←Здоров'я
Здоров'я · calculatorМедично перевірено

Калькулятор BMR — Базальний метаболізм

Розрахуйте свій базальний рівень метаболізму (BMR) за рівнянням Міффліна-Сент-Джеора. Дізнайтеся, скільки калорій ваше тіло спалює в стані повного спокою.

Калькулятор BMR

Калькулятор BMR — Базальний метаболізм

kg
cm

How to cite this page

APA
SolviqLab. (2018). BMR Calculator — Basal Metabolic Rate (Mifflin-St Jeor). Retrieved from https://solviqlab.com/uk/calculators/bmr-calculator
MLA
"BMR Calculator — Basal Metabolic Rate (Mifflin-St Jeor)." SolviqLab, 2018, https://solviqlab.com/uk/calculators/bmr-calculator. Accessed 2026-10-18.
BibTeX
@misc{solviqlab_bmr_calculator_2018,
  author       = {SolviqLab},
  title        = {BMR Calculator — Basal Metabolic Rate (Mifflin-St Jeor)},
  year         = {2018},
  url          = {https://solviqlab.com/uk/calculators/bmr-calculator},
  note         = {Accessed: 2026-10-18}
}

Reviewed under our Editorial Policy.

Порівняння зі спорідненими показниками

ПоказникЩо вимірюєНайкраще дляОбмеження
BMR
ви тут
calories burned at restbaseline daily calorie needexcludes activity — not a full daily target
TDEE
→		total daily calorie burn including activitydaily calorie budget for weight goalsactivity multipliers are self-reported estimates
Calorie Deficit
→		gap between intake and expenditureplanning a sustainable weight-loss rateaggressive deficits (>25 %) risk muscle loss
BMI
→		weight relative to heightquick population-level screeningcannot distinguish fat from muscle mass
Ideal Weight
→		target weight range for your heightsetting a realistic weight goaldoes not account for muscle mass or frame
Body Fat %
→		proportion of body mass that is fatbody composition beyond weight aloneestimation formulas vary by ± 3–5 %
</>
Вставте калькулятор на свій сайт
Безкоштовно для будь-якого сайту. Без реєстрації. Калькулятор оновлюється автоматично.

Що таке Калькулятор BMR?

Ваш Базальний Метаболічний Рівень (БМР) — це кількість калорій, яку ваше тіло спалює у стані повного спокою для підтримки основних біологічних функцій — включаючи дихання, кровообіг, відновлення клітин, терморегуляцію, вироблення гормонів та неврологічну активність. БМР являє собою мінімальну калорійну енергію, необхідну вашому тілу для підтримки вас живим, якби ви перебували у повному спокої 24 години на добу.

Читати повне пояснення

БМР зазвичай становить 60–75% загального добового витрачання енергії у малорухливих людей, що робить його найбільшим компонентом щоденного спалювання калорій. Решта калорій надходить від фізичної активності (15–30%) та термічного ефекту їжі — енергії, що використовується для перетравлення та метаболізму їжі (8–10%). Тому розуміння вашого БМР є основою будь-якого науково обгрунтованого підходу до управління калоріями, схуднення або набору м'язової маси.

Цей калькулятор використовує рівняння Міффліна-Сент-Жора, опубліковане в 1990 році та перевірене на великих різноманітних дорослих популяціях. Академія харчування та дієтетики рекомендує його як найточніше прогностичне рівняння для БМР у людей без ожиріння, з середньою похибкою приблизно 10%.

Формула Калькулятор BMR

Рівняння Міффліна-Сент-Жора:

Чоловіки: БМР = (10 × вага кг) + (6.25 × зріст см) − (5 × вік роки) + 5 Жінки: БМР = (10 × вага кг) + (6.25 × зріст см) − (5 × вік роки) − 161

Результат у ккал/день.

