Sağlık · calculatorTıbbi onaylı

Makro Hesaplayıcı — IIFYM Kalori ve Makro Ücretsiz

Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak günlük kalori, protein, karbonhidrat ve yağ makrolarınızı hesaplayın. Hedefinizi belirleyin — yağ yakmak, kiloyu korumak veya kas kazanmak — ücretsiz ve doğru.

Kilo(kg)

Boy(cm)

Yaş

Cinsiyet

Aktivite Düzeyi

Hedef

How to cite this page

APA: SolviqLab. (2026). Macro Calculator. Retrieved from https://solviqlab.com/tr/calculators/macro-calculator
MLA: "Macro Calculator." SolviqLab, 2026, https://solviqlab.com/tr/calculators/macro-calculator. Accessed 2026-09-16.
BibTeX: @misc{solviqlab_macro_calculator_2026, author = {SolviqLab}, title = {Macro Calculator}, year = {2026}, url = {https://solviqlab.com/tr/calculators/macro-calculator}, note = {Accessed: 2026-09-16} }

Reviewed under our Editorial Policy.

İlgili ölçütlerle karşılaştırma

Ölçüt	Neyi ölçer	En iyi kullanım	Sınırlama
Macros buradasınız	protein / carb / fat targets in grams	body-composition or performance goals	ratios depend on training style and preference
Calorie Target →	daily calories for a specific goal	weight loss / maintenance / gain planning	assumes activity level is reported honestly
TDEE →	total daily calorie burn including activity	daily calorie budget for weight goals	activity multipliers are self-reported estimates
BMR →	calories burned at rest	baseline daily calorie need	excludes activity — not a full daily target
Body Fat % →	proportion of body mass that is fat	body composition beyond weight alone	estimation formulas vary by ± 3–5 %

</>

Bu hesap makinesini sitenize ekleyin

Herhangi bir siteye ücretsiz ekleyin. Kayıt gerekmez. Hesap makinesi otomatik olarak güncellenir.

Makro Hesaplayıcı Nedir?

Makro Hesaplayıcı, tüm diyet enerjisini sağlayan üç makrobesin öğesi olan protein, karbonhidrat ve yağ için kişiselleştirilmiş günlük hedeflerinizi hesaplar. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplamak için Mifflin-St Jeor denklemini (1990 yılında Journal of the American Dietetic Association'da yayımlanan bir çalışmada doğrulanmıştır) kullanır, ardından Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) tahmin etmek için bunu bir aktivite faktörüyle çarpar. Buradan hareketle, hedefinize (yağ kaybı, idame veya kas kazanımı) göre bir kalori ayarlaması uygular ve spor beslenmesi araştırmalarından elde edilen kanıta dayalı protein hedeflerini kullanarak kalorileri makrolar arasında dağıtır.

Tam açıklamayı oku

Bu yaklaşım, IIFYM'nin (If It Fits Your Macros) temelidir — yarışmacı atletler, vücut geliştiriciler ve rekreasyonel spor salonuna gidenler tarafından eşit ölçüde benimsenen esnek, kanıta dayalı bir beslenme çerçevesi. Kısıtlayıcı diyet planlarının aksine IIFYM, besin kategorilerini ortadan kaldırmak yerine kalori bütçenizde belirli besin hedeflerine ulaşmaya odaklanır. Araştırmalar, IIFYM tarzı takibin sabit öğün planlarıyla kıyaslandığında eşdeğer veya daha üstün vücut kompozisyonu sonuçları ürettiğini ve uzun vadeli uyumu daha iyi sağladığını tutarlı biçimde göstermektedir.

Hesaplayıcı, BMR'nizi (dinlenme hâlinde yakılan kalori), TDEE'nizi (toplam idame kalorileri), hedefe göre ayarlanmış kalori hedefini ve protein, karbonhidrat ile yağ için gram hedeflerini — makro dağılımınızı görselleştirmek için yüzde dökümüyle birlikte — sunar.

