←Здоров'я
Здоров'я · calculatorМедично перевірено

Калькулятор BMR — Базальний метаболізм

Розрахуйте свій базальний рівень метаболізму (BMR) за рівнянням Міффліна-Сент-Джеора. Дізнайтеся, скільки калорій ваше тіло спалює в стані повного спокою.

Калькулятор BMR

Порівняння зі спорідненими показниками

ПоказникЩо вимірюєНайкраще дляОбмеження
BMR
ви тут
calories burned at restbaseline daily calorie needexcludes activity — not a full daily target
Macros
→		protein / carb / fat targets in gramsbody-composition or performance goalsratios depend on training style and preference
TDEE
→		total daily calorie burn including activitydaily calorie budget for weight goalsactivity multipliers are self-reported estimates
Calorie Deficit
→		gap between intake and expenditureplanning a sustainable weight-loss rateaggressive deficits (>25 %) risk muscle loss
BMI
→		weight relative to heightquick population-level screeningcannot distinguish fat from muscle mass
Ideal Weight
→		target weight range for your heightsetting a realistic weight goaldoes not account for muscle mass or frame
</>
Вставте калькулятор на свій сайт
Безкоштовно для будь-якого сайту. Без реєстрації. Калькулятор оновлюється автоматично.

Що таке Калькулятор BMR?

Ваш Базальний Метаболічний Рівень (БМР) — це кількість калорій, яку ваше тіло спалює у стані повного спокою для підтримки основних біологічних функцій — включаючи дихання, кровообіг, відновлення клітин, терморегуляцію, вироблення гормонів та неврологічну активність. БМР являє собою мінімальну калорійну енергію, необхідну вашому тілу для підтримки вас живим, якби ви перебували у повному спокої 24 години на добу.

Читати повне пояснення

БМР зазвичай становить 60–75% загального добового витрачання енергії у малорухливих людей, що робить його найбільшим компонентом щоденного спалювання калорій. Решта калорій надходить від фізичної активності (15–30%) та термічного ефекту їжі — енергії, що використовується для перетравлення та метаболізму їжі (8–10%). Тому розуміння вашого БМР є основою будь-якого науково обгрунтованого підходу до управління калоріями, схуднення або набору м'язової маси.

Цей калькулятор використовує рівняння Міффліна-Сент-Жора, опубліковане в 1990 році та перевірене на великих різноманітних дорослих популяціях. Академія харчування та дієтетики рекомендує його як найточніше прогностичне рівняння для БМР у людей без ожиріння, з середньою похибкою приблизно 10%.

Формула Калькулятор BMR

Рівняння Міффліна-Сент-Жора:

Чоловіки: БМР = (10 × вага кг) + (6.25 × зріст см) − (5 × вік роки) + 5 Жінки: БМР = (10 × вага кг) + (6.25 × зріст см) − (5 × вік роки) − 161

Результат у ккал/день.

Множники активності для розрахунку ТДЕЕ: 1.200 × БМР — Малорухливий (офісна робота, мало вправ) 1.375 × БМР — Злегка активний (1–3 дні/тиждень) 1.550 × БМР — Помірно активний (3–5 днів/тиждень) 1.725 × БМР — Дуже активний (6–7 днів/тиждень) 1.900 × БМР — Надзвичайно активний (фізична праця + інтенсивне тренування)

Приклад Калькулятор BMR

Приклад 1 — Жінка, 28 років, 65 кг, 168 см: БМР = (10×65) + (6.25×168) − (5×28) − 161 = 650 + 1 050 − 140 − 161 = 1 399 ккал/день ТДЕЕ для помірно активного: 1 399 × 1.55 = 2 168 ккал/день Для схуднення 0.5 кг/тиждень: ~1 668 ккал/день (дефіцит 500 ккал)

Приклад 2 — Чоловік, 40 років, 85 кг, 178 см: БМР = (10×85) + (6.25×178) − (5×40) + 5 = 850 + 1 112.5 − 200 + 5 = 1 767.5 ккал/день ТДЕЕ для злегка активного: 1 768 × 1.375 = 2 431 ккал/день

Як користуватись Калькулятор BMR

  1. 1

    Введіть свою вагу в кілограмах, зріст у сантиметрах, вік у роках та оберіть свою біологічну стать. Стать є обов'язковою, оскільки рівняння Міффліна-Сент-Жора використовує різні константи для чоловіків і жінок.