Множники активності для розрахунку ТДЕЕ: 1.200 × БМР — Малорухливий (офісна робота, мало вправ) 1.375 × БМР — Злегка активний (1–3 дні/тиждень) 1.550 × БМР — Помірно активний (3–5 днів/тиждень) 1.725 × БМР — Дуже активний (6–7 днів/тиждень) 1.900 × БМР — Надзвичайно активний (фізична праця + інтенсивне тренування)

Приклад Калькулятор BMR

Приклад 1 — Жінка, 28 років, 65 кг, 168 см: БМР = (10×65) + (6.25×168) − (5×28) − 161 = 650 + 1 050 − 140 − 161 = 1 399 ккал/день ТДЕЕ для помірно активного: 1 399 × 1.55 = 2 168 ккал/день Для схуднення 0.5 кг/тиждень: ~1 668 ккал/день (дефіцит 500 ккал)

Приклад 2 — Чоловік, 40 років, 85 кг, 178 см: БМР = (10×85) + (6.25×178) − (5×40) + 5 = 850 + 1 112.5 − 200 + 5 = 1 767.5 ккал/день ТДЕЕ для злегка активного: 1 768 × 1.375 = 2 431 ккал/день

Як користуватись Калькулятор BMR

  1. 1

    Введіть свою вагу в кілограмах, зріст у сантиметрах, вік у роках та оберіть свою біологічну стать. Стать є обов'язковою, оскільки рівняння Міффліна-Сент-Жора використовує різні константи для чоловіків і жінок.

  2. 2

    Натисніть Обчислити. Калькулятор застосовує рівняння Міффліна-Сент-Жора для обчислення вашого БМР у ккал/день — калорій, які ваше тіло спалює у повному спокої протягом 24 годин.

  3. 3

    Використовуйте свій результат БМР як відправну точку для розрахунку ТДЕЕ, помноживши його на коефіцієнт рівня активності. Ваш ТДЕЕ — це кількість калорій, необхідна для підтримання поточної ваги. Звідти створіть дефіцит калорій для зниження жиру або надлишок для набору м'язової маси.

Чому Калькулятор BMR важливий

Знання вашого ОМР є найважливішим числом у будь-якому раціональному, науково обґрунтованому підході до харчування та складу тіла. Без розуміння індивідуальних базових потреб у калоріях неможливо створити значний дефіцит для схуднення або відповідний надлишок для нарощування м'язів. Найпоширеніша причина невдачі популярних дієт — вони призначають довільні цільові показники калорій без урахування індивідуальних метаболічних потреб.

Читати повне пояснення

Клінічні дослідження стабільно показують, що споживання значно нижче ОМР запускає біологічну реакцію виживання — адаптивний термогенез: організм знижує метаболізм на 15–30% для збереження енергії. Це основна причина, чому агресивні дієти дають початкову втрату ваги, але призводять до її повернення після відновлення нормального харчування.

ОМР також природно знижується з віком — приблизно на 1–2% на десятиліття після 30 років. До 70 років людина, що вела малорухомий спосіб життя від 30-ти, може мати ОМР на 15–20% нижчий, ніж у молодості. Саме тому підтримання м'язової маси через регулярні силові тренування є однією з найпотужніших стратегій довгострокового метаболічного здоров'я.

Використане тут рівняння Міффліна-Сент-Джеора було підтверджено як найточніший предиктор BMR для дорослих віком 19–78 років в оригінальному дослідженні 1990 року (<cite>Mifflin MD et al., American Journal of Clinical Nutrition, PMID: 2305711</cite>).

Обмеження та точність

Рівняння Міффліна-Сент-Жора дає статистично виведену оцінку, а не пряме вимірювання. Середня помилка прогнозу становить близько 10%, тобто ваш реальний ОМР може бути на 10% вищим або нижчим від розрахованого. Для людини з розрахованим ОМР 1 600 ккал/добу реальне значення може коливатися від 1 440 до 1 760 ккал/добу. Індивідуальні фактори, як-от генетика, гормональний статус, ліки та склад тіла, впливають на реальну метаболічну швидкість.

Читати повне пояснення

Цей калькулятор використовує зріст, вагу, вік і стать як вхідні дані; він не вимірює безпосередньо пісну масу тіла. Для спортсменів і дуже м'язистих людей рівняння може занижувати ОМР. У таких випадках формула Кетча-Макардла — яка використовує пісну масу тіла — дає точніші результати. Навпаки, при метаболічних розладах, таких як гіпотиреоз або синдром полікістозних яєчників, реальний ОМР може бути суттєво нижчим від передбаченого.

ОМР — не фіксоване число: воно змінюється. Тривале обмеження калорій знижує його через метаболічну адаптацію. Лихоманка, вагітність, гіпертиреоз і відновлення після операцій підвищують його. Для кращих результатів перераховуйте ОМР кожні 4–6 тижнів під час активного управління вагою.

