Sağlık · calculatorTıbbi onaylı

Kalori Hesaplayıcısı — Günlük Kalori İhtiyacı

Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Kilo verme veya alma hedefleri.

Kilo (kg)

Boy (cm)

Yaş

Cinsiyet

Aktivite

Hedef

İlgili ölçütlerle karşılaştırma

Ölçüt	Neyi ölçer	En iyi kullanım	Sınırlama
Calorie Target buradasınız	daily calories for a specific goal	weight loss / maintenance / gain planning	assumes activity level is reported honestly
TDEE →	total daily calorie burn including activity	daily calorie budget for weight goals	activity multipliers are self-reported estimates
BMI →	weight relative to height	quick population-level screening	cannot distinguish fat from muscle mass
BMR →	calories burned at rest	baseline daily calorie need	excludes activity — not a full daily target
Macros →	protein / carb / fat targets in grams	body-composition or performance goals	ratios depend on training style and preference
Calorie Deficit →	gap between intake and expenditure	planning a sustainable weight-loss rate	aggressive deficits (>25 %) risk muscle loss

</>

Bu hesap makinesini sitenize ekleyin

Herhangi bir siteye ücretsiz ekleyin. Kayıt gerekmez. Hesap makinesi otomatik olarak güncellenir.

Kalori Hesaplayıcısı Nedir?

Kalori hesaplayıcı, vücudunuzu beslemek ve sağlık hedeflerinize ulaşmak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin eder. Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından önerilen, Bazal Metabolizma Hızı için en doğru tahmine dayalı formül olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak temel enerji harcamanızı belirler, ardından Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplamak için aktivite düzeyi çarpanınızı uygular. Buradan, kilo vermek, kilo korumak veya kas kazanmak için kişiselleştirilmiş kalori hedefleri ve protein, yağ ve karbonhidrat için önerilen makro dağılımı oluşturur.

Tam açıklamayı oku

Kalori ihtiyaçları herkese uymaz. 60 kg ağırlığında hareketsiz 55 yaşındaki bir kadın ile 90 kg ağırlığında aktif 25 yaşındaki bir erkek arasındaki günlük bakım kalori ihtiyaçları 1.500 kcal'den fazla farklılık gösterir. Genel diyet tavsiyeleri ('kilo vermek için 1.200 kalori ye') sadece belirsiz değil — potansiyel olarak zararlıdır. Daha ağır ve aktif erkek için 1.200 kcal, BMH'nin çok altındadır ve kas kaybına ve metabolik adaptasyona yol açar. Daha küçük ve hareketsiz kadın için 1.200 kcal bakıma yakın olabilir. Bireysel hesaplama, tek doğru başlangıç noktasıdır.

Bu hesaplayıcı beş çıktı üretir: BMH'niz, bakım kaloriniz (TDEE), üç kilo verme açık hedefi (hafif, standart, aşırı), iki kilo alma hedefi (hafif, standart) ve seçtiğiniz hedef için makro dağılımı. Bu sayılar, yaklaşık %10 bireysel varyasyona sahip kanıta dayalı tahminlerdir — gerçek kilo değişikliğini beklenen değişimle karşılaştırarak 2–4 hafta içinde kalibre edilecek başlangıç noktalarıdır.

Kalori Hesaplayıcısı Formülü

Mifflin-St Jeor BMH Denklemleri: Erkekler: BMH = (10 × kg_ağırlık) + (6,25 × cm_boy) − (5 × yaş) + 5 Kadınlar: BMH = (10 × kg_ağırlık) + (6,25 × cm_boy) − (5 × yaş) − 161

TDEE (Bakım) = BMH × Aktivite Çarpanı: Hareketsiz: BMH × 1,200 (masa başı iş, az egzersiz) Hafif Aktif: BMH × 1,375 (haftada 1–3 gün egzersiz) Orta Aktif: BMH × 1,550 (haftada 3–5 gün egzersiz) Çok Aktif: BMH × 1,725 (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz) Aşırı Aktif: BMH × 1,900 (fiziksel iş + günlük yoğun antrenman)

TDEE'den Kalori Hedefleri: Hafif kayıp (−0,25 kg/hafta): TDEE − 250 kcal Standart kayıp (−0,5 kg/hafta): TDEE − 500 kcal Aşırı kayıp (−1 kg/hafta): TDEE − 1.000 kcal Hafif kazanım (+0,25 kg/hafta): TDEE + 250 kcal Standart kazanım (+0,5 kg/hafta): TDEE + 500 kcal

