Здоров'я · calculatorМедично перевірено

Калькулятор калорій — Добова потреба в калоріях для схуднення та набору ваги

Розрахуйте добову потребу в калоріях за рівнянням Міффліна-Сент-Жора. Отримайте персоналізовані цілі для схуднення, підтримки ваги та набору м'язової маси.

Вага (kg)

Зріст (cm)

Вік

Біологічна стать

Рівень активності

Ціль

Порівняння зі спорідненими показниками

Показник	Що вимірює	Найкраще для	Обмеження
Calorie Target ви тут	daily calories for a specific goal	weight loss / maintenance / gain planning	assumes activity level is reported honestly
TDEE →	total daily calorie burn including activity	daily calorie budget for weight goals	activity multipliers are self-reported estimates
BMI →	weight relative to height	quick population-level screening	cannot distinguish fat from muscle mass
BMR →	calories burned at rest	baseline daily calorie need	excludes activity — not a full daily target
Macros →	protein / carb / fat targets in grams	body-composition or performance goals	ratios depend on training style and preference
Calorie Deficit →	gap between intake and expenditure	planning a sustainable weight-loss rate	aggressive deficits (>25 %) risk muscle loss

</>

Вставте калькулятор на свій сайт

Безкоштовно для будь-якого сайту. Без реєстрації. Калькулятор оновлюється автоматично.

Що таке Калькулятор калорій?

Калькулятор калорій оцінює, скільки калорій вам потрібно щодня для живлення організму та досягнення цілей у сфері здоров'я. Він використовує рівняння Міффліна-Сент-Жора — найточнішу прогностичну формулу для Базального Метаболічного Рівня, рекомендовану Академією харчування та дієтетики — для встановлення базового витрачання енергії, потім застосовує множник рівня активності для розрахунку Загального Добового Витрачання Енергії (ТДЕЕ). На основі цього генеруються персоналізовані цілі споживання калорій для схуднення, підтримання ваги або набору м'язової маси.

Читати повне пояснення

Потреби в калоріях індивідуальні. Малорухлива жінка 55 років вагою 60 кг та активний чоловік 25 років вагою 90 кг мають потреби в калоріях для підтримання ваги, що відрізняються більш ніж на 1500 ккал на день. Загальні дієтичні поради ("їжте 1200 калорій для схуднення") не просто неточні — вони потенційно шкідливі. Для важчого активного чоловіка 1200 ккал далеко нижче БМР і спричинить втрату м'язів. Індивідуальний розрахунок — єдина точна відправна точка.

Цей калькулятор видає п'ять результатів: ваш БМР, калорії для підтримання ваги (ТДЕЕ), три цілі для дефіциту при схудненні (м'який, стандартний, екстремальний), дві цілі для набору ваги (м'який, стандартний) та розбивку макросів для вашої вибраної цілі.

Формула Калькулятор калорій

Рівняння БМР Міффліна-Сент-Жора: Чоловіки: БМР = (10 × вага_кг) + (6.25 × зріст_см) − (5 × вік) + 5 Жінки: БМР = (10 × вага_кг) + (6.25 × зріст_см) − (5 × вік) − 161

ТДЕЕ (Підтримання) = БМР × Множник Активності: Малорухливий: БМР × 1.200 Злегка активний: БМР × 1.375 Помірно активний: БМР × 1.550 Дуже активний: БМР × 1.725 Надзвичайно активний: БМР × 1.900

Цілі калорій від ТДЕЕ: М'яке схуднення (−0.25 кг/тиждень): ТДЕЕ − 250 ккал Стандартне схуднення (−0.5 кг/тиждень): ТДЕЕ − 500 ккал Екстремальне схуднення (−1 кг/тиждень): ТДЕЕ − 1 000 ккал М'який набір (+0.25 кг/тиждень): ТДЕЕ + 250 ккал Стандартний набір (+0.5 кг/тиждень): ТДЕЕ + 500 ккал

Приклад Калькулятор калорій

Приклад 1 — Схуднення для жінки: Жінка 32 роки, 168 см, 72 кг, помірно активна. БМР = (10×72) + (6.25×168) − (5×32) − 161 = 1 449 ккал ТДЕЕ = 1 449 × 1.55 = 2 246 ккал/день (підтримання) Стандартна ціль схуднення: 2 246 − 500 = 1 746 ккал/день → −0.5 кг/тиждень Макроси: Білок 144г (576 ккал), Жир 49г (436 ккал), Вуглеводи 184г (734 ккал)

Приклад 2 — Набір м'язів для чоловіка: Чоловік 27 років, 180 см, 78 кг, дуже активний (тренування 6×/тиждень). БМР = (10×78) + (6.25×180) − (5×27) + 5 = 1 775 ккал ТДЕЕ = 1 775 × 1.725 = 3 062 ккал/день М'яка ціль набору: 3 062 + 250 = 3 312 ккал/день