Практичні поради

  • ✓

    Завжди базуйте цільові показники калорій на ЗЩДЕ (ОМР × коефіцієнт активності), а не лише на ОМР. Споживання на рівні ОМР — це вже значний дефіцит, що підходить лише для короткострокових медичних програм під клінічним наглядом. Для стійкої втрати жиру орієнтуйтеся на дефіцит 300–500 ккал нижче ЗЩДЕ.

  • ✓

    Для схуднення не перевищуйте дефіцит 500–750 ккал/добу нижче ЗЩДЕ. Більші дефіцити прискорюють метаболічну адаптацію, збільшують втрату м'язів та є нестійкими. Помірний повільний дефіцит краще зберігає м'язи та дає кращі довгострокові результати.

  • ✓

    Нарощуйте та підтримуйте пісну м'язову масу за допомогою силових тренувань — це найнадійніший спосіб підвищити ОМР з часом. Додавання 2 кг м'язів збільшує витрату калорій у спокої приблизно на 50–100 ккал/добу.

  • ✓

    Перераховуйте ОМР і ЗЩДЕ кожні 4–6 тижнів, якщо ви активно втрачаєте або набираєте вагу. Зі зміною маси тіла змінюються і ваші потреби в калоріях. Нездатність коригувати цілі в міру зниження ваги — одна з найпоширеніших причин зупинки схуднення.

  • ✓

    Перераховуйте ЗЩДЕ кожні 4–6 тижнів. Втрата 5 кг знижує ЗЩДЕ приблизно на 50–100 ккал/добу. Не коригувати цільовий показник калорій у міру зниження ваги — найпоширеніша причина плато під час схуднення.