Makro Hesaplayıcı Formülü

Mifflin-St Jeor BMR: Erkek: BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5 Kadın: BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161

TDEE = BMR × Aktivite Çarpanı Hareketsiz: × 1.200 Hafif Aktif: × 1.375 Orta Aktif: × 1.550 Çok Aktif: × 1.725 Aşırı Aktif: × 1.900

Hedef Ayarlaması: Yağ Yak: TDEE × 0.80 (−20% açık) Kiloyu Koru: TDEE × 1.00 Kas Kazan: TDEE × 1.10 (+10% fazla)

Makro Dağılımı: Protein: Yağ Yakma = 2.0g/kg | Koruma = 1.6g/kg | Kazanım = 2.2g/kg Yağ: Yağ Yakma = kalorilerin 30%'u | Koruma = 30% | Kazanım = 25% Karbonhidrat: Kalan kalori ÷ 4

Makro Hesaplayıcı Örneği

Örnek 1 — Yağ Yakma: 30 yaşında kadın, 65 kg, 165 cm, orta düzeyde aktif (×1,55), hedef: yağ yakmak. BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 kcal TDEE = 1370 × 1.55 = 2124 kcal Hedef = 2124 × 0.80 = 1699 kcal Protein = 65 × 2.0 = 130g (520 kcal) Yağ = 1699 × 0.30 / 9 = 57g (511 kcal) Karbonhidrat = (1699 − 520 − 511) / 4 = 167g

Örnek 2 — Kas Kazanımı: 25 yaşında erkek, 80 kg, 180 cm, çok aktif (×1,725), hedef: kas kazanmak. BMR = 10×80 + 6.25×180 − 5×25 + 5 = 800 + 1125 − 125 + 5 = 1805 kcal TDEE = 1805 × 1.725 = 3114 kcal Hedef = 3114 × 1.10 = 3425 kcal Protein = 80 × 2.2 = 176g (704 kcal) Yağ = 3425 × 0.25 / 9 = 95g (855 kcal) Karbonhidrat = (3425 − 704 − 855) / 4 = 467g

Makro Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır

1
Ağırlık, boy, yaş ve cinsiyetinizi girin. Bu veriler, tam dinlenme hâlinde vücudunuzun yaktığı kalori olan Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplamak için Mifflin-St Jeor formülüne beslenir.
2
Aktivite düzeyinizi seçin. TDEE'niz, 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (çok aktif veya fiziksel açıdan zorlu iş) arasında değişen bir aktivite faktörüyle çarpılan BMR'nizdir. Bu, tam bir günde gerçekte yaktığınız kalori miktarıdır.
3
Hedefinizi seçin. Hesaplayıcı, yağ kaybı için −%20, idame için %0 veya kas kazanımı için +%10 oranında kalori ayarlar; ardından spor beslenmesi araştırmalarından elde edilen kanıta dayalı hedefleri kullanarak bunları protein, karbonhidrat ve yağ arasında dağıtır. Makro gram hedefleriniz anında görünür.

Makro Hesaplayıcı Neden Önemlidir

Makro besinleri takip etmek — sadece kalorileri değil — vücut kompozisyonunu değiştirmek için en etkili stratejidir. Toplam kalori dengesi kilo alıp almayacağınızı belirler, ancak protein-kalori oranı bu kilo değişiminin ne kadarının yağ, ne kadarının kas olduğunu belirler. Araştırmalar, hem açlık hem de fazlalık dönemlerinde daha yüksek protein alımlarının (1,6–2,2 g/kg), aynı toplam kalori alımında daha düşük protein alımına kıyasla vücut kompozisyonunu önemli ölçüde yalın kütle lehine kaydırdığını tutarlı bir şekilde göstermektedir.