Як користуватись Калькулятор калорій

1
Введіть свою вагу, зріст, вік та біологічну стать. Ці чотири значення напряму вводяться в рівняння Міффліна-Сент-Жора для розрахунку вашого БМР. Оберіть систему одиниць (метрична або американська) — калькулятор внутрішньо перетворює всі значення в кг та см.
2
Чесно оберіть свій рівень активності. Це найбільш помилковий крок — більшість людей переоцінюють свій рівень активності на одну категорію. "Малорухливий" є правильним, навіть якщо ви займаєтесь 3 рази на тиждень, якщо ви сидите 8+ годин на день на офісній роботі.
3
Оберіть свою ціль (схуднення, підтримання або набір м'язів) і натисніть Обчислити. Калькулятор відображає ваш БМР, калорії для підтримання, всі цілі дефіциту та надлишку з прогнозованими швидкостями зміни ваги та розбивку макросів (білок, жир, вуглеводи в грамах на день).

Чому Калькулятор калорій важливий

Потреби в калоріях є математичною основою будь-якого науково обґрунтованого підходу до харчування. Без знання вашої індивідуальної підтримувальної норми калорій неможливо створити ані значущий дефіцит для жироспалювання, ані відповідний надлишок для нарощування м'язів. Саме тому універсальні дієти так часто зазнають невдачі: план, який ідеально працює для однієї людини, систематично є неправильним для всіх, хто має інші розміри, вік та рівень активності. Персоналізований розрахунок калорій — це не опція для ефективного харчування, а його відправна точка.

Читати повне пояснення

Наслідки вживання значно менше калорій, ніж BMR, заслуговують на особливу увагу. Коли споживання калорій падає значно нижче BMR, організм переходить у режим виживання, який називається метаболічною адаптацією: він зменшує нефізичну активність, знижує температуру тіла, зменшує вироблення гормонів щитоподібної залози та знижує сам BMR на 10–25%. Це біологічний механізм, що стоїть за добре задокументованим «плато втрати ваги», яке більшість тих, хто дотримується дієти, відчувають після початкової швидкої втрати. Дослідження 2016 року в журналі Obesity, яке відстежувало учасників шоу Biggest Loser через шість років після змагання, показало, що метаболізм конкурсантів знизився в середньому на 704 ккал/день порівняно з тим, що очікувалося б для їхньої нової ваги тіла — і ці метаболічні дефіцити зберігалися роками.

З боку нарощування м'язів, надлишок калорій є не менш важливим і не менш неправильно зрозумілим. Без достатнього надлишку калорій організм не може будувати нову м'язову тканину, незалежно від того, скільки білка споживається або наскільки ефективно виконуються тренування. Синтез білка потребує енергії, що перевищує підтримувальну норму. Однак поширений підхід «набір маси» з великим надлишком (на 1000+ ккал вище TDEE) прискорює набір жиру без пропорційного прискорення росту м'язів — через те, що швидкість синтезу м'язового білка обмежена гормональними та фізіологічними межами. Оптимальний надлишок для нарощування м'язів становить лише 200–500 ккал вище TDEE, а не великі надлишки, популяризовані у фітнес-культурі.

Обмеження та точність

Рівняння Міффліна-Сент-Джеора оцінює BMR із середньою похибкою приблизно 10%. Це означає, що ваш фактичний BMR може бути на 150–200 ккал вищим або нижчим за розрахований, навіть якщо всі дані введено правильно. Індивідуальні відмінності зумовлені генетикою, гормональним станом, медичними станами, ліками та складом тіла. Люди з вищою за середню м'язовою масою матимуть вищий фактичний BMR, ніж передбачений; ті, хто має гіпотиреоз, можуть мати на 15–30% нижчий фактичний BMR.

Читати повне пояснення

Множники активності є середніми показниками популяції і часто є найбільшим джерелом похибки оцінювання. Дослідження показують, що люди постійно переоцінюють як тривалість, так і інтенсивність тренувань, і недооцінюють час сидячого способу життя. Носимі фітнес-трекери часто завищують спалені калорії на 15–40%. Для найточнішої оцінки TDEE відстежуйте своє споживання їжі на рівні підтримки протягом 2–3 тижнів і спостерігайте за фактичною зміною ваги — якщо ви набираєте вагу, споживаючи 2000 ккал, ваш фактичний TDEE нижче 2000; якщо ви худнете, він вищий.