  2. 2

    Натисніть Обчислити. Калькулятор застосовує рівняння Міффліна-Сент-Жора для обчислення вашого БМР у ккал/день — калорій, які ваше тіло спалює у повному спокої протягом 24 годин.

  3. 3

    Використовуйте свій результат БМР як відправну точку для розрахунку ТДЕЕ, помноживши його на коефіцієнт рівня активності. Ваш ТДЕЕ — це кількість калорій, необхідна для підтримання поточної ваги. Звідти створіть дефіцит калорій для зниження жиру або надлишок для набору м'язової маси.

Чому Калькулятор BMR важливий

Знання вашого ОМР є найважливішим числом у будь-якому раціональному, науково обґрунтованому підході до харчування та складу тіла. Без розуміння індивідуальних базових потреб у калоріях неможливо створити значний дефіцит для схуднення або відповідний надлишок для нарощування м'язів. Найпоширеніша причина невдачі популярних дієт — вони призначають довільні цільові показники калорій без урахування індивідуальних метаболічних потреб.

Читати повне пояснення

Клінічні дослідження стабільно показують, що споживання значно нижче ОМР запускає біологічну реакцію виживання — адаптивний термогенез: організм знижує метаболізм на 15–30% для збереження енергії. Це основна причина, чому агресивні дієти дають початкову втрату ваги, але призводять до її повернення після відновлення нормального харчування.

ОМР також природно знижується з віком — приблизно на 1–2% на десятиліття після 30 років. До 70 років людина, що вела малорухомий спосіб життя від 30-ти, може мати ОМР на 15–20% нижчий, ніж у молодості. Саме тому підтримання м'язової маси через регулярні силові тренування є однією з найпотужніших стратегій довгострокового метаболічного здоров'я.

Обмеження та точність

Рівняння Міффліна-Сент-Жора дає статистично виведену оцінку, а не пряме вимірювання. Середня помилка прогнозу становить близько 10%, тобто ваш реальний ОМР може бути на 10% вищим або нижчим від розрахованого. Для людини з розрахованим ОМР 1 600 ккал/добу реальне значення може коливатися від 1 440 до 1 760 ккал/добу. Індивідуальні фактори, як-от генетика, гормональний статус, ліки та склад тіла, впливають на реальну метаболічну швидкість.

Читати повне пояснення

Цей калькулятор використовує зріст, вагу, вік і стать як вхідні дані; він не вимірює безпосередньо пісну масу тіла. Для спортсменів і дуже м'язистих людей рівняння може занижувати ОМР. У таких випадках формула Кетча-Макардла — яка використовує пісну масу тіла — дає точніші результати. Навпаки, при метаболічних розладах, таких як гіпотиреоз або синдром полікістозних яєчників, реальний ОМР може бути суттєво нижчим від передбаченого.

ОМР — не фіксоване число: воно змінюється. Тривале обмеження калорій знижує його через метаболічну адаптацію. Лихоманка, вагітність, гіпертиреоз і відновлення після операцій підвищують його. Для кращих результатів перераховуйте ОМР кожні 4–6 тижнів під час активного управління вагою.

Практичні поради

  • ✓

    Завжди базуйте цільові показники калорій на ЗЩДЕ (ОМР × коефіцієнт активності), а не лише на ОМР. Споживання на рівні ОМР — це вже значний дефіцит, що підходить лише для короткострокових медичних програм під клінічним наглядом. Для стійкої втрати жиру орієнтуйтеся на дефіцит 300–500 ккал нижче ЗЩДЕ.

