Калькулятор калорій на день — TDEE за формулою Міффліна-Сент-Джеора

TDEE складається з чотирьох компонентів. ОМР (основний метаболічний рівень) становить 60–75% — калорії для підтримки життєво важливих функцій у стані спокою. EAT (термогенез фізичних вправ) — 15–30% — калорії, спалені під час запланованих тренувань. NEAT (термогенез побутової активності) — 5–15% — калорії від ходьби, стояння, роботи по дому. TEF (термічний ефект їжі) — 8–10% — енергія, витрачена на перетравлення.

Цей калькулятор використовує формулу Міффліна-Сент-Джеора для ОМР, а потім множить на коефіцієнт активності, що оцінює сумарний внесок EAT і NEAT. Формула рекомендована Академією харчування та дієтології, застосовується у клінічній нутриціології по всьому світу та входить до клінічних настанов МОЗ України та рекомендацій ДУ «Інститут громадського здоров'я ім. О.М. Марзєєва НАМН України» для оцінки енергетичних потреб. Європейський регіональний офіс ВООЗ (ВООЗ Європа) використовує такий самий підхід у рекомендаціях з харчування для країн регіону.

Клінічні дослідження послідовно показують, що жорстке обмеження калорій — споживання значно нижче TDEE — запускає адаптивний термогенез: організм знижує швидкість метаболізму на 10–25% як захисну реакцію. Ця метаболічна адаптація є головною біологічною причиною зриву експрес-дієт. Спочатку вага швидко падає, потім процес зупиняється, бо організм знижує метаболізм, а при відновленні звичного харчування вага повертається — часто з надлишком, оскільки тіло «готується» до наступного голоду. Знання TDEE дозволяє створити контрольований сталий дефіцит, який мінімізує метаболічну адаптацію й зберігає м'язову масу.

TDEE також є основою нутриціології спортивних результатів. У спортсменів на витривалість TDEE під час тренувальних циклів може сягати 3 500–5 000 ккал/день. Силовим атлетам може знадобитися 3 000–4 000 ккал для підтримки росту м'язів. Без знання TDEE неможливо оптимізувати ані жироспалювання, ані гіпертрофію — ви просто вгадуєте найфундаментальнішу змінну в нутриціології.

Коефіцієнти активності, використані тут, походять із факторіального методу, описаного Спільною експертною консультацією FAO/WHO/UNU з потреб людини в енергії (2004), а рівняння Mifflin-St Jeor валідовано проти непрямої калориметрії у 498 дорослих у роботі Frankenfield et al. (J Am Diet Assoc, 2005, PMID: 15883556), де воно передбачило RMR у межах 10% у 82% осіб без ожиріння та 70% осіб з ожирінням — перевершивши старіше рівняння Harris-Benedict.

Коефіцієнти активності — найбільше джерело похибки. «Помірна активність» означає різне для різних людей: дві особи, які обрали 1,55, можуть мати фактичний рівень, що відповідає 1,4 або 1,7. Варіабельність NEAT між людьми величезна — різниця може сягати 2 000 ккал/день — і її майже неможливо точно оцінити без носимих пристроїв. Для найточніших результатів відстежуйте споживання їжі та вагу тіла 2–3 тижні, а потім обчисліть фактичний TDEE за цими даними.

Цей калькулятор не моделює медичних станів, що впливають на метаболізм: гіпотиреоз може знижувати реальний TDEE на 20–30% нижче прогнозованого; гіпертиреоз — підвищувати на аналогічну величину. Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) впливає на чутливість до інсуліну та може знижувати функціональний TDEE. Люди, які приймають препарати, що впливають на метаболізм (антидепресанти, кортикостероїди, антидіабетичні засоби), можуть мати реальний TDEE, що суттєво відрізняється від прогнозованого.

Цей інструмент не замінює індивідуальної професійної консультації. Якщо у вас діабет, захворювання нирок, порушення харчової поведінки в анамнезі, якщо ви вагітні, годуєте груддю або йдеться про дітей та підлітків, обов'язково зверніться до лікаря або сертифікованого дієтолога/нутриціолога перед застосуванням будь-яких калорійних цілей, отриманих із цього калькулятора. Клінічні настанови МОЗ України та рекомендації НАМН України вимагають індивідуальної медичної оцінки для призначення дієтотерапії — предиктивний розрахунок є лише стартовою точкою, а не терапевтичним планом.