Цей калькулятор не враховує медичні стани, які суттєво змінюють метаболізм: гіпотиреоз, гіпертиреоз, синдром полікістозних яєчників (PCOS), синдром Кушинга або інсулінорезистентність — всі вони впливають на потреби в калоріях способами, які рівняння не може передбачити. Якщо ви дотримуєтеся цільових калорій з цього калькулятора і відчуваєте неочікувані результати (відсутність зміни ваги, нез'ясована втома або надмірна втрата ваги), зверніться до лікаря, щоб виключити метаболічні стани.

Практичні поради

✓
Харчуйтеся рівномірно протягом дня, не пропускаючи прийоми їжі.
✓
Відстежуйте своє фактичне споживання їжі протягом перших 2–4 тижнів за допомогою додатку для підрахунку калорій (Cronometer, MyFitnessPal) і порівнюйте прогнозовану зміну ваги з фактичною. Якщо ви харчуєтеся відповідно до розрахованого дефіциту, але не втрачаєте вагу, ваша оцінка TDEE, імовірно, завищена — зменште її на 100–150 ккал і перевірте знову через 2 тижні. Такий підхід до калібрування дає точніші довгострокові результати, ніж будь-яка формула окремо.
✓
Віддайте перевагу білку в кожному прийомі їжі, особливо під час обмеження калорій. Мінімальний поріг для збереження м’язів під час втрати жиру становить 1,6 г білка на кг маси тіла на день — більше краще, до приблизно 2,4 г/кг для спортсменів. Білок також більш ситний, ніж вуглеводи або жири на одиницю калорій, що полегшує підтримання дефіциту без постійного голоду. Практична мета: прагніть до 25–40 г білка на прийом їжі.
✓
Не використовуйте цільові показники 'екстремального дефіциту' калорій (−1000 ккал/день) більше ніж 1–2 тижні поспіль без професійного нагляду. Хоча швидка початкова втрата ваги дає відчуття мотивації, тривалий екстремальний дефіцит викликає непропорційну втрату м'язової маси, значну метаболічну адаптацію, дефіцит поживних речовин і низьку продуктивність тренувань. Помірний дефіцит у 300–500 ккал, що підтримується постійно, дає кращі довгострокові результати щодо складу тіла, ніж агресивне короткострокове обмеження.
✓
Перераховуйте свої потреби в калоріях кожні 4–6 тижнів під час активних фаз схуднення або набору маси. Зі зміною ваги тіла змінюються і ваш BMR та TDEE. Людина, яка втратила 10 кг, потребує менше калорій для підтримки нової ваги, ніж на початку. Неврахування цільових показників калорій при зміні ваги є однією з найпоширеніших причин плато втрати жиру — старий показник більше не є дефіцитом відносно нового, нижчого TDEE.

Поширені запитання

Скільки калорій потрібно їсти на день?

Безпечний та науково обґрунтований підхід — це дефіцит у 300–500 ккал на день нижче вашого загального щоденного енерговитрату (TDEE). Це забезпечує втрату жиру на 0,3–0,5 кг (0,7–1 фунт) на тиждень. Більші дефіцити (500–750 ккал) прискорюють втрату, але підвищують ризик втрати м’язової маси та метаболічної адаптації. Дефіцити нижче вашого базального рівня метаболізму (BMR) є небезпечними — вашому організму потрібні ці калорії для підтримки функцій органів. Цей калькулятор показує кілька варіантів дефіциту, щоб ви могли обрати відповідно до своїх термінів та рівня комфорту.

Що таке BMR і чим він відрізняється від TDEE?

BMR (базальний рівень метаболізму) — це калорії, які ваше тіло спалює в стані повного спокою: енергія, необхідна лише для дихання, кровообігу та підтримки роботи органів. TDEE (загальна добова витрата енергії) додає калорії, спалені під час будь-якої фізичної активності (тренування, ходьба, рух без навантажень), а також термічний ефект їжі (енергія, витрачена на перетравлення їжі). TDEE завжди вищий за BMR — зазвичай у 1,2–1,9 раза залежно від рівня активності. Ваші цільові показники калорій завжди мають базуватися на TDEE, а не на BMR — харчування на рівні BMR вже є суттєвим дефіцитом, прийнятним лише в рамках контрольованих медичних програм.

Що таке рівняння Міффліна-Сент-Джеора і чому воно є найкращою формулою?

Рівняння Міффліна-Сен-Жеора, опубліковане в 1990 році та підтверджене Академією харчування та дієтології, є найточнішою прогностичною формулою для BMR у дорослих без ожиріння. У 2005 році огляд у Journal of the American Dietetic Association порівняв 10 різних рівнянь і виявив, що Міффлін-Сен-Жеор є найточнішим у 82% протестованих випадків із середньою похибкою прогнозу приблизно 10%. Старіше рівняння Гарріса-Бенедикта (1919 р., переглянуте в 1984 р.) є менш точним для сучасних популяцій через різний склад тіла досліджуваних. Міффлін-Сен-Жеор є нинішнім золотим стандартом для клінічного харчування та програм для особистого здоров'я.