Tam açıklamayı oku

Karbonhidratlar ve yağ farklı fizyolojik roller üstlenir: karbonhidratlar yüksek yoğunluklu egzersiz ve glikojen yenilenmesi için birincil yakıttır; besinsel yağ hormonal fonksiyon, yağda çözünen vitamin emilimi (A, D, E, K) ve hücre zarı bütünlüğü için gereklidir. Hiçbiri ortadan kaldırılmamalıdır. Optimal dağılım hedefinize, antrenman tarzınıza ve bireysel tercihinize bağlıdır — ancak protein hedeflerine ulaşmak vücut kompozisyonu için tartışmasızdır.

Sporcular ve aktif bireyler için hassas beslenme ölçülebilir performans kazanımları üretir. British Journal of Sports Medicine'da yayımlanan 2013 tarihli bir meta-analiz, makrolarını takip eden sporcuların (ad libitum beslenmeye kıyasla) yağ yakma fazlarında 2–3 kg daha fazla yalın kütle koruduğunu bulmuştur. Sporcu olmayanlar için makro takibi, kalori açığında beslenirken çok az protein tüketme hatasını önler — bu da kilo kaybının yağ yerine %40–50 kas olmasına neden olur.

Bu hesaplayıcıda kullanılan protein hedefleri, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin protein ve egzersiz konulu pozisyon bildirisiyle uyumludur; bu bildiri çoğu egzersiz yapan birey için günde 1,4–2,0 g/kg ve yalın kütleyi korumak için kalori kısıtlaması sırasında günde 2,3–3,1 g/kg'a kadar önermektedir (<cite>J Int Soc Sports Nutr, 2017, PMID: 28630601</cite>).

Sınırlamalar ve Doğruluk

Tüm makro hesaplayıcılar tahmin üretir, reçete değil. Mifflin-St Jeor formülünün her iki yönde de %10'luk standart hatası vardır; yani gerçek TDEE'niz hesaplanandan 200–400 kcal daha yüksek veya düşük olabilir. Formülün yakalayamadığı faktörler şunlardır: hormonal durum (tiroid işlevi, kortizol, östrojen/testosteron), bağırsak mikrobiyomu etkinliği, tam vücut kompozisyonu (kas, dinlenme hâlinde yağdan daha fazla yakar) ve egzersiz dışı aktivite termogenezi (NEAT) — bireyler arasında çarpıcı biçimde değişen bilinçdışı hareket.

Tam açıklamayı oku

Hedeflerinizi 3 haftalık gerçek dünya sonuçlarına göre ayarlayın. Hesaplanmış hedefleri uygulamak beklenenden daha hızlı veya yavaş kilo değişimine yol açıyorsa gerçek TDEE'niz tahminden farklıdır — uygun şekilde 150–200 kcal artırın veya azaltın. Bu sayfadaki sayılar başlangıç noktanızdır, tavanınız değil. Metabolik uyum, uzun süreli diyetler sırasında da ortaya çıkar: 8–16 haftalık diyet sonrasında TDEE %5–15 oranında düşer ve kalori açığını korumak için periyodik yeniden besleme ya da diyet araları gerekebilir.

