❤️ Здоров'я · calculatorМедично перевірено

Калькулятор калорій — Добова потреба в калоріях для схуднення та набору ваги

Розрахуйте добову потребу в калоріях за рівнянням Міффліна-Сент-Жора. Отримайте персоналізовані цілі для схуднення, підтримки ваги та набору м'язової маси.

Вага (kg)

Зріст (cm)

Вік

Біологічна стать

Рівень активності

Ціль

Що таке Калькулятор калорій?

Калькулятор калорій оцінює, скільки калорій вам потрібно щодня, виходячи з ваших антропометричних показників та способу життя. Він використовує науково підтверджене рівняння Міффліна-Сент-Жора для розрахунку базального метаболізму (BMR), а потім враховує рівень активності, щоб дати персоналізований цільовий показник калорій — для підтримки ваги, схуднення або набору м'язової маси.

Формула Калькулятор калорій

BMR (чоловіки) = 10 × вага_кг + 6,25 × зріст_см − 5 × вік + 5 BMR (жінки) = 10 × вага_кг + 6,25 × зріст_см − 5 × вік − 161 Калорії підтримки = BMR × коефіцієнт активності • Малорухливий: × 1,200 • Помірно активний: × 1,375 • Активний: × 1,550 • Дуже активний: × 1,725 • Надактивний: × 1,900

Приклад Калькулятор калорій

Жінка, 30 років, 165 см, 65 кг, помірно активна: BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 402 ккал Підтримка = 1 402 × 1,55 = 2 173 ккал/день Для схуднення: 2 173 − 500 = 1 673 ккал/день

Як користуватись Калькулятор калорій

1Введіть вагу, зріст, вік та біологічну стать. Ці чотири показники підставляються у рівняння Міффліна-Сент-Жора для розрахунку BMR.
2Оберіть рівень активності — будьте чесними. Більшість людей переоцінюють свою активність. «Малорухливий» підходить тим, хто сидить більшу частину дня, навіть якщо тренується 3 рази на тиждень.
3Оберіть ціль (схуднути, підтримати або набрати) і натисніть «Розрахувати». Ви отримаєте персоналізований цільовий показник калорій та розподіл макронутрієнтів.

Часті запитання

Скільки калорій потрібно їсти на день?

Це залежить від вашої ваги, зросту, віку, статі та рівня активності. Калькулятор використовує рівняння Міффліна-Сент-Жора для розрахунку базального метаболізму (BMR), а потім множить його на коефіцієнт активності. Для більшості дорослих результат становить від 1 600 до 3 000 ккал/день.

Що таке BMR і чим він відрізняється від TDEE?

BMR (базальний метаболізм) — кількість калорій, яку ваш організм спалює у стані спокою для підтримки базових функцій (серцебиття, дихання, робота органів). TDEE (загальний добовий витрата енергії) — це BMR, помножений на коефіцієнт активності. Цей калькулятор показує TDEE як «Калорії для підтримки ваги».

Скільки калорій їсти, щоб схуднути?

Дефіцит 500 ккал/день дає приблизно 0,5 кг схуднення на тиждень. Калькулятор показує три варіанти дефіциту: легкий (−250 ккал), стандартний (−500 ккал) і інтенсивний (−1 000 ккал). Інтенсивний дефіцит не рекомендується без медичного нагляду — стандартний дефіцит 500 ккал є безпечним і науково обґрунтованим підходом.

Що таке рівняння Міффліна-Сент-Жора?

Рівняння Міффліна-Сент-Жора (1990) є найточнішою формулою для оцінки BMR у дорослих за визнанням Американської академії харчування та дієтології. Формула: Чоловіки: BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5; Жінки: BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161. де W — вага в кг, H — зріст у см, A — вік у роках.

Як розподілити макронутрієнти для схуднення?

При схудненні пріоритет — білки (мінімум 1,6–2,0 г на кг ваги тіла) для збереження м'язової маси. Цей калькулятор встановлює білки на рівні 2,0 г/кг, жири — 25% калорій, решта — вуглеводи. Загальний дефіцит калорій є найважливішим чинником схуднення.