←Zdrowie
❤️ Zdrowie · calculatorZweryfikowane medycznie

Kalkulator TDEE — Całkowite Dobowe Wydatki Energetyczne

Oblicz swoje całkowite dobowe wydatki energetyczne (TDEE) na podstawie BMR i poziomu aktywności. Dowiedz się, ile dokładnie kalorii potrzebujesz dziennie.

What is this calculator?

Kalkulator TDEE (całkowitego dobowego wydatku energetycznego) szacuje całkowitą liczbę kalorii spalanych dziennie, w tym podstawową przemianę materii (BMR) i aktywność fizyczną. Używa równania Mifflin-St Jeor do BMR i mnoży przez współczynnik aktywności, aby określić kalorie na utrzymanie wagi.

Formula

Dla mężczyzn: BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) - 5 × wiek(lata) + 5. Dla kobiet: BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) - 5 × wiek(lata) - 161. TDEE = BMR × współczynnik aktywności (siedzący=1,2, lekki=1,375, umiarkowany=1,55, aktywny=1,725, bardzo aktywny=1,9). Cel utraty wagi = TDEE - 500 kcal/dzień; cel przyrostu wagi = TDEE + 500 kcal/dzień.

Example

30-letnia kobieta, 165 cm wzrostu, 70 kg, umiarkowana aktywność: BMR = 10×70 + 6,25×165 - 5×30 - 161 = 700 + 1031,25 - 150 - 161 = 1420,25 kcal/dzień. TDEE = 1420,25 × 1,55 = 2201,39 kcal/dzień. Cel utraty wagi = 1701 kcal/dzień; cel przyrostu wagi = 2701 kcal/dzień.

How to use

  1. 1Wprowadź swoją wagę (kg), wzrost (cm), wiek (lata), płeć (mężczyzna/kobieta) i poziom aktywności (od siedzącego do bardzo aktywnego) w odpowiednie pola.
  2. 2Kliknij 'Oblicz', aby obliczyć BMR za pomocą równania Mifflin-St Jeor, a następnie pomnóż przez współczynnik aktywności, aby uzyskać TDEE. Kalkulator podaje również cele kaloryczne dla utraty i przyrostu wagi.
  3. 3Twoje BMR to kalorie potrzebne w spoczynku. TDEE to kalorie na utrzymanie wagi. Aby schudnąć, spożywaj mniej kalorii niż TDEE (np. 500 kcal mniej); aby przytyć, spożywaj więcej (np. 500 kcal więcej). Dostosuj do swoich celów.

Najczęściej zadawane pytania

Czym jest równanie Mifflin-St Jeor i dlaczego jest używane?
Równanie Mifflin-St Jeor to szeroko zatwierdzony wzór do szacowania BMR. Używa wagi, wzrostu, wieku i płci. Dla mężczyzn: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5; dla kobiet: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161. Uważa się je za dokładniejsze niż równanie Harrisa-Benedicta dla ogólnej populacji.
Jak interpretować cele utraty i przyrostu wagi?
Cel utraty wagi to TDEE minus 500 kcal/dzień, co zazwyczaj prowadzi do utraty około 0,5 kg (1 funta) tygodniowo. Cel przyrostu wagi to TDEE plus 500 kcal/dzień, co prowadzi do przyrostu około 0,5 kg tygodniowo. Są to szacunki; indywidualne wyniki mogą się różnić.
Kiedy powinienem używać tego kalkulatora TDEE?
Użyj tego kalkulatora, aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w celu utrzymania, utraty lub przybrania wagi. Jest idealny do ustalania początkowych celów kalorycznych. Jednak podaje szacunki; rzeczywiste potrzeby mogą się różnić ze względu na genetykę, masę mięśniową i adaptacje metaboliczne. Dostosuj na podstawie rzeczywistych postępów.
Co oznacza BMR i czym różni się od TDEE?
BMR (podstawowa przemiana materii) to kalorie, które organizm spala w całkowitym spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie i krążenie. TDEE obejmuje BMR plus kalorie spalone podczas aktywności fizycznej i trawienia. TDEE jest zawsze wyższe niż BMR, chyba że jesteś całkowicie nieaktywny.
Czy równanie Mifflin-St Jeor jest zalecane przez organy zdrowia?
Tak, równanie Mifflin-St Jeor jest popierane przez Akademię Żywienia i Dietetyki i jest powszechnie stosowane w warunkach klinicznych. Zostało opracowane w 1990 roku i zatwierdzone w różnych populacjach, choć indywidualna dokładność może się różnić.

Kontynuuj Swoją Podróż

Podróż Odchudzania

2
❤️
Kalkulator deficytu kalorycznego — ile kalorii, aby schudnąć
Oblicz dokładny deficyt kaloryczny potrzebny do osiągnięcia celu utraty wagi. Oparty na TDEE z bezpiecznymi zaleceniami deficytu od dietetyków.
3
❤️
Kalkulator Idealnej Wagi — Znajdź Swoją Zdrową Wagę
Oblicz swoją idealną masę ciała za pomocą 4 formuł medycznych (Robinson, Miller, Devine, Hamwi). Uzyskaj zakres zdrowej wagi w zależności od wzrostu i płci.
4
❤️
Kalkulator tkanki tłuszczowej — oszacuj swój % tkanki tłuszczowej
Oblicz procent tkanki tłuszczowej metodą US Navy. Wprowadź obwód szyi, talii i bioder, aby uzyskać dokładne oszacowanie składu ciała.
5
❤️
Kalkulator BMI — Wskaźnik masy ciała z interpretacją
Oblicz swoje BMI natychmiast. Uzyskaj kategorię WHO, zakres prawidłowej wagi, BMI Prime i interpretację zdrowotną opartą na AI — za darmo, szybko i dokładnie.
Zobacz wszystkie kalkulatory Zdrowie →