←Sağlık
Sağlık · calculator

Günlük Kalori Hesaplama — Mifflin-St Jeor ile TDEE

Mifflin-St Jeor denklemi × aktivite çarpanı (1,2–1,9) ile günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın. Kilo verme, kilo alma veya koruma hedefleri. Ücretsiz, kanıta dayalı.

Günlük Kalori Hesaplama

Günlük Kalori Hesaplama — Mifflin-St Jeor ile TDEE

kg
cm

How to cite this page

APA
SolviqLab. (2026). TDEE Calculator — Mifflin-St Jeor + Activity Multiplier. Retrieved from https://solviqlab.com/tr/calculators/gunluk-kalori-hesaplama
MLA
"TDEE Calculator — Mifflin-St Jeor + Activity Multiplier." SolviqLab, 2026, https://solviqlab.com/tr/calculators/gunluk-kalori-hesaplama. Accessed 2026-11-04.
BibTeX
@misc{solviqlab_tdee_calculator_2026,
  author       = {SolviqLab},
  title        = {TDEE Calculator — Mifflin-St Jeor + Activity Multiplier},
  year         = {2026},
  url          = {https://solviqlab.com/tr/calculators/gunluk-kalori-hesaplama},
  note         = {Accessed: 2026-11-04}
}

Reviewed under our Editorial Policy.

İlgili ölçütlerle karşılaştırma

ÖlçütNeyi ölçerEn iyi kullanımSınırlama
TDEE
buradasınız
total daily calorie burn including activitydaily calorie budget for weight goalsactivity multipliers are self-reported estimates
BMR
→		calories burned at restbaseline daily calorie needexcludes activity — not a full daily target
Calorie Deficit
→		gap between intake and expenditureplanning a sustainable weight-loss rateaggressive deficits (>25 %) risk muscle loss
Macros
→		protein / carb / fat targets in gramsbody-composition or performance goalsratios depend on training style and preference
BMI
→		weight relative to heightquick population-level screeningcannot distinguish fat from muscle mass
Body Fat %
→		proportion of body mass that is fatbody composition beyond weight aloneestimation formulas vary by ± 3–5 %
</>
Bu hesap makinesini sitenize ekleyin
Herhangi bir siteye ücretsiz ekleyin. Kayıt gerekmez. Hesap makinesi otomatik olarak güncellenir.

Günlük Kalori Hesaplama Nedir?

TDEE Hesaplayıcısı (Toplam Günlük Enerji Harcaması), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori sayısını tahmin eder — bazal metabolizma hızınızı, fiziksel aktiviteyi ve sindirim enerji maliyetini hesaba katarak. TDEE, beslenme ve vücut kompozisyonundaki en önemli tek sayıdır: ağırlığınızın mükemmel bir şekilde sabit kaldığı kalori alımıdır. Kilo vermek için altında, kazanmak için üstünde yiyin.

Tam açıklamayı oku

TDEE dört bileşenin toplamıdır. BMR (Bazal Metabolizma Hızı) %60–75'ini oluşturur — istirahatte hayati fonksiyonları sürdürmek için gereken kalori. EAT (Egzersiz Aktivitesi Termogenezi) %15–30'unu — planlı egzersizler sırasında yakılan kalori. NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi) %5–15'ini — yürüme, yazma ve ayakta durma gibi günlük hareketlerden kalori. TEF (Besinlerin Termik Etkisi) %8–10'unu — yiyecekleri sindirmek ve metabolize etmenin enerji maliyeti. Bu hesaplayıcı BMR için Mifflin-St Jeor denklemini kullanır, ardından birleşik EAT ve NEAT katkısını tahmin eden bir aktivite faktörüyle çarpar.

