Здоров'я · calculatorМедично перевірено

Калькулятор TDEE — загальна добова витрата енергії

Розрахуйте свою загальну добову витрату енергії (TDEE) на основі BMR та рівня активності. Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно на день.

Вага (kg)

Зріст (cm)

Вік (years)

Стать

Рівень активності

Порівняння зі спорідненими показниками

Показник	Що вимірює	Найкраще для	Обмеження
TDEE ви тут	total daily calorie burn including activity	daily calorie budget for weight goals	activity multipliers are self-reported estimates
Macros →	protein / carb / fat targets in grams	body-composition or performance goals	ratios depend on training style and preference
Calorie Deficit →	gap between intake and expenditure	planning a sustainable weight-loss rate	aggressive deficits (>25 %) risk muscle loss
BMR →	calories burned at rest	baseline daily calorie need	excludes activity — not a full daily target
BMI →	weight relative to height	quick population-level screening	cannot distinguish fat from muscle mass
Body Fat % →	proportion of body mass that is fat	body composition beyond weight alone	estimation formulas vary by ± 3–5 %

</>

Вставте калькулятор на свій сайт

Безкоштовно для будь-якого сайту. Без реєстрації. Калькулятор оновлюється автоматично.

Що таке Калькулятор TDEE?

Калькулятор ТДЕЕ (Загального Добового Витрачання Енергії) оцінює загальну кількість калорій, які ваше тіло спалює на день — враховуючи ваш базальний метаболічний рівень, фізичну активність та енергетичні витрати на травлення. ТДЕЕ є найважливішим числом у харчуванні та складі тіла: це споживання калорій, при якому ваша вага залишається ідеально стабільною. Їжте нижче — для схуднення, вище — для набору ваги.

Читати повне пояснення

ТДЕЕ є сумою чотирьох компонентів. БМР (Базальний Метаболічний Рівень) становить 60–75% — калорії, необхідні для підтримки функцій організму в стані спокою. ЕАТ (Термогенез від Фізичних Вправ) становить 15–30% — калорії, спалені під час запланованих тренувань. НЕАТ (Термогенез від Активності без Вправ) становить 5–15% — калорії від щоденного руху. ТЕФ (Термічний Ефект Їжі) становить 8–10% — енергетичні витрати на перетравлення.

Цей калькулятор використовує рівняння Міффліна-Сент-Жора для БМР, потім множить на коефіцієнт активності. Він рекомендований Академією харчування та дієтетики і використовується в клінічних умовах харчування по всьому світу.

Формула Калькулятор TDEE

Крок 1 — Розрахунок БМР (рівняння Міффліна-Сент-Жора): Чоловіки: БМР = (10 × вага кг) + (6.25 × зріст см) − (5 × вік) + 5 Жінки: БМР = (10 × вага кг) + (6.25 × зріст см) − (5 × вік) − 161

Крок 2 — Множення на Коефіцієнт Активності: 1.200 — Малорухливий (офісна робота, мало або немає вправ) 1.375 — Злегка Активний (вправи 1–3 дні/тиждень) 1.550 — Помірно Активний (вправи 3–5 днів/тиждень) 1.725 — Дуже Активний (інтенсивні вправи 6–7 днів/тиждень) 1.900 — Надзвичайно Активний (фізична праця + щоденне інтенсивне тренування)

ТДЕЕ = БМР × Коефіцієнт Активності Ціль Схуднення = ТДЕЕ − 500 ккал/день (~0.5 кг/тиждень) Ціль Набору Ваги = ТДЕЕ + 300 ккал/день

Приклад Калькулятор TDEE

Приклад 1 — Малорухлива офісна працівниця, жінка, 32 роки, 68 кг, 165 см: БМР = (10×68) + (6.25×165) − (5×32) − 161 = 1 390 ккал ТДЕЕ = 1 390 × 1.20 = 1 668 ккал/день (підтримання) Ціль схуднення: ~1 168 ккал/день | Набір: ~1 968 ккал/день

Приклад 2 — Активний чоловік, 28 років, 82 кг, 180 см, тренується 5 днів/тиждень: БМР = 1 810 ккал ТДЕЕ = 1 810 × 1.55 = 2 806 ккал/день Ціль схуднення: ~2 306 ккал/день | М'який набір: ~3 106 ккал/день

Приклад 3 — Чому загальні "2 000 калорій" неправильні: Маленька малорухлива жінка може потребувати 1 400 ккал, тоді як великий активний чоловік може потребувати 3 200 ккал. Використання загальної цілі замість вашого особистого ТДЕЕ є причиною, чому більшість дієт на основі калорій зазнають невдачі.