Pratik İpuçları

✓
Karbonhidrat ve yağ dağılımını mükemmelleştirmeye çalışmadan önce her gün protein hedefinize ulaşın. Protein tutarlı biçimde ulaşılması en zor makrodur ve vücut kompozisyonu için en kritik olanıdır. 20g az karbonhidrat aldıysanız bu önemsizdir. 30g az protein aldıysanız antrenmanlarınızın faydasını kaybediyorsunuz demektir.
✓
Besinleri tutarlı biçimde ya çiğ ya da pişmiş olarak tartın — ikisini asla karıştırmayın. Bir tavuk göğsü çiğ ve pişmiş iken farklı ağırlığa sahiptir (~%25 küçülür). Bir kural belirleyin ve buna bağlı kalın. Pişmiş ağırlık pişirme yöntemine ve su tutumuna bağlı olduğundan, çiğ tartmak takip için genellikle daha doğrudur.
✓
Protein için ±5g, karbonhidrat ve yağ için ±10g toleransla makrolara ulaşmayı hedefleyin. Mükemmel hassasiyet gerekli değildir ve gereksiz stres yaratır. Önemli olan, haftalar ve aylar boyunca çoğu günde (7 günden 5–6'sında) hedeflerinize ulaşmaktır — günlük tam uyum değil.
✓
En az 4–6 hafta boyunca bir mutfak terazisi kullanın. Birden fazla çalışmaya göre, göz kararıyla porsiyon belirlemek çoğu kişide kalorileri %20–40 oranında düşük tahmin ettirir. Birkaç ay boyunca doğru takip yaptıktan sonra çoğu kişi porsiyon büyüklüğü sezgisi geliştirir ve teraziye olan bağımlılığını azaltabilir.
✓
Kilonuz 3–5 kg değiştiğinde macrolarınızı yeniden hesaplayın. Kütlenizi kaybettiğinizde veya kazandığınızda BMR'niz değişir — bir zamanlar %20'lik açık olan, zamanla %15'lik açığa dönüşür. Düzenli yeniden hesaplama, istediğiniz ilerleme hızını sürdürür.

Sık Sorulan Sorular

Bu makro hesaplayıcı ne kadar doğru?

Bu hesaplayıcı, genel yetişkin nüfus için en iyi doğrulanmış BMR formülü olan Mifflin-St Jeor denklemini (1990) kullanır. İnsanların yaklaşık %82'sinde dinlenme metabolizma hızını %10 hata payıyla tahmin eder; bu, eski Harris-Benedict formülünden daha isabetlidir. Ancak tüm formüller tahmindir. Metabolizma hızı genetik, hormonal durum, bağırsak mikrobiyomu ve vücut kompozisyonuna göre değişir. Sonucunuzu bir başlangıç noktası olarak kabul edin ve 2 hafta sonra gerçek kilo değişimlerine göre 100–200 kcal ayarlama yapın.

Yağ kaybı için neden protein bu kadar yüksek?

Kalori açığı döneminde vücut, yağ yakmaya ek olarak kas dokusunu da enerji kaynağı olarak kullanabilir. Yüksek protein alımı (yağ kaybı için 2,0 g/kg), bu kas kaybını önemli ölçüde azaltır; bu süreç kas proteini koruma olarak adlandırılır. Protein aynı zamanda daha yüksek termik etkiye sahiptir (protein kalorilerin %20–35'i sindirim sırasında harcanırken, karbonhidrat ve yağda bu oran %5–10'dur) ve daha fazla tokluk hissi sağlayarak iştah kontrolüne yardımcı olur. Birden fazla meta-analiz, 1,8–2,2 g/kg'ın yağ kaybı sırasında kas koruması için en uygun aralık olduğunu doğrulamaktadır.

Karbonhidrat yiyerek yine de yağ yakabilir miyim?

Evet. Yağ kaybı, karbonhidratları ortadan kaldırmakla değil, toplam kalori açığıyla belirlenir. Karbonhidratlar, özellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlar için vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Karbonhidratı azaltmak kalori açığı oluşturmaya yardımcı olabilir; ancak düşük karbonhidratlı diyetlerin, yarattıkları kalori kısıtlamasının ötesinde metabolik bir avantajı yoktur. Çoğu kişi için protein hedeflerine ulaşan ve kalori açığını koruyan dengeli bir makro dağılımı, ciddi karbonhidrat kısıtlamasının yan etkileri olmadan sürdürülebilir yağ kaybı sağlayacaktır.

Haftada 3 kez spor salonuna gidiyorsam hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?