Bu hesaplayıcı Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından tavsiye edilmekte ve dünya genelinde klinik beslenme ortamlarında kullanılmaktadır. Türkiye'de T.C. Sağlık Bakanlığı TÜBER (Türkiye Beslenme Rehberi, 2022) ve TEMD obezite kılavuzları da enerji gereksiniminin hesaplanmasında Mifflin-St Jeor denklemini referans alır. Kalori temelli tüm beslenme stratejilerinin — yağ kaybı, kas kazanımı, atletik performans veya vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığını anlamak — temelini oluşturur.

Günlük Kalori Hesaplama Formülü

Adım 1 — BMR Hesapla (Mifflin-St Jeor denklemi): Erkek: BMR = (10 × ağırlık kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5 Kadın: BMR = (10 × ağırlık kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161

Adım 2 — Aktivite Faktörüyle Çarp: 1,200 — Hareketsiz (masa başı iş, az veya hiç egzersiz) 1,375 — Hafif Aktif (haftada 1–3 gün egzersiz) 1,550 — Orta Aktif (haftada 3–5 gün egzersiz) 1,725 — Çok Aktif (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz) 1,900 — Aşırı Aktif (fiziksel iş + günlük yoğun antrenman)

TDEE = BMR × Aktivite Faktörü Kilo Verme Hedefi = TDEE − 500 kcal/gün (~haftada 0,5 kg kaybı) Kilo Alma Hedefi = TDEE + 300 kcal/gün (yalın kas kazanımı)

Günlük Kalori Hesaplama Örneği

Örnek 1 — Hareketsiz ofis çalışanı, kadın, 32 yaş, 68 kg, 165 cm: BMR = (10×68) + (6,25×165) − (5×32) − 161 = 680 + 1031 − 160 − 161 = 1.390 kcal TDEE = 1.390 × 1,20 = 1.668 kcal/gün (idame) Kilo verme hedefi: ~1.168 kcal/gün | Kilo alma: ~1.968 kcal/gün

Örnek 2 — Aktif erkek, 28 yaş, 82 kg, 180 cm, haftada 5 gün antrenman: BMR = (10×82) + (6,25×180) − (5×28) + 5 = 820 + 1125 − 140 + 5 = 1.810 kcal TDEE = 1.810 × 1,55 = 2.806 kcal/gün (idame) Kilo verme hedefi: ~2.306 kcal/gün | Yalın bulk: ~3.106 kcal/gün

Örnek 3 — Neden genel '2.000 kalori' yanlıştır: USDA 2.000 kcal referansı etiket amaçlı bir nüfus ortalamasıdır — bir reçete değil. 55 kg hareketsiz bir kadın 1.400 kcal'e ihtiyaç duyabilirken, 95 kg aktif bir erkek 3.200 kcal'e ihtiyaç duyabilir. Kişisel TDEE yerine genel bir hedef kullanmak, kalori temelli diyet planlarının çoğunun başarısız olmasının nedenidir.

Günlük Kalori Hesaplama Nasıl Kullanılır

  1. 1

    Ağırlığınızı kilogram olarak, boyunuzu santimetre olarak, yaşınızı yıl olarak girin ve biyolojik cinsiyetinizi seçin. Ardından aktivite seviyenizi dürüstçe seçin — hareketsiz, günlük az hareketle masa başı iş demektir; orta aktif, haftada 3–5 egzersiz seansı demektir; aşırı aktif, fiziksel iş artı günlük yoğun antrenman demektir.

  2. 2

    Hesapla'ya tıklayın. Mifflin-St Jeor denklemi önce BMR'nizi hesaplar, ardından seçilen aktivite çarpanı TDEE'nizi üretmek için uygulanır. Kilo verme ve kilo alma kalori hedefleri otomatik olarak TDEE'nizden sapma olarak hesaplanır.

  3. 3

    TDEE'nizi beslenme planınızın çıpası olarak kullanın. Haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için kilo verme hedefinizde tutarlı şekilde yiyin. Minimal yağ kazanımıyla kas elde etmek için yeterli proteinle (1,6–2,2 g/kg) TDEE'nizde veya biraz üzerinde yiyin. Gerçek kilo değişikliklerine göre her 4–6 haftada bir ayarlayın.