Önerilen Makrolar (hedef kalori başına): Protein: vücut ağırlığı başına 2,0 g (4 kcal/g) Yağ: toplam kalorinin %25'i (9 kcal/g) Karbonhidrat: kalan kaloriler (4 kcal/g)

Kalori Hesaplayıcısı Örneği

Örnek 1 — Bir kadın için kilo verme: 32 yaşında kadın, 168 cm, 72 kg, orta aktif. BMH = (10×72) + (6,25×168) − (5×32) − 161 = 720 + 1.050 − 160 − 161 = 1.449 kcal TDEE = 1.449 × 1,55 = 2.246 kcal/gün (bakım) Standart kayıp hedefi: 2.246 − 500 = 1.746 kcal/gün → tahmini −0,5 kg/hafta Makrolar: Protein 144 g (576 kcal), Yağ 49 g (436 kcal), Karbonhidrat 184 g (734 kcal)

Örnek 2 — Bir erkek için kas kazanımı: 27 yaşında erkek, 180 cm, 78 kg, çok aktif (haftada 6× ağırlık çalışıyor). BMH = (10×78) + (6,25×180) − (5×27) + 5 = 780 + 1.125 − 135 + 5 = 1.775 kcal TDEE = 1.775 × 1,725 = 3.062 kcal/gün (bakım) Hafif kazanım hedefi: 3.062 + 250 = 3.312 kcal/gün → yalın bulk Makrolar: Protein 156 g (624 kcal), Yağ 92 g (828 kcal), Karbonhidrat 465 g (1.860 kcal)

Örnek 3 — Hareketsiz yaşlı erkek için bakım: 55 yaşında erkek, 175 cm, 83 kg, hareketsiz. BMH = (10×83) + (6,25×175) − (5×55) + 5 = 1.797 kcal TDEE = 1.797 × 1,200 = 2.156 kcal/gün

Kalori Hesaplayıcısı Nasıl Kullanılır

1
Ağırlığınızı, boyunuzu, yaşınızı ve biyolojik cinsiyetinizi girin. Bu dört değer, BMH'nizi hesaplamak için doğrudan Mifflin-St Jeor denklemine girer. Birim sisteminizi seçin (metrik veya imperial) — hesaplayıcı, formülü çalıştırmadan önce tüm değerleri dahili olarak kg ve cm'ye dönüştürür.
2
Aktivite düzeyinizi dürüstçe seçin. Bu en fazla hata yapılan adımdır — çoğu insan aktivite düzeyini bir kategori abartır. Haftada 3 kez egzersiz yapıyor olsanız bile, günde 8+ saat masa başında oturuyorsanız 'Hareketsiz' doğrudur. Aktivite çarpanı, nihai kalori hedefinde büyük bir faktördür, bu nedenle doğru seçim önemlidir.
3
Hedefinizi seçin (kilo ver, koru veya kas kazan) ve Hesapla'ya tıklayın. Hesaplayıcı BMH'nizi, bakım kalorinizi, tahmini haftalık kilo değişim oranlarıyla birlikte tüm açık ve fazlalık hedeflerini ve seçilen hedef kalori için makro dağılımını (günlük gram cinsinden protein, yağ, karbonhidrat) gösterir.

Kalori Hesaplayıcısı Neden Önemlidir

Kalori ihtiyaçları, her kanıta dayalı beslenme yaklaşımının matematiksel temelidir. Bireysel idame kalori gereksinimini bilmeden anlamlı bir yağ kaybı açığı veya uygun bir kas yapımı fazlası oluşturmak mümkün değildir. Genel diyet planlarının bu kadar sık başarısız olmasının nedeni budur: bir kişi için mükemmel çalışan bir plan, farklı beden, yaş ve aktivite düzeyine sahip herkes için sistematik olarak yanlıştır. Kişiselleştirilmiş kalori hesabı, etkili beslenme için isteğe bağlı değil; başlangıç noktasıdır.