'Orta düzeyde aktif (haftada 3–5 gün)' seçeneğini tercih edin — bu, 1,55'lik bir aktivite çarpanına karşılık gelir. Pek çok kişi kendi aktivite düzeyini küçümsemektedir; antrenman seanslarının yanı sıra fiziksel bir işiniz varsa veya gün boyu ayakta duruyorsanız, 'Çok aktif' (1,725) daha uygun olabilir. Aktivite çarpanları, TDEE hesaplamalarındaki en büyük hata kaynağıdır. 3 hafta sonra kilonuz beklendiği gibi değişmiyorsa tahmini TDEE'niz büyük olasılıkla 100–300 kcal sapıyordur.

Macrolarımın işe yarayıp yaramadığını nasıl anlarım?

Haftalık ortalama kilonuzu takip edin (her gün aynı saatte kendinizi tartın ve 7 ölçümün ortalamasını alın). Yağ kaybı için: haftada 0,3–1 kg kayıp bekleyin. Kas kazanımı için: haftada 0,25–0,5 kg artış (başlangıç/orta düzeyde). 3 hafta sonra herhangi bir değişim görmüyorsanız, uygun yönde 150–200 kcal ayarlayın. Aynı zamanda kendinizi nasıl hissettiğinizi de gözlemleyin — enerji, uyku, antrenman performansı. Bunlar eşit derecede önemli sinyallerdir.

Antrenman günlerinde dinlenme günlerine göre daha fazla yemeli miyim?

Kalori ve karbonhidrat döngüsü gerçek bir stratejidir; ancak karmaşıklık ekler. Çoğu kişi için tutarlı günlük makro hedeflerine ulaşmak, daha az bilişsel yük ile eşdeğer sonuçlar verir. Haftada 4 veya daha fazla gün yoğun antrenman yapıyorsanız ve optimizasyon yapmak istiyorsanız, yaygın bir yaklaşım antrenman günlerinde karbonhidratları %10–15 artırmak, dinlenme günlerinde ise %10–15 azaltmak, haftalık toplamı aynı tutmaktır. Protein her gün sabit kalmalıdır.

Kadınsam hedefler farklı mı?

Evet. Mifflin-St Jeor formülü cinsiyeti girdi olarak kullanır — kadınlar daha düşük bir sabite sahiptir (erkeklerde +5'e karşın −161), çünkü kadınlar doğal olarak daha düşük kas kütlesine ve vücut ağırlığına oranla daha yüksek yağ kitlesine sahiptir; her ikisi de metabolizma hızını düşürür. Bu hesaplayıcıdaki protein hedefleri vücut ağırlığının kg'ı başına verilmiştir ve erkekler ile kadınlar için eşit şekilde geçerlidir. Kadınlar, özellikle daha kısa boylu veya yaşlılarsa, gerçek kalori ihtiyaçlarının hesaplamadan 200–400 kcal daha düşük olduğunu fark edebilirler. 2–3 haftalık kilo değişimlerine göre ayarlama yapın.

Yolculuğuna Devam Et

Weight Loss Journey

İdeal Kilo Hesaplayıcısı — Boyunuz için Sağlıklı Kilo

Robinson, Miller, Devine ve Hamwi formülleriyle ideal kilonuzu hesaplayın. Boy ve cinsiyete göre sağlıklı kilo aralığı.

Vücut Yağı Hesaplayıcısı — Yüzde Vücut Yağı

ABD Ordusu formülüyle vücut yağı yüzdenizi hesaplayın. Boy, bel, kalça ve boyun ölçülerini girin. Erkek ve kadın için ayrı formüller.

Kalori Hesaplayıcısı — Günlük Kalori İhtiyacı

Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Kilo verme veya alma hedefleri.

BMI Calculator — Body Mass Index with Interpretation

Calculate your BMI instantly. Get WHO category, healthy weight range, BMI Prime, and AI-powered health interpretation — free, fast, and accurate.

Güvenilir Kaynaklar ve Metodoloji

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications

↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data

↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines

↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

API Erişimi

Yakında

https://api.solviqlab.com/v1/macro-calculator

Geliştiriciler için REST API. Bu aracı uygulamanıza entegre edin.

Tüm Sağlık hesaplayıcılarını gör →