Günlük Kalori Hesaplama Neden Önemlidir

Çoğu popüler diyet, bireysel metabolik ihtiyaçlarla hiçbir ilişkisi olmayan keyfi kalori hedefleri — 'kadınlar için 1.200 kalori' veya 'erkekler için 1.800 kalori' — önerdiği için başarısız olur. 90 kg aktif bir erkek için 1.800 kcal ciddi bir açlık düzeyinde açık demektir. 50 kg hareketsiz bir kadın için 1.200 kcal ise TDEE'sine yakın olabilir. TDEE'nizi bilmeden rasyonel ve sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturamazsınız.

Tam açıklamayı oku

Klinik araştırmalar, ciddi kalori kısıtlamasının — TDEE'nin çok altında beslenmenin — adaptif termojenezi tetiklediğini tutarlı biçimde göstermektedir: vücut bir hayatta kalma tepkisi olarak metabolik hızını %10–25 oranında düşürür. Bu metabolik adaptasyon, şok diyetlerin başarısız olmasının birincil biyolojik nedenidir. Başlangıçta hızlı kilo verirsiniz, ardından vücut metabolizmayı aşağı regüle ettikçe duraklama yaşarsınız ve normal beslenmeye dönüldüğünde kiloyu geri alırsınız — vücut bir sonraki kıtlığa hazırlanırken aşırıya kaçtığı için genellikle ek yağla birlikte. TDEE'nizi anlamak, kas kütlesini korurken metabolik adaptasyonu en aza indiren kontrollü ve sürdürülebilir bir açık oluşturmanıza olanak tanır.

TDEE aynı zamanda atletik performans beslenmesinin temelidir. Dayanıklılık sporcularının antrenman dönemlerinde TDEE'leri 3.500–5.000 kcal/gün olabilir. Güç sporcuları kas büyümesini desteklemek için 3.000–4.000 kcal'e ihtiyaç duyabilir. TDEE bilinmeden ne yağ kaybı ne de kas kazanımı optimize edilebilir — beslenme bilimindeki en temel değişkeni tahmin ediyorsunuz demektir.

Burada kullanılan aktivite çarpanları, FAO/WHO/UNU İnsan Enerji Gereksinimleri Uzman Danışma Toplantısı (2004) tarafından tanımlanan faktöriyel yöntemden türetilmiştir ve Mifflin-St Jeor BMR denklemi, Frankenfield ve ark. tarafından 498 yetişkinde indirekt kalorimetriye karşı doğrulanmıştır (J Am Diet Assoc, 2005, PMID: 15883556); bu çalışmada denklem, obez olmayan deneklerin %82'sinde ve obez deneklerin %70'inde RMR'yi %10 hata payı içinde tahmin ederek daha eski Harris-Benedict denkleminden daha iyi performans göstermiştir.

Sınırlamalar ve Doğruluk

TDEE denklemlerinin, gerçek enerji harcamasını ölçmek için bilimsel altın standart olan çift etiketli su ölçümlerine kıyasla ortalama %10–15 tahmin hatası vardır. Hesaplanan TDEE'si 2.400 kcal olan bir kişi için gerçek değer 2.040 ile 2.760 kcal arasında değişebilir. Bu önemli bir aralıktır; bu nedenle hesaplanan TDEE'yi sabit bir gerçek değil, bir başlangıç tahmini olarak değerlendirmek ve gerçek dünya kilo değişikliklerine göre ayarlamak kritiktir.