Що таке рівняння Міффліна-Сент-Жора?

Для втрати жиру зі збереженням м'язів дослідження послідовно рекомендують: білок 1.6–2.2g на kg ваги тіла (вищий білок захищає худу масу під час обмеження калорій), жир 20–30% від загальної калорійності (необхідний для гормонів і жиророзчинних вітамінів), а вуглеводи заповнюють решту. Для людини вагою 70 kg, яка споживає 1,700 kcal: ціль по білку ≈ 140g (560 kcal), жир ≈ 50g (450 kcal), вуглеводи ≈ 173g (690 kcal). Точні співвідношення макронутрієнтів мають менше значення, ніж досягнення вашої калорійної цілі та мінімуму білка — загальний дефіцит забезпечує втрату жиру, тоді як білок зберігає м'язи.

Як розподілити макронутрієнти для схуднення?

Кілька факторів можуть зупинити втрату ваги, навіть якщо ви точно рахуєте калорії. По-перше, помилки у підрахунку надзвичайно поширені — дослідження показують, що люди недооцінюють споживання в середньому на 20–40%. По-друге, метаболічна адаптація: після 4–8 тижнів дієти організм знижує TDEE на 10–20% через зменшення фізичної активності, не пов'язаної з тренуваннями (ви мимоволі менше рухаєтесь) та незначне зниження BMR. По-третє, затримка води може маскувати втрату жиру протягом 2–3 тижнів, особливо під час менструації або періодів високого споживання натрію. По-четверте, формула TDEE є оцінкою з індивідуальною похибкою 10–15%. Якщо прогрес зупинився на 2+ тижні без змін у затримці води, зменшіть споживання на 100–150 ккал і перевірте знову.

Чи змінюється потреба в калоріях з віком?

Так, потреба в калоріях суттєво змінюється з віком. У дітей і підлітків вона вища через активний ріст та розвиток. У дорослих після 30 років базальний метаболізм поступово знижується приблизно на 1–2% кожні десять років, оскільки м'язова маса зменшується, а гормональний фон змінюється. Це означає, що при тому ж рівні активності з роками потрібно споживати менше калорій, щоб уникнути набору ваги. Також важливу роль відіграють вагітність та годування груддю, які значно підвищують калорійні потреби.

Яка різниця між калоріями та кілокалоріями?

Технічно кілокалорія (ккал) дорівнює 1000 маленьких калорій. Однак у харчуванні термін «калорія» вживається як скорочення для «кілокалорії». Тобто коли ви бачите на упаковці продукту «200 калорій», насправді мається на увазі 200 ккал. У наукових дослідженнях і дієтології ці поняття часто використовують як синоніми, що може призводити до плутанини. У повсякденному контексті харчування «калорія» завжди означає кілокалорію.

Як фізичні вправи впливають на калорійний баланс?

Фізичні вправи збільшують загальні витрати калорій двома шляхами. По-перше, безпосередньо під час тренування організм спалює енергію — інтенсивність та тривалість визначають кількість витрачених калорій. По-друге, після інтенсивних тренувань метаболізм залишається підвищеним ще кілька годин (ефект EPOC — надмірне споживання кисню після вправ). Силові тренування також сприяють нарощуванню м'язової маси, яка спалює більше калорій у стані спокою, ніж жирова тканина. Поєднання аеробних і силових навантажень є найефективнішим для калорійного балансу.

Продовжити подорож

Схуднення

Калькулятор ІМТ — Індекс маси тіла з інтерпретацією

Миттєво розрахуйте свій ІМТ. Отримайте категорію ВООЗ, діапазон здорової ваги, BMI Prime та інтерпретацію на основі ШІ — безкоштовно, швидко та точно.

Калькулятор TDEE — загальна добова витрата енергії

Розрахуйте свою загальну добову витрату енергії (TDEE) на основі BMR та рівня активності. Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно на день.

Калькулятор дефіциту калорій — скільки калорій потрібно для схуднення

Розрахуйте точний дефіцит калорій, необхідний для досягнення вашої мети зі зниження ваги. Засновано на TDEE з безпечними рекомендаціями дієтологів.

Калькулятор Макросів — IIFYM Калорії та Макроси Безкоштовно

Розрахуйте щоденні калорії та макроелементи (білки, вуглеводи та жири) за формулою Mifflin-St Jeor. Визначте свою мету — спалити жир, підтримати вагу або набрати м'язи — безкоштовно та точно.

Джерела та методологія

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications

↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data

↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines

↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

API доступ

Незабаром

https://api.solviqlab.com/v1/calorie-calculator

REST API для розробників. Інтегруйте цей інструмент у свій застосунок.

Всі калькулятори: Здоров'я →