Tam açıklamayı oku

BMR'nin önemli ölçüde altında yemenin sonuçları özel ilgiyi hak etmektedir. Kalori alımı BMR'nin çok altına düştüğünde vücut, metabolik adaptasyon adı verilen bir hayatta kalma moduna girer: egzersiz dışı hareketi azaltır, vücut sıcaklığını düşürür, tiroid çıktısını azaltır ve BMR'nin kendisini %10-25 oranında düşürür. Bu, çoğu diyetin başlangıçtaki hızlı kilo kaybının ardından deneyimlediği iyi belgelenmiş "kilo kaybı platosu"nun biyolojik mekanizmasıdır.

Kas yapımı tarafında ise kalori fazlası eşit derecede önemli ve eşit ölçüde yanlış anlaşılmaktadır. Yeterli kalori fazlası olmadan vücut, ne kadar protein tüketilirse tüketilsin ya da antrenman ne kadar etkili yapılırsa yapılsın yeni kas dokusu oluşturamaz. Protein sentezi idameden fazla enerji gerektirir. Ancak büyük fazla (TDEE'nin 1.000+ kcal üzerinde) ile "hacim" yaklaşımı, kas büyümesini orantılı ölçüde hızlandırmadan yağ kazanımını hızlandırır; çünkü kas protein sentezi hızı hormonal ve fizyolojik limitlerle sınırlıdır. Optimal kas yapımı fazlası TDEE'nin yalnızca 200-500 kcal üzerindedir.

Sınırlamalar ve Doğruluk

Mifflin-St Jeor denklemi, ortalama yaklaşık %10 hatayla BMR'yi tahmin eder. Bu, tüm girdiler mükemmel şekilde girilse bile gerçek BMR'nizin hesaplanandan 150-200 kcal daha yüksek veya düşük olabileceği anlamına gelir. Bireysel farklılık genetik, hormonal durum, tıbbi koşullar, ilaçlar ve vücut kompozisyonundan kaynaklanır. Ortalamanın üzerinde kas kitlesi olanlar gerçekte daha yüksek BMR'ye sahipken, hipotiroidizmli kişilerin gerçek BMR'si %15-30 oranında daha düşük olabilir.

Tam açıklamayı oku

Aktivite çarpanları, popülasyon ortalamaları olup sıklıkla en büyük tahmin hatası kaynağıdır. Araştırmalar, kişilerin hem egzersiz süresini hem de yoğunluğunu tutarlı biçimde fazla tahmin ettiğini ve hareketsiz zamanı küçümsediğini göstermektedir. Giyilebilir spor takipçileri, kalori yakımını genellikle %15-40 fazla hesaplar. En doğru TDEE tahmini için 2-3 hafta boyunca idame düzeyinde besin alımınızı takip edin ve gerçek kilo değişimini gözlemleyin.

Bu hesaplayıcı, metabolizmayı önemli ölçüde değiştiren tıbbi durumları hesaba katmaz: hipotiroidizm, hipertiroidizm, polikistik over sendromu (PCOS), Cushing sendromu veya insülin direnci, kalori ihtiyaçlarını denklemin tahmin edemeyeceği biçimlerde etkiler. Bu hesaplayıcının kalori hedeflerini takip edip beklenmedik sonuçlar yaşıyorsanız, metabolik durumları elemek için bir doktora başvurun.

Pratik İpuçları

✓
İlk 2-4 hafta boyunca gerçek besin alımınızı bir kalori takip uygulamasıyla (Cronometer, MyFitnessPal) izleyin ve tahmini ile gerçek kilo değişimini karşılaştırın. Hesaplanan kayıp hedefinde yemek yiyorsunuz ancak kilo vermiyorsanız, TDEE tahmininiz muhtemelen çok yüksektir; 100-150 kcal azaltın ve 2 hafta sonra yeniden kontrol edin. Bu kalibrasyon yaklaşımı, tek başına herhangi bir formülden daha doğru uzun vadeli sonuçlar verir.
✓
Özellikle kalori kısıtlaması sırasında her öğünde proteine öncelik verin. Yağ kaybederken kas korumak için minimum eşik, günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6 g proteindir; sporcular için 2,4 g/kg'a kadar daha fazlası daha iyidir. Protein aynı zamanda kalori başına karbonhidrat veya yağdan daha doyurucudur, bu da sürekli açlık hissetmeden açık sürdürmeyi kolaylaştırır. Pratik hedef: öğün başına 25-40 g protein hedefleyin.
✓
Profesyonel denetim olmadan "aşırı kayıp" kalori hedeflerini (günde -1.000 kcal) 1-2 haftadan fazla kullanmayın. Başlangıçtaki hızlı kilo kaybı motive edici hissettirse de sürekli aşırı açıklar orantısız kas kaybına, önemli metabolik adaptasyona, besin eksikliklerine ve kötü antrenman performansına yol açar. 300-500 kcal'lik ılımlı açıklar, agresif kısa vadeli kısıtlamadan daha iyi uzun vadeli vücut kompozisyonu sonuçları üretir.
✓
Aktif kilo verme veya alma aşamalarında her 4-6 haftada bir kalori ihtiyaçlarınızı yeniden hesaplayın. Vücut ağırlığınız değiştikçe BMR ve TDEE'niz de değişir. 10 kg veren bir kişi, başlangıçtakinden daha az kalori ile yeni ağırlığını koruyabilir. Kilo değiştikçe kalori hedeflerini ayarlamamak, yağ kaybı platolarının en yaygın nedenlerinden biridir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kilo vermek için günde kaç kalori yemeliyim?