Tam açıklamayı oku

Aktivite çarpanları en büyük hata kaynağıdır. 'Orta düzeyde aktif' olmak farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder. İkisi de 1,55 seçen iki kişi, gerçekte 1,4 ile 1,7'ye karşılık gelen aktivite düzeylerine sahip olabilir. Bireyler arasındaki NEAT değişimi muazzamdır; günde 2.000 kcal'e kadar fark yaratabilir. Daha hassas sonuçlar için 2–3 hafta boyunca besin alımınızı ve vücut ağırlığınızı kaydedin, ardından gerçek verilerinizden TDEE'nizi hesaplayın.

Hesaplayıcı, uzun süreli kalori kısıtlamasından kaynaklanan metabolik adaptasyonu hesaba katmaz. 3+ aydan uzun süre kalori açığındaysanız ve kilo kaybı durmuşsa, o andaki gerçek TDEE'niz bu hesaplayıcının mevcut vücut ağırlığınız için tahmin ettiğinden önemli ölçüde düşük olabilir.

Bu hesaplayıcı bireyselleştirilmiş profesyonel rehberliğin yerini tutmaz. Diyabetiniz, böbrek hastalığınız, yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, gebe veya emziriyorsanız ya da çocuk veya ergen söz konusuysa, bu araçtan türetilen herhangi bir kalori hedefini uygulamadan önce bir doktor veya kayıtlı diyetisyene danışın. T.C. Sağlık Bakanlığı ve TEMD obezite kılavuzları, diyet reçetesi için bireyselleştirilmiş klinik değerlendirme yapan bir sağlık uzmanının gerekli olduğunu belirtir — tahmini hesap yalnızca başlangıç noktasıdır, tedavi planı değildir.

Pratik İpuçları

  • ✓

    Hesaplanan TDEE'nizi doğrulamak için gerçek kilo verme/alma yöntemini kullanın. Aktivite seviyenizi sabit tutarak 2–3 hafta boyunca besin alımınızı hassasiyetle kaydedin ve ortalama haftalık kilo değişimini gözlemleyin. Günde 2.200 kcal yiyip haftada 0,3 kg kaybediyorsanız, gerçek TDEE'niz yaklaşık 2.430 kcal'dir (2.200 + 0,3 × 7.700/7 = 2.200 + 330). Bu 2–3 haftalık kalibrasyon yöntemi, bireysel metabolizmanız için herhangi bir formülden üstündür.

  • ✓

    Egzersiz yapıyor olsanız bile masa başı işiniz varsa 'Hareketsiz' veya 'Hafif Aktif' seçeneğini kullanın. Egzersiz kalorileri çoğunlukla fazla tahmin edilir ve 16 saatlik uyanık günde 1 saat spor birini 'çok aktif' yapmaz. Muhafazakâr bir aktivite faktörüyle başlamak ve gerçek kilo değişikliklerine göre yukarı ayarlamak daha güvenlidir.

  • ✓

    Yağ kaybı için kalori açığını TDEE'nin %15–25'inde tutun (örneğin TDEE'si 2.500 olan biri için TDEE'nin 300–600 kcal altında). Daha büyük açıklar metabolik adaptasyonu, kas kaybını ve yorgunluğu hızlandırır. Bu bölge, uzun vadeli yağ kaybı ile kas korumasının en iyi oranını üretir.

  • ✓

    Hedefinizden bağımsız olarak haftada 2–4 kez direnç antrenmanına öncelik verin. Kilo verme sürecinde direnç antrenmanı, kalori kısıtlamasıyla aksi takdirde kaybolacak kası korur ve bu daha yüksek bir metabolik hızı sürdürür. İdame için zamanla kas kazandıkça TDEE'yi artırır. Performans için kilo değişikliklerinden bağımsız olarak işlevsel kapasiteyi geliştirir.