  • ✓

    Для схуднення не перевищуйте дефіцит 500–750 ккал/добу нижче ЗЩДЕ. Більші дефіцити прискорюють метаболічну адаптацію, збільшують втрату м'язів та є нестійкими. Помірний повільний дефіцит краще зберігає м'язи та дає кращі довгострокові результати.

  • ✓

    Нарощуйте та підтримуйте пісну м'язову масу за допомогою силових тренувань — це найнадійніший спосіб підвищити ОМР з часом. Додавання 2 кг м'язів збільшує витрату калорій у спокої приблизно на 50–100 ккал/добу.

  • ✓

    Перераховуйте ОМР і ЗЩДЕ кожні 4–6 тижнів, якщо ви активно втрачаєте або набираєте вагу. Зі зміною маси тіла змінюються і ваші потреби в калоріях. Нездатність коригувати цілі в міру зниження ваги — одна з найпоширеніших причин зупинки схуднення.

  • ✓

    Перераховуйте ЗЩДЕ кожні 4–6 тижнів. Втрата 5 кг знижує ЗЩДЕ приблизно на 50–100 ккал/добу. Не коригувати цільовий показник калорій у міру зниження ваги — найпоширеніша причина плато під час схуднення.

Поширені запитання

Чому рівняння Міффліна-Сент-Джеора використовує різні формули для чоловіків і жінок?
Чоловіки загалом мають більше м'язової маси та вищий рівень метаболізму, ніж жінки. Рівняння враховує це, додаючи 5 kcal/day для чоловіків і віднімаючи 161 kcal/day для жінок. Ці константи були отримані з регресійного аналізу даних виміряної швидкості метаболізму в стані спокою в різноманітній дорослій популяції. В середньому чоловіки мають BMR на 5–10% вищий, ніж жінки тієї ж ваги, зросту та віку.
Що означає моє число BMR для схуднення?
Ваш BMR — це мінімальна кількість калорій, необхідна вашому організму для базових функцій виживання в стані повного спокою. Щоб ефективно контролювати вагу, спочатку розрахуйте ваш TDEE (загальний добовий енергетичний витрати), помноживши BMR на коефіцієнт активності (1,2 для малорухливого способу життя до 1,9 для надзвичайно активного). Потім створіть дефіцит калорій у 300–500 ккал нижче вашого TDEE — але ніколи не нижче вашого BMR — для безпечної та стійкої втрати жиру приблизно на 0,3–0,5 кг на тиждень.
Чи можна використовувати цей калькулятор BMR, якщо мені менше 15 або більше 100 років?
Рівняння Міффліна-Сен-Жеора було валідоване для дорослих віком 19–80 років. Для віку 15–18 років воно може давати прийнятну оцінку, але має тенденцію дещо занижувати BMR у періоди росту. Для дорослих старше 80 років точність знижується через значні зміни у складі тіла. Для дітей до 15 років більш доречними є рівняння Шофілда або FAO/WHO/UNU. Завжди консультуйтеся з зареєстрованим дієтологом для клінічного планування харчування у цих вікових групах.
Що означає 'ккал/день' у результаті?
BMR (Basal Metabolic Rate) — це калорії, які ваше тіло спалює в повному спокої — ваша базова потреба в енергії до будь-якої активності. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — це BMR, помножений на коефіцієнт активності, який враховує фізичні вправи, рух і термічний ефект їжі. TDEE представляє ваші фактичні добові потреби в калоріях для підтримки поточної ваги. Для малорухливої людини TDEE приблизно дорівнює 1,2 × BMR; для дуже активної — до 1,9 × BMR. Завжди базуйте свої цільові показники калорій на TDEE, а не на BMR.
Чи рекомендується рівняння Міффліна-Сент-Джеора органами охорони здоров'я?