Поширені запитання

Чому рівняння Міффліна-Сент-Джеора використовує різні формули для чоловіків і жінок?
Рівняння Міффліна-Сан-Жеора використовує окремі статеві константи, оскільки чоловіки зазвичай мають більшу м'язову масу та вищий рівень метаболізму, ніж жінки. Формула додає 5 ккал/день для чоловіків і віднімає 161 ккал/день для жінок. Ці константи отримані з регресійного аналізу виміряних даних швидкості метаболізму у стані спокою в різноманітній дорослій популяції (Mifflin-St Jeor). У середньому чоловіки мають BMR на 5–10% вищий, ніж жінки з тією ж вагою, зростом і віком, хоча індивідуальні відмінності у складі тіла можуть змінювати цю різницю.
Що означає моє число BMR для схуднення?
Щоб використати ваш BMR для планування споживання калорій, виконайте ці три кроки: 1. Помножте ваш BMR на коефіцієнт активності (1.2 — сидячий спосіб життя, 1.375 — легка активність, 1.55 — помірна активність, 1.725 — дуже висока активність), щоб отримати ваш TDEE. 2. Для схуднення відніміть 300–500 ккал від вашого TDEE; для набору маси — додайте 250–500 ккал. 3. Відстежуйте результати протягом 2–3 тижнів і коригуйте план відповідно до фактичної зміни ваги, оскільки формули мають похибку ±10%.
Чи можна використовувати цей калькулятор BMR, якщо мені менше 15 або більше 100 років?
Рівняння Міффліна-Сан-Жеора є валідованим для дорослих віком 19–80 років, зі зниженою точністю за межами цього діапазону. Для віку 15–18 років воно може дещо занижувати BMR у періоди росту, тоді як для дорослих старше 80 років точність знижується через зміни у складі тіла. Для дітей молодше 15 років більш доречними є рівняння Шофілда або FAO/WHO/UNU (Mifflin-St Jeor). Завжди консультуйтеся із зареєстрованим дієтологом для планування клінічного харчування у цих вікових групах.
Що означає 'ккал/день' у результаті?
BMR (швидкість основного обміну) — це калорії, які спалюються у стані повного спокою для підтримання життєво важливих функцій; TDEE (загальні добові витрати енергії) додає рух, фізичні вправи та травлення. TDEE дорівнює BMR, помноженому на коефіцієнт активності від 1.2 (сидячий спосіб життя) до 1.9 (дуже активний). BMR — це базовий рівень; TDEE — це ваше фактичне підтримувальне споживання. (MD)
Чи рекомендується рівняння Міффліна-Сент-Джеора органами охорони здоров'я?
Рівняння Міффліна-Сан-Жеора є найточнішою формулою BMR для більшості неспортивних дорослих, перевершуючи альтернативи у 82% випадків. Його середня похибка становить приблизно 10% порівняно з непрямою калориметрією, тоді як рівняння Гарріса-Бенедикта (1919, переглянуте у 1984) показує похибки 10–15%. Ця точність була встановлена в огляді 2005 року, що порівнював 10 рівнянь BMR (Frankenfield et al., 2005). Для худих спортсменів з відомою безжировою масою тіла формула Катча-МакАрдла є точнішою.
Чи знижується ОМР із віком і чи можна сповільнити це зниження?
Швидкість основного обміну речовин (BMR) природно знижується приблизно на 1–2% за десятиліття після 30 років, головним чином через поступову втрату м'язової маси. Це зниження можна сповільнити за допомогою регулярних силових тренувань та достатнього споживання білка в кількості 1,2–1,6 г на кг маси тіла на день. М'язова тканина спалює значно більше калорій у стані спокою, ніж жирова тканина, тому збереження м'язової маси є ключем до пом'якшення метаболічного уповільнення (Mifflin-St Jeor). Це зниження не є неминучим, але його швидкість залежить від підтримання м'язової маси, особливо під час обмеження калорій.
Як використовувати ОМР для розрахунку потреби в калоріях з урахуванням активності?
Помножте ваш BMR на коефіцієнт активності, щоб оцінити загальні добові витрати енергії (TDEE). Використовуйте 1.2 для сидячого способу життя, 1.375 для легкої активності, 1.55 для помірної активності, 1.725 для дуже активної або 1.9 для надзвичайно активної. Ці коефіцієнти відповідають частоті тренувань: 1–3 дні на тиждень для легких, 3–5 днів на тиждень для помірних і 6–7 днів на тиждень для інтенсивних тренувань. Отриманий TDEE представляє калорії для підтримки ваги; скоригуйте його, віднімаючи 300–500 ккал для втрати жиру або додаючи 200–300 ккал для набору м'язової маси. (Mifflin-St Jeor)
Які фактори можуть суттєво змінити мій реальний ОМР порівняно з розрахованим?
Фактичний рівень базального метаболізму (BMR) може відхилятися від розрахункових оцінок на 20–40% при гіпотиреозі та на 10–30% під час тривалого обмеження калорій. Лихоманка підвищує BMR приблизно на 13% на кожні 1°C підвищення температури, вагітність збільшує його на 15–20%, а гіпертиреоз або відновлення після хірургічного втручання також підвищують його. Висока м'язова маса підвищує витрати енергії у стані спокою, оскільки м'язи спалюють у 6 разів більше калорій, ніж жир, у стані спокою (Mifflin-St Jeor). Метаболічна адаптація внаслідок екстремальних дієт пояснює, чому розрахункові оцінки можуть завищувати потреби під час стійкого дефіциту енергії.
Як найточніше виміряти мій BMR поза лабораторією?
Щоб найточніше виміряти BMR поза лабораторією, дотримуйтесь цих трьох кроків: 1. Зважтеся вранці одразу після відвідування туалету, без їжі та води протягом 12 годин. 2. Проведіть вимірювання три ранки поспіль і використайте середнє значення — щоденні коливання 0,5–1 кг є нормальними. 3. Перераховуйте кожні 4–6 тижнів або після будь-якої значної зміни ваги (±3 кг), щоб рівняння відображало ваш поточний метаболізм.

Продовжити подорож

Фітнес та результати

2
Калькулятор Макросів — IIFYM Калорії та Макроси Безкоштовно
Розрахуйте щоденні калорії та макроелементи (білки, вуглеводи та жири) за формулою Mifflin-St Jeor. Визначте свою мету — спалити жир, підтримати вагу або набрати м'язи — безкоштовно та точно.
3
Калькулятор білка — розрахунок денної норми
Розрахуйте свою денну потребу в білку за стандартами ВООЗ. Безкоштовно, миттєво, без реєстрації. Дізнайтеся, скільки білка вам потрібно.
4
Калькулятор жиру в організмі — оцініть свій % жиру
Розрахуйте відсоток жиру в організмі за методом ВМС США. Введіть обхват шиї, талії та стегон для точної оцінки композиції тіла.
5
Running Pace Calculator

Джерела та методологія

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications
↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data
↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines
↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

API доступ

Незабаром
https://api.solviqlab.com/v1/bmr-calculator

REST API для розробників. Інтегруйте цей інструмент у свій застосунок.

Всі калькулятори: Здоров'я →