  • ✓

    Aktif kilo verme veya alma fazlarında TDEE'nizi her 4–6 haftada bir yeniden hesaplayın. 5 kg kayıp TDEE'yi günde 50–100 kcal azaltır. Yeni daha düşük kiloyu yansıtmak için besin alımı hedefini aşağı ayarlamamak, başlangıç kaybından sonra kilo kaybı platosunun en yaygın nedenidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Mifflin-St Jeor denklemi nedir ve neden önerilir?
Mifflin-St Jeor denklemi, 1990'da yayımlanan ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından obez olmayan yetişkinler için en doğru tahminsel denklem olarak önerilen, dolaylı kalorimetreye karşı yaklaşık %10'luk ortalama hatayla doğrulanmış bir BMR tahmin formülüdür. T.C. Sağlık Bakanlığı TÜBER (Türkiye Beslenme Rehberi, 2022) kılavuzları da yetişkin enerji gereksinimi hesabında bu denklemi referans olarak kullanır. Erkekler için: BMR = 10A + 6,25Y − 5G + 5. Kadınlar için: BMR = 10A + 6,25Y − 5G − 161 (A = ağırlık kg, Y = boy cm, G = yaş yıl).
Kilo verme ve kilo alma hedeflerini nasıl yorumlarım?
Kilo verme hedefi, TDEE eksi günde 500 kcal'dir; bu açık, 7.700 kcal/kg denklemine göre haftada yaklaşık 0,5 kg (1 lb) yağ kaybı üretir. Kilo alma hedefi ise yalın kas kazanımı için TDEE artı günde 300–500 kcal'dir. Bunlar başlangıç tahminleridir; 2–3 haftalık gerçek kilo değişikliklerine göre ayarlayın.
Masa başı işte çalışıyorsam ama düzenli egzersiz yapıyorsam hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?
Haftada 1–3 gün egzersiz yapıyorsanız 'Hafif Aktif' (1,375), 3–5 gün için 'Orta Aktif' (1,55) seçin. Pek çok beslenme uzmanı, daha düşük aktivite faktörlerine hata payı bırakmayı önerir; haftada 6–7 gün ağır antrenman yapmadıkça 'Çok Aktif'ten kaçının. Yalnızca aktivite çarpanına güvenmek yerine, 2 hafta boyunca gerçek besin alımınızı ve kilonuzu takip etmek ve gerçek verilere göre TDEE tahminini ayarlamak daha güvenilirdir.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun hayati işlevleri korumak için tam dinlenme halinde yaktığı kaloridir. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), BMR artı üç bileşeni içerir: Egzersiz Aktivitesi Termogenezi (EAT; planlı egzersiz sırasında yakılan kalori), Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi (NEAT; yürüme, hareketlenme, ev işi gibi günlük hareketler) ve Besinlerin Termik Etkisi (TEF; tüketilen kalorinin %8–10'u). TDEE her zaman BMR'den yüksektir.
Türk mutfağı ve yaşam tarzını hesaba katarak TDEE'mi nasıl hesaplarım?
Geleneksel Türk mutfağı (zeytinyağı, bakliyat, sebze, az kırmızı et, çay) ılımlı kaloriktir ve idame veya kademeli kilo verme hedeflerine iyi uyar. Ancak kebap, pilav, börek, baklava gibi yoğun kalorili yemekler ve ekmek-pide üzerinden ek karbonhidrat tüketimi günlük alımı 500–800 kcal yükseltebilir. Aktivite faktörü için dürüst olun: ofis çalışanı + haftada 3 kez spor çoğunlukla 'Hafif Aktif' (1,375) seviyesindedir. Ağır fiziksel iş (inşaat, çiftçilik, pazarcılık) TDEE'yi 3.000–4.000 kcal'e yükseltir. Ramazan ayında oruç tutuyorsanız iftar ve sahur arasında bölünmüş toplam alım TDEE'ye eşit kaldığı sürece ağırlık değişmez; TÜBER kılavuzları Ramazan beslenmesi için sıvı alımına ve iftar + sahur protein dağılımına ayrıca vurgu yapar.
Mifflin-St Jeor denklemi çok kaslı veya obez bireyler için doğru mudur?
Kaslı bireyler için Mifflin-St Jeor, toplam vücut ağırlığını kullanıp yağsız vücut kütlesini kullanmadığı için BMR'yi düşük tahmin eder; sporcuların gerçek BMR'si tahminin %5–15 üzerinde olabilir. Bilinen yağsız kütleye sahip olanlar için Katch-McArdle formülü (BMR = 370 + 21,6 × yağsız vücut kütlesi kg) daha doğrudur. Obezitesi olan bireyler için (BKİ > 35), Mifflin-St Jeor makul performans gösterir; ancak yıllarca süren diyetin metabolik adaptasyonu gerçek TDEE'yi tahminden %10–15 düşürebilir. TEMD (Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği) obezite kılavuzu, VKİ > 35 vakalarda bireyselleştirilmiş klinik değerlendirmeyi önerir.
Kilo verdiğimde veya aldığımda TDEE neden değişir?
Vücut ağırlığı azaldıkça hem BMR hem de TDEE orantılı olarak azalır; daha hafif bir vücut daha az kalori gerektirir. Bu nedenle kilo kaybı zamanla durur: kilo verdikçe TDEE'niz düşer ve aynı kalori alımı artık bir açık oluşturmaz. Bu yalnızca metabolik adaptasyon değil; azalan vücut kütlesinin matematiksel sonucudur. Sürekli ilerleme için TDEE'yi her 4–6 haftada bir yeniden hesaplayın ve kalori hedeflerini buna göre ayarlayın.
TDEE hesabım ne kadar doğrudur ve nasıl kullanmalıyım?
TDEE denklemleri, çift etiketli su ölçümlerine (altın standart) kıyasla %10–15 ortalama hataya sahiptir. Yani gerçek TDEE'niz hesaplanan değerin 200–350 kcal yukarısında veya aşağısında olabilir. En güvenilir yaklaşım: bu hesap makinesini başlangıç noktası olarak kullanın, ardından 2–3 hafta boyunca gerçek besin alımınızı ve vücut ağırlığınızı takip edin. Kilo sabitse gerçek TDEE'niz ortalama alımınıza eşittir. Kilo veriyorsanız günlük 100–200 kcal ekleyin; istemeden kilo alıyorsanız 100–200 kcal azaltın. Diyabet, böbrek hastalığı, gebelik veya pediatrik vakalarda bir doktor veya kayıtlı diyetisyene danışmadan hesaplanmış hedef uygulamayın.