Güvenli ve kanıta dayalı yaklaşım, Toplam Günlük Harcanan Enerji (TGHE) değerinizin günlük 300–500 kcal altında bir açık oluşturmaktır. Bu, haftada 0,3–0,5 kg (0,7–1 lb) yağ kaybı sağlar. Daha büyük açıklar (500–750 kcal) kaybı hızlandırır ancak kas kaybı ve metabolik adaptasyon riskini taşır. Bazal Metabolizma Hızınızın (BMH) altındaki açıklar tehlikelidir; vücudunuzun organ işlevlerini sürdürmek için bu kalorilere ihtiyacı vardır. Bu hesap makinesi, zaman çizelgenize ve rahatlık düzeyinize göre seçim yapabilmeniz için birden fazla açık seçeneği gösterir.

BMH nedir ve TGHE'den ne farkı vardır?

BMH (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun tam dinginlikte yaktığı kaloridir; nefes almak, kanı dolaştırmak ve organ işlevlerini sürdürmek için gereken enerjidir. TGHE (Toplam Günlük Harcanan Enerji), tüm fiziksel aktiviteler (egzersiz, yürüyüş, egzersiz dışı hareket) ve besinlerin termik etkisi (yemekleri sindirmek için kullanılan enerji) aracılığıyla yakılan kalorileri ekler. TGHE her zaman BMH'den yüksektir; aktivite düzeyine bağlı olarak tipik olarak 1,2–1,9× oranındadır. Kalori hedefleriniz her zaman BMH değil TGHE'ye dayandırılmalıdır; BMH düzeyinde yemek yemek, yalnızca denetimli tıbbi programlarda uygun olan önemli bir açık anlamına gelir.

Mifflin-St Jeor denklemi nedir ve neden en iyi formüldür?

1990 yılında yayımlanan ve Beslenme ile Diyetetik Akademisi tarafından doğrulanan Mifflin-St Jeor denklemi, obez olmayan yetişkinlerde BMH için en doğru tahminsel formüldür. 2005 yılında Journal of the American Dietetic Association'da 10 farklı denklemin karşılaştırıldığı bir derleme, Mifflin-St Jeor'ın test edilen vakaların %82'sinde en doğru sonucu verdiğini ve yaklaşık %10'luk ortalama tahmin hatasına sahip olduğunu ortaya koydu. Eski Harris-Benedict denklemi (1919, 1984'te revize edildi), araştırma katılımcılarının farklı vücut kompozisyonu nedeniyle modern popülasyonlar için daha az doğrudur. Mifflin-St Jeor, klinik beslenme ve kişisel sağlık uygulamaları için günümüzün altın standardıdır.

Kilo vermek için makrolarımı nasıl bölüştürmeliyim?

Kas kütlesini koruyarak yağ yakımı için araştırmalar tutarlı biçimde şu önerileri sunmaktadır: Vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6–2,2 g protein (yüksek protein, kalori kısıtlaması sırasında yağsız kütleyi korur), toplam kalorinin %20–30'u yağ (hormonlar ve yağda çözünen vitaminler için gerekli) ve geri kalanını karbonhidrat. 70 kg'lık, 1.700 kcal tüketen bir kişi için: protein hedefi ≈ 140 g (560 kcal), yağ ≈ 50 g (450 kcal), karbonhidrat ≈ 173 g (690 kcal). Kesin makro oranları, kalori hedefine ulaşmak ve minimum protein sağlamaktan daha az önemlidir; yağ kaybını toplam açık yönetir, proteinse kası korur.

