Калькулятор Макросів — IIFYM Калорії та Макроси Безкоштовно
Розрахуйте щоденні калорії та макроелементи (білки, вуглеводи та жири) за формулою Mifflin-St Jeor. Визначте свою мету — спалити жир, підтримати вагу або набрати м'язи — безкоштовно та точно.
Калькулятор Макросів
How to cite this page
- APA
- SolviqLab. (2018). Macro Calculator — Protein / Carbs / Fat Targets by Goal. Retrieved from https://solviqlab.com/uk/calculators/macro-calculator
- MLA
- "Macro Calculator — Protein / Carbs / Fat Targets by Goal." SolviqLab, 2018, https://solviqlab.com/uk/calculators/macro-calculator. Accessed 2026-10-18.
- BibTeX
@misc{solviqlab_macro_calculator_2018, author = {SolviqLab}, title = {Macro Calculator — Protein / Carbs / Fat Targets by Goal}, year = {2018}, url = {https://solviqlab.com/uk/calculators/macro-calculator}, note = {Accessed: 2026-10-18} }
Reviewed under our Editorial Policy.
Порівняння зі спорідненими показниками
| Показник | Що вимірює | Найкраще для | Обмеження |
|---|---|---|---|
Macros ви тут | protein / carb / fat targets in grams | body-composition or performance goals | ratios depend on training style and preference |
Calorie Target → | daily calories for a specific goal | weight loss / maintenance / gain planning | assumes activity level is reported honestly |
TDEE → | total daily calorie burn including activity | daily calorie budget for weight goals | activity multipliers are self-reported estimates |
BMR → | calories burned at rest | baseline daily calorie need | excludes activity — not a full daily target |
Body Fat % → | proportion of body mass that is fat | body composition beyond weight alone | estimation formulas vary by ± 3–5 % |
Що таке Калькулятор Макросів?
Калькулятор макросів розраховує персоналізовані щоденні цілі для білків, вуглеводів і жирів — трьох макроелементів, що забезпечують усю харчову енергію. Він використовує рівняння Mifflin-St Jeor (підтверджене в дослідженні 1990 року, опублікованому в Journal of the American Dietetic Association), щоб обчислити ваш Базальний Рівень Метаболізму (BMR), після чого множить його на коефіцієнт активності для оцінки Загальних Добових Витрат Енергії (TDEE). Далі застосовується коригування калорій відповідно до вашої мети — спалення жиру, підтримка ваги або набір м'язів — і калорії розподіляються між макросами з використанням науково обґрунтованих цілей за білком із досліджень у галузі спортивного харчування.
Читати повне поясненняЗгорнути
Цей підхід є основою IIFYM (If It Fits Your Macros) — гнучкої, заснованої на доказах системи харчування, якою користуються спортсмени, бодибілдери та любителі фітнесу. На відміну від обмежувальних дієтних планів, IIFYM зосереджується на досягненні конкретних цілей за нутрієнтами в межах калорійного бюджету, а не на виключенні продуктів. Дослідження стабільно показують, що відстеження в стилі IIFYM дає рівнозначні або кращі результати щодо складу тіла порівняно з фіксованими планами харчування при вищому довгостроковому дотриманні.
Калькулятор видає ваш BMR (калорії, що спалюються в спокої), TDEE (загальні калорії для підтримки ваги), скоригований за метою калорійний орієнтир і цілі в грамах для білків, вуглеводів і жирів — а також відсотковий розподіл для наочного відображення структури макросів.