Yolculuğuna Devam Et

Weight Loss Journey

2
Kalori Açığı Hesaplayıcısı — Güvenli Kilo Kaybı Planı
Kalori açığınızı ve tahmini kilo kaybı sürenizi hesaplayın. Hedef kilonuza ulaşmak için haftalık ve günlük kalori hedefleri.
3
Makro Hesaplayıcı — IIFYM Kalori ve Makro Ücretsiz
Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak günlük kalori, protein, karbonhidrat ve yağ makrolarınızı hesaplayın. Hedefinizi belirleyin — yağ yakmak, kiloyu korumak veya kas kazanmak — ücretsiz ve doğru.
4
İdeal Kilo Hesaplayıcısı — Boyunuz için Sağlıklı Kilo
Robinson, Miller, Devine ve Hamwi formülleriyle ideal kilonuzu hesaplayın. Boy ve cinsiyete göre sağlıklı kilo aralığı.
5
Vücut Yağı Hesaplayıcısı — Yüzde Vücut Yağı
ABD Ordusu formülüyle vücut yağı yüzdenizi hesaplayın. Boy, bel, kalça ve boyun ölçülerini girin. Erkek ve kadın için ayrı formüller.

Güvenilir Kaynaklar ve Metodoloji

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications
↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data
↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines
↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

API Erişimi

Yakında
https://api.solviqlab.com/v1/tdee-calculator

Geliştiriciler için REST API. Bu aracı uygulamanıza entegre edin.

Tüm Sağlık hesaplayıcılarını gör →