Kalori açığı oluşturmama rağmen neden kilo veremiyorum?

Doğru kalori sayımına rağmen kilo kaybını durduran birkaç faktör vardır. Birincisi, izleme hataları son derece yaygındır; araştırmalar, insanların ortalama %20–40 oranında alımı düşük tahmin ettiğini göstermektedir. İkincisi, metabolik adaptasyon: 4–8 haftalık diyetin ardından vücut, daha az bilinçsiz hareket ve hafif BMH azalması yoluyla TGHE'yi %10–20 oranında düşürür. Üçüncüsü, su tutunması 2–3 hafta boyunca yağ kaybını örtbas edebilir, özellikle adet dönemlerinde veya yüksek sodyum alınan dönemlerde. Dördüncüsü, TGHE formülü %10–15 bireysel hata payına sahip bir tahmindir. İlerleme su tutunmasındaki bir değişiklik olmaksızın 2+ haftadan fazla duruyorsa, alımı 100–150 kcal azaltın ve yeniden kontrol edin.

1 kg kas kazanmak için kaç kalori gerekir?

1 kg yağsız kas inşa etmek, TGHE'nin üzerinde yaklaşık 2.500–3.000 kcal fazla enerji gerektirir; 7.700 kcal değil (bu rakam yağ için geçerlidir). Pratikte, bir başlangıç seviyesi kişi optimum koşullarda (ilerleyici direnç antrenmanı, yeterli protein, 250–500 kcal fazlası) ayda 0,25–0,5 kg kas kazanabilir. Bu aralığın ötesinde büyük bir fazla tüketmek kas gelişimini hızlandırmaz, yalnızca yağ birikimini artırır. Kanıta dayalı beslenme protokollerinin çoğu, minimum yağ kazanımı karşılığında daha yavaş kas kazanımını kabul ederek yalın hacim antrenmanı için mütevazı 200–300 kcal fazlasını önerir.

Kalorinin yenildiği zaman önemli midir, yoksa yalnızca toplam miktar mı?

Vücut kompozisyonu (yağ kaybı ve kas kazanımı) açısından, toplam günlük kalori ve protein alımı öğün zamanlamasından çok daha önemlidir. 'Saat 18:00'den sonra yemek kilo aldırır' ilkesinin bilimsel temeli yoktur; gece 21:00'deki ve sabah 09:00'daki kaloriler çoğu insan için metabolik olarak eşdeğerdir. Ancak öğün zamanlamasının mütevazı etkileri vardır: bazı çalışmalarda günün erken saatlerinde çoğu kaloriyi tüketmek insülin duyarlılığını hafifçe iyileştirmektedir ve direnç antrenmanından 2–4 saat içinde protein tüketimi kas proteini sentezini en üst düzeye çıkarır. Çoğu insan için tutarlı toplam alım, zamanlama stratejisinden daha önemlidir.

Dinlenme günlerinde daha az, antrenman günlerinde daha fazla mı yemeliyim?

Kalori döngüsü (antrenman günlerinde daha fazla, dinlenme günlerinde daha az yemek) teorik avantajlara sahiptir ancak çoğu insan için pratik faydası sınırlıdır. Antrenman günlerinde biraz daha yüksek karbonhidrat alımı performansı ve glikojen yenilenmesini destekler. Dinlenme günlerinde düşük karbonhidrat ve genel olarak biraz daha düşük alım, yağ oksidasyonunu iyileştirebilir. Pratikte, tutarlı günlük alım ile ılımlı kalori döngüsü yaklaşımı arasındaki fark, rekabetçi olmayan sporcuların çoğu için önemsizdir. Gerçek hayattaki faydası şudur: kalori döngüsü, uyumu iyileştiren yüksek kalorili günler sunarak diyet yorgunluğunu azaltır; bu da herhangi bir diyet stratejisinde en kritik faktördür.

Yolculuğuna Devam Et

Weight Loss Journey

BMI Calculator — Body Mass Index with Interpretation

Calculate your BMI instantly. Get WHO category, healthy weight range, BMI Prime, and AI-powered health interpretation — free, fast, and accurate.