Для більшості неспортивних дорослих — так. Огляд 2005 року, опублікований у Journal of the American Dietetic Association, який порівнював 10 рівнянь BMR, показав, що Mifflin-St Jeor є найточнішим у 82% випадків із середньою похибкою приблизно 10% порівняно з непрямою калориметрією (еталонним методом вимірювання). Рівняння Harris-Benedict (1919, переглянуте 1984) має похибки 10–15%. Для худих спортсменів із відомою безжировою масою тіла формула Katch-McArdle є точнішою.
Чи знижується ОМР із віком і чи можна сповільнити це зниження?
Так. ОМР природно знижується приблизно на 1–2% на десятиліття після 30 років, головним чином через поступову втрату пісної м'язової маси (саркопенія) — м'язова тканина спалює значно більше калорій у стані спокою, ніж жирова. Найефективніша стратегія уповільнення цього метаболічного зниження — регулярні силові тренування (важка атлетика, вправи з власною вагою), що зберігають або нарощують м'язову масу. Достатнє споживання білка 1,2–1,6 г на кг маси тіла на день також допомагає зберегти м'язи та метаболічну швидкість, особливо під час обмеження калорій.
Як використовувати ОМР для розрахунку потреби в калоріях з урахуванням активності?
Помножте ОМР на відповідний коефіцієнт активності: 1,2 для малорухомого способу життя (робота за столом, мало вправ), 1,375 для помірно активного (легкі вправи 1–3 дні/тиждень), 1,55 для середньо активного (помірні вправи 3–5 днів/тиждень), 1,725 для дуже активного (інтенсивні вправи 6–7 днів/тиждень) і 1,9 для надзвичайно активного (фізична праця плюс щоденні інтенсивні тренування). Результат — ваш ЗЩДЕ: калорії, необхідні для підтримки поточної ваги. Відніміть 300–500 ккал для поступової втрати жиру або додайте 200–300 ккал для набору м'язів.
Які фактори можуть суттєво змінити мій реальний ОМР порівняно з розрахованим?
Кілька медичних і фізіологічних факторів можуть суттєво підвищити або знизити реальний ОМР. Гіпотиреоз може знизити ОМР на 20–40%. Гіпертиреоз, лихоманка (кожен 1°C підвищення збільшує ОМР приблизно на 13%), вагітність (підвищує на 15–20%) і відновлення після операції або хвороби можуть його суттєво підвищити. Висока м'язова маса від силових тренувань підвищує ОМР, оскільки м'язи спалюють у 6 разів більше калорій у спокої, ніж жир. Тривале обмеження калорій викликає метаболічну адаптацію — зниження ОМР на 10–30%, — що є причиною довгострокових невдач жорстких дієт.

Продовжити подорож

Фітнес та результати

2
Калькулятор Макросів — IIFYM Калорії та Макроси Безкоштовно
Розрахуйте щоденні калорії та макроелементи (білки, вуглеводи та жири) за формулою Mifflin-St Jeor. Визначте свою мету — спалити жир, підтримати вагу або набрати м'язи — безкоштовно та точно.
3
Калькулятор білка — розрахунок денної норми
Розрахуйте свою денну потребу в білку за стандартами ВООЗ. Безкоштовно, миттєво, без реєстрації. Дізнайтеся, скільки білка вам потрібно.
4
Калькулятор жиру в організмі — оцініть свій % жиру
Розрахуйте відсоток жиру в організмі за методом ВМС США. Введіть обхват шиї, талії та стегон для точної оцінки композиції тіла.
5
Running Pace Calculator

Джерела та методологія

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications
↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data
↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines
↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

API доступ

Незабаром
https://api.solviqlab.com/v1/bmr-calculator

REST API для розробників. Інтегруйте цей інструмент у свій застосунок.

Всі калькулятори: Здоров'я →