Формула Калькулятор Макросів
BMR за Mifflin-St Jeor: Чоловіки: BMR = 10 × вага(kg) + 6.25 × зріст(cm) − 5 × вік + 5 Жінки: BMR = 10 × вага(kg) + 6.25 × зріст(cm) − 5 × вік − 161
TDEE = BMR × Коефіцієнт Активності Малорухливий: × 1.200 Помірно активний: × 1.375 Середньо активний: × 1.550 Дуже активний: × 1.725 Надзвичайно актив: × 1.900
Коригування за Метою: Спалити Жир: TDEE × 0.80 (дефіцит −20%) Підтримати Вагу: TDEE × 1.00 Набрати М'язи: TDEE × 1.10 (профіцит +10%)
Розподіл Макросів: Білки: Спалення жиру = 2.0г/кг | Підтримка = 1.6г/кг | Набір = 2.2г/кг Жири: Спалення жиру = 30% калорій | Підтримка = 30% | Набір = 25% Вуглеводи: Калорії що залишилися ÷ 4
Приклад Калькулятор Макросів
Приклад 1 — Спалення Жиру: Жінка 30 років, 65 kg, 165 cm, середньо активна (×1,55), мета: спалити жир. BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 kcal TDEE = 1370 × 1.55 = 2124 kcal Ціль = 2124 × 0.80 = 1699 kcal Білки = 65 × 2.0 = 130г (520 kcal) Жири = 1699 × 0.30 / 9 = 57г (511 kcal) Вуглеводи = (1699 − 520 − 511) / 4 = 167г
Приклад 2 — Набір М'язів: Чоловік 25 років, 80 kg, 180 cm, дуже активний (×1,725), мета: набрати м'язи. BMR = 10×80 + 6.25×180 − 5×25 + 5 = 800 + 1125 − 125 + 5 = 1805 kcal TDEE = 1805 × 1.725 = 3114 kcal Ціль = 3114 × 1.10 = 3425 kcal Білки = 80 × 2.2 = 176г (704 kcal) Жири = 3425 × 0.25 / 9 = 95г (855 kcal) Вуглеводи = (3425 − 704 − 855) / 4 = 467г
Як користуватись Калькулятор Макросів
- 1
Введіть свою вагу, зріст, вік і стать. Ці дані підставляються у формулу Mifflin-St Jeor для обчислення Базального Рівня Метаболізму (BMR) — кількості калорій, що організм спалює в повному спокої.
- 2
Оберіть рівень активності. Ваш TDEE — це BMR, помножений на коефіцієнт активності в діапазоні від 1,2 (малорухливий спосіб життя) до 1,9 (дуже активний або фізично напружена робота). Це кількість калорій, яку ви фактично витрачаєте за повний день.
- 3
Оберіть мету. Калькулятор коригує калорії на −20% при спаленні жиру, 0% для підтримки ваги або +10% для набору м'язів, а потім розподіляє їх між білками, вуглеводами та жирами відповідно до науково обґрунтованих цілей зі спортивного харчування. Ваші цільові значення макросів у грамах з'являються миттєво.
Чому Калькулятор Макросів важливий
Відстеження макронутрієнтів — а не лише калорій — є найефективнішою стратегією для зміни складу тіла. Загальний калорійний баланс визначає, чи набираєте ви вагу, чи втрачаєте, але співвідношення білка до калорій визначає, яка частина цієї зміни ваги припадає на жир, а яка — на м'язи. Дослідження послідовно показують, що вище споживання білка (1,6–2,2 г/кг) як під час дефіциту, так і під час профіциту калорій значно зміщує склад тіла в бік худої маси порівняно з нижчим споживанням білка за однакового загального споживання калорій.
Читати повне поясненняЗгорнути
Вуглеводи та жири виконують різні фізіологічні ролі: вуглеводи є основним паливом для високоінтенсивних фізичних навантажень і поповнення глікогену; харчові жири необхідні для гормональної функції, засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) та цілісності клітинних мембран. Жоден з них не слід виключати. Оптимальний розподіл залежить від вашої мети, стилю тренувань та індивідуальних уподобань — але досягнення цілей щодо білка є обов'язковою умовою для складу тіла.
Для спортсменів та активних людей точне харчування дає вимірювані покращення результатів. Мета-аналіз 2013 року в British Journal of Sports Medicine виявив, що спортсмени, які відстежували макроси (порівняно з харчуванням ad libitum), зберігали на 2–3 кг більше худої маси під час фаз схуднення. Для неспортсменів відстеження макросів запобігає поширеній помилці — перебуванню в калорійному дефіциті, але споживанню занадто малої кількості білка, що спричиняє втрату ваги, яка на 40–50% складається з м'язів, а не жиру.
Цілі щодо білка, використані в цьому калькуляторі, узгоджуються з позицією International Society of Sports Nutrition щодо білка та фізичних вправ, яка рекомендує 1,4–2,0 г/кг/день для більшості людей, які тренуються, та до 2,3–3,1 г/кг/день під час обмеження калорій для збереження худої маси (<cite>J Int Soc Sports Nutr, 2017, PMID: 28630601</cite>).
Обмеження та точність
Усі калькулятори макросів дають оцінки, а не точні приписи. Формула Mifflin-St Jeor має стандартну похибку 10% в обидва боки — ваш реальний TDEE може бути на 200–400 kcal вищим або нижчим від розрахованого. Фактори, які формула не враховує: гормональний статус (функція щитоподібної залози, кортизол, естроген/тестостерон), ефективність мікробіому кишківника, точний склад тіла (м'язи спалюють більше, ніж жир у спокої) і термогенез некреативної активності (NEAT) — несвідомі рухи, що кардинально різняться від людини до людини.
Читати повне поясненняЗгорнути
Коригуйте цілі на основі реальних результатів за 3 тижні. Якщо дотримання розрахованих показників дає зміни ваги швидше або повільніше, ніж очікувалося, ваш реальний TDEE відрізняється від оцінки — збільшіть або зменшіть калорії на 150–200 kcal відповідно. Цифри на цій сторінці — ваша відправна точка, а не стеля. Метаболічна адаптація також відбувається під час тривалих дієт: TDEE знижується на 5–15% після 8–16 тижнів обмежень, що потребує періодичних «рефідів» або перерв у дієті для підтримки калорійного дефіциту.
Практичні поради
- ✓
Щодня досягайте цілі за білком, перш ніж турбуватися про ідеальний розподіл вуглеводів і жирів. Білок — найважчий для стабільного виконання макрос і найкритичніший для складу тіла. Якщо вам бракує 20 г вуглеводів — це несуттєво. Якщо бракує 30 г білка — ви втрачаєте користь від своїх тренувань.
- ✓
Зважуйте продукти або завжди в сирому, або завжди в приготовленому вигляді — ніколи не змішуйте ці два підходи. Куряче філе важить по-різному сирим і вареним (зменшується приблизно на 25%). Оберіть один стандарт і дотримуйтеся його. Сирий вага, як правило, точніша для відстеження, оскільки вага після приготування залежить від способу готування та затримки рідини.
- ✓
Прагніть досягати макросів з точністю ±5 г для білків і ±10 г для вуглеводів і жирів. Ідеальна точність не потрібна і лише додає стресу. Важливо досягати цілей більшість днів (5–6 із 7) протягом тижнів і місяців — а не точно щодня.
- ✓
Використовуйте кухонні ваги принаймні 4–6 тижнів. За даними численних досліджень, оцінка порцій на вічко призводить до заниження калорій на 20–40% у більшості людей. Після кількох місяців точного відстеження у більшості людей розвивається інтуїція щодо розміру порцій і вони можуть менше покладатися на ваги.
- ✓
Перераховуйте макроси щоразу, коли ваша вага змінюється на 3–5 кг. У міру зменшення або збільшення маси тіла ваш BMR зміщується — те, що колись було дефіцитом у 20%, з часом стає дефіцитом у 15%. Регулярний перерахунок підтримує бажаний темп прогресу.
Часті Запитання
Наскільки точний цей калькулятор макросів?
Чому при спалюванні жиру потрібно так багато білка?
Чи можна їсти вуглеводи і при цьому спалювати жир?
Який рівень активності обрати, якщо я ходжу до спортзалу 3 рази на тиждень?
Як зрозуміти, чи працюють мої макроси?
Чи слід їсти більше в дні тренувань, ніж у дні відпочинку?
Якщо я жінка — цілі відрізняються?
Продовжити подорож
Схуднення
Джерела та методологія
API доступ
Незабаромhttps://api.solviqlab.com/v1/macro-calculatorREST API для розробників. Інтегруйте цей інструмент у свій застосунок.