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TDEE-Rechner — Gesamter täglicher Energieverbrauch

Berechnen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) basierend auf Ihrem BMR und Aktivitätsniveau. Erfahren Sie genau, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen.

What is this calculator?

Der TDEE-Rechner (Gesamter täglicher Energieverbrauch) schätzt die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, einschließlich Grundumsatz (BMR) und körperlicher Aktivität. Er verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung für den BMR und multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren Erhaltungskalorienbedarf zu ermitteln.

Formula

Für Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter(J) + 5. Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter(J) - 161. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (bewegungsarm=1,2, leicht aktiv=1,375, mäßig aktiv=1,55, sehr aktiv=1,725, extrem aktiv=1,9). Ziel für Gewichtsabnahme = TDEE - 500 kcal/Tag; Ziel für Gewichtszunahme = TDEE + 500 kcal/Tag.

Example

Eine 30-jährige Frau, 165 cm groß, 70 kg, mit mäßiger Aktivität: BMR = 10×70 + 6,25×165 - 5×30 - 161 = 700 + 1031,25 - 150 - 161 = 1420,25 kcal/Tag. TDEE = 1420,25 × 1,55 = 2201,39 kcal/Tag. Ziel für Gewichtsabnahme = 1701 kcal/Tag; Ziel für Gewichtszunahme = 2701 kcal/Tag.

How to use

  1. 1Geben Sie Ihr Gewicht (kg), Ihre Größe (cm), Ihr Alter (Jahre), Ihr Geschlecht (männlich/weiblich) und Ihr Aktivitätsniveau (bewegungsarm bis extrem aktiv) in die entsprechenden Felder ein.
  2. 2Klicken Sie auf 'Berechnen', um Ihren BMR mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung zu berechnen und dann mit dem Aktivitätsfaktor zu multiplizieren, um Ihren TDEE zu erhalten. Der Rechner liefert auch Kalorienziele für Gewichtsabnahme und -zunahme.
  3. 3Ihr BMR ist der Kalorienbedarf im Ruhezustand. TDEE ist Ihr Erhaltungskalorienbedarf. Um Gewicht zu verlieren, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich als Ihren TDEE (z. B. 500 kcal weniger); um Gewicht zuzunehmen, nehmen Sie mehr zu sich (z. B. 500 kcal mehr). Passen Sie es basierend auf Ihren Zielen an.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung und warum wird sie verwendet?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist eine weitgehend validierte Formel zur Schätzung des BMR. Sie verwendet Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Für Männer: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5; für Frauen: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161. Sie gilt als genauer als die Harris-Benedict-Gleichung für die allgemeine Bevölkerung.
Wie interpretiere ich die Ziele für Gewichtsabnahme und -zunahme?
Das Ziel für Gewichtsabnahme ist TDEE minus 500 kcal/Tag, was typischerweise zu einem Verlust von etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche führt. Das Ziel für Gewichtszunahme ist TDEE plus 500 kcal/Tag, was zu einer Zunahme von etwa 0,5 kg pro Woche führt. Dies sind Schätzungen; individuelle Ergebnisse können abweichen.
Wann sollte ich diesen TDEE-Rechner verwenden?
Verwenden Sie diesen Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf für Gewichtserhaltung, -abnahme oder -zunahme zu ermitteln. Er ist ideal, um anfängliche Kalorienziele festzulegen. Er liefert jedoch Schätzungen; der tatsächliche Bedarf kann aufgrund von Genetik, Muskelmasse und Stoffwechselanpassungen abweichen. Passen Sie ihn basierend auf Ihren tatsächlichen Fortschritten an.
Was bedeutet BMR und wie unterscheidet er sich von TDEE?
BMR (Grundumsatz) ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper im völligen Ruhezustand verbrennt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten. TDEE umfasst den BMR plus die durch körperliche Aktivität und Verdauung verbrannten Kalorien. TDEE ist immer höher als BMR, es sei denn, Sie sind völlig inaktiv.
Wird die Mifflin-St-Jeor-Gleichung von Gesundheitsbehörden empfohlen?
Ja, die Mifflin-St-Jeor-Gleichung wird von der Academy of Nutrition and Dietetics befürwortet und häufig in klinischen Umgebungen verwendet. Sie wurde 1990 entwickelt und in verschiedenen Bevölkerungsgruppen validiert, obwohl die individuelle Genauigkeit variieren kann.

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