Як користуватись Калькулятор TDEE

1
Введіть свою вагу в кілограмах, зріст у сантиметрах, вік у роках та оберіть свою біологічну стать. Потім чесно оберіть свій рівень активності — малорухливий означає офісну роботу з мінімальним щоденним рухом, помірно активний означає 3–5 тренувань на тиждень.
2
Натисніть Обчислити. Рівняння Міффліна-Сент-Жора спочатку розраховує ваш БМР, потім застосовується обраний множник активності для отримання ТДЕЕ. Цілі калорій для схуднення та набору ваги автоматично розраховуються як відхилення від вашого ТДЕЕ.
3
Використовуйте свій ТДЕЕ як основу для плану харчування. Для схуднення приблизно 0.5 кг на тиждень — стабільно дотримуйтесь цілі схуднення. Для набору м'язів — їжте на рівні ТДЕЕ або трохи вище з достатнім білком (1.6–2.2 г/кг). Коригуйте кожні 4–6 тижнів на основі реальних змін ваги.

Чому Калькулятор TDEE важливий

Більшість популярних дієт не працюють, тому що вони рекомендують довільні цільові калорії — '1200 калорій для жінок' або '1800 для чоловіків' — які не мають жодного відношення до індивідуальних метаболічних потреб. Для активного чоловіка вагою 90 кг 1800 ккал — це сильний дефіцит на рівні голодування. Для малорухливої жінки вагою 50 кг 1200 ккал можуть бути близькими до її TDEE. Без знання свого TDEE ви не зможете створити раціональний, стійкий план харчування.

Читати повне пояснення

Клінічні дослідження постійно показують, що суворе обмеження калорій — споживання набагато нижче TDEE — викликає адаптивний термогенез: організм знижує швидкість метаболізму на 10–25% як реакцію виживання. Ця метаболічна адаптація є основною біологічною причиною невдачі експрес-дієт. Спочатку ви швидко втрачаєте вагу, потім настає плато, коли організм знижує метаболізм, і набираєте вагу, коли повертаєтеся до звичайного харчування — часто з додатковим жиром, оскільки організм готується до наступного голодування. Розуміння вашого TDEE дозволяє створити контрольований, стійкий дефіцит, який мінімізує метаболічну адаптацію, зберігаючи м'язову масу.

TDEE також є основою спортивного харчування. Спортсмени на витривалість можуть мати TDEE 3500–5000 ккал/добу під час тренувальних блоків. Силові атлети можуть потребувати 3000–4000 ккал для підтримки росту м'язів. Без знання TDEE неможливо оптимізувати ні втрату жиру, ні набір м'язової маси — ви вгадуєте найфундаментальнішу змінну в науці про харчування.

Обмеження та точність

Рівняння TDEE мають середню похибку прогнозу 10–15% порівняно з вимірюваннями методом подвійно міченої води (науковий золотий стандарт для вимірювання фактичних енерговитрат). Для людини з розрахованим TDEE 2 400 ккал фактичне значення може коливатися від 2 040 до 2 760 ккал. Це значний діапазон, тому важливо ставитися до розрахованого TDEE як до початкової оцінки, а не до фіксованого факту, та коригувати його на основі реальних змін ваги.

Читати повне пояснення

Множники активності є найбільшим джерелом похибки. «Помірна активність» означає різне для різних людей. Дві особи, які обидві обирають коефіцієнт 1,55, можуть мати фактичний рівень активності, що відповідає 1,4 та 1,7. Варіативність NEAT між людьми величезна — різниця може сягати до 2 000 ккал/день — і її майже неможливо точно оцінити без використання носимих технологій відстеження. Для найточніших результатів відстежуйте споживання їжі та вагу тіла протягом 2–3 тижнів, а потім розрахуйте свій фактичний TDEE на основі цих реальних даних.

Калькулятор також не враховує метаболічну адаптацію внаслідок тривалого обмеження калорій, яка може знизити фактичний TDEE на 10–30% у людей, які довго дотримувалися дієти. Якщо ви перебували в дефіциті калорій протягом 3+ місяців і втрата ваги зупинилася, ваш фактичний TDEE на той момент може бути значно нижчим, ніж прогнозує цей калькулятор для вашої поточної ваги тіла.

Практичні поради

✓
Починайте з розрахованого ЗЩДЕ і коригуйте на основі реального прогресу через 2–3 тижні.
✓
Використовуйте 'Сидячий', якщо у вас сидяча робота, навіть якщо ви тренуєтеся. Калорії від фізичних вправ часто переоцінюють, і 1 година в спортзалі за 16-годинного дня не робить людину 'дуже активною'. Почати з консервативного коефіцієнта активності та коригувати його вгору на основі фактичних змін ваги є безпечнішим, ніж переоцінювати та одразу зупинитися в прогресі.
✓
Відстежуйте своє фактичне споживання їжі та вагу тіла протягом 2–3 тижнів після отримання вашого TDEE. Якщо вага стабільна, ваш TDEE дорівнює вашому фактичному середньому споживанню. Це калібрування в реальних умовах є більш точним, ніж будь-яке рівняння. Коригуйте свої цілі на основі того, що показують дані, а не калькулятор — калькулятор дає вам початкову точку, реальність дає вам істину.
✓
Перераховуйте TDEE кожні 4–6 тижнів під час активного зниження або набору ваги. Кожен кілограм зміни ваги змінює ваші потреби в калоріях. Неврахування зменшення калорій при схудненні є однією з найпоширеніших причин плато втрати жиру після початкового успішного періоду. Ваш TDEE при вазі 85 кг значно відрізняється від вашого TDEE при вазі 78 кг.
✓
Збільшення NEAT як інструменту для спалювання жиру. NEAT — нефізична активність — може відрізнятися на 2000 ккал/день між людьми. Додавання 30-хвилинної прогулянки після вечері, 2 годин роботи стоячи за столом та використання сходів замість ліфта може додати 200–400 ккал/день додаткових енергетичних витрат, не впливаючи на ваш структурований режим тренувань — і це не викликає підвищення апетиту, яке часто супроводжує інтенсивні фізичні вправи.

Поширені запитання

Що таке рівняння Міффліна-Сент-Джеора і чому воно використовується?

Рівняння Міффліна-Сен-Жеора — це валідована формула для розрахунку BMR, опублікована в 1990 році та рекомендована Академією харчування та дієтології як найточніше прогностичне рівняння для дорослих без ожиріння, із середньою похибкою приблизно 10% порівняно з «золотим стандартом» непрямої калориметрії. Для чоловіків: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5. Для жінок: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161. Воно перевершує за точністю старіше рівняння Гарріса-Бенедикта (редакція 1984 року) у різних популяціях.

Як інтерпретувати цілі для схуднення та набору ваги?

Ціль для схуднення — це TDEE мінус 500 ккал/день, що зазвичай призводить до втрати близько 0,5 кг на тиждень. Ціль для набору ваги — TDEE плюс 500 ккал/день, що веде до набору близько 0,5 кг на тиждень. Це оцінки; індивідуальні результати можуть відрізнятися.

Який рівень активності слід вибрати, якщо я працюю в офісі, але регулярно займаюся спортом?

Використовуйте цей калькулятор, щоб визначити щоденну потребу в калоріях для підтримки, схуднення або набору ваги. Він ідеально підходить для встановлення початкових цілей. Однак це лише оцінки; фактичні потреби можуть відрізнятися через генетику, м'язову масу та метаболічну адаптацію. Коригуйте на основі реального прогресу.

Що означає BMR і чим він відрізняється від TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) — це калорії, які ваше тіло спалює в стані повного спокою для підтримки життєво важливих функцій. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) включає BMR плюс три додаткові компоненти: термогенез фізичної активності під час тренувань (EAT — калорії, спалені під час запланованих вправ), термогенез неспортивної активності (NEAT — калорії, спалені під час повсякденних рухів, як-от ходьба, метушня та домашні справи) і термічний ефект їжі (TEF — енергія, витрачена на перетравлення та метаболізм їжі, приблизно 8–10% спожитих калорій). TDEE завжди вищий за BMR; множник враховує EAT та NEAT, тоді як TEF враховується неявно.

Чи рекомендується рівняння Міффліна-Сент-Джеора органами охорони здоров'я?

Для м'язистих людей формула Міффліна-Сен-Жеора зазвичай занижує BMR, оскільки вона використовує загальну масу тіла, а не худорляву масу. У спортсменів фактичний BMR може бути на 5–15% вищим за прогнозований. Формула Кетча-МакАрдла (BMR = 370 + 21,6 × худорлява маса тіла в кг) є точнішою для осіб із відомою худорлявою масою. Для людей з ожирінням (BMI > 35) формула Міффліна-Сен-Жеора працює досить добре, хоча фактична метаболічна адаптація внаслідок багаторічного дієтування може спричинити зниження фактичного TDEE на 10–15% нижче прогнозованого.

Чому мій ЗЩДЕ здається занадто низьким порівняно з тим, скільки я їм?

Це дуже поширена ситуація, яка має кілька пояснень. По-перше, найчастіша причина — недооцінка кількості з'їденого: дослідження показують, що люди систематично недооцінюють споживання калорій на 20–50%, особливо олії, соуси, закуски між прийомами їжі та алкоголь. По-друге, рівень активності може бути переоцінений: людина вважає себе «помірно активною», але насправді проводить більшість дня сидячи. По-третє, метаболічна адаптація: при тривалих обмеженнях калорій організм знижує витрати енергії. Рекомендація: протягом 2 тижнів ретельно зважуйте та записуйте все з'їдене, використовуючи харчові ваги. Це дасть більш точну картину реального споживання.

Як ЗЩДЕ змінюється з підвищенням рівня фізичної активності?

Рівень фізичної активності суттєво впливає на ЗЩДЕ через коефіцієнт активності (PAL). Малорухливий спосіб життя (офісна робота без тренувань): ЗЩДЕ = ОМР × 1,2. Легка активність (1–3 тренування на тиждень): × 1,375. Помірна активність (3–5 тренувань): × 1,55. Висока активність (6–7 важких тренувань): × 1,725. Дуже висока (фізична праця + тренування, спортсмени): × 1,9. Таким чином, у дуже активної людини ЗЩДЕ може бути на 50–60% вищим, ніж у малорухливої при однаковому ОМР. Важливо обирати реалістичний рівень активності, а не той, яким хотілося б бути.

Чи потрібно змінювати ЗЩДЕ в дні тренувань і дні відпочинку?

Циклічне харчування (калорійний циклінг) — це підхід, при якому в дні тренувань споживається більше калорій, а в дні відпочинку — менше, що відповідає реальним витратам енергії. Переваги: краще паливо для тренувань, оптимальне відновлення, може підвищити дотримання дієти за рахунок більшої гнучкості. Практично: у день тренування збільшіть калорії на 200–500 ккал (переважно за рахунок вуглеводів навколо тренування), у день відпочинку зменшіть на ту ж суму. Загальний тижневий дефіцит або профіцит залишається незмінним. Однак для більшості людей використання середнього ЗЩДЕ без циклінгу є достатньо ефективним і простішим у виконанні.

Продовжити подорож

Схуднення

Калькулятор дефіциту калорій — скільки калорій потрібно для схуднення

Розрахуйте точний дефіцит калорій, необхідний для досягнення вашої мети зі зниження ваги. Засновано на TDEE з безпечними рекомендаціями дієтологів.

Калькулятор Макросів — IIFYM Калорії та Макроси Безкоштовно

Розрахуйте щоденні калорії та макроелементи (білки, вуглеводи та жири) за формулою Mifflin-St Jeor. Визначте свою мету — спалити жир, підтримати вагу або набрати м'язи — безкоштовно та точно.

Калькулятор ідеальної ваги — знайдіть свою здорову вагу

Розрахуйте свою ідеальну масу тіла за 4 медичними формулами (Robinson, Miller, Devine, Hamwi). Отримайте діапазон здорової ваги за зростом і статтю.

Калькулятор жиру в організмі — оцініть свій % жиру

Розрахуйте відсоток жиру в організмі за методом ВМС США. Введіть обхват шиї, талії та стегон для точної оцінки композиції тіла.

Джерела та методологія

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications

↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data

↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines

↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

API доступ

Незабаром

https://api.solviqlab.com/v1/tdee-calculator

REST API для розробників. Інтегруйте цей інструмент у свій застосунок.

Всі калькулятори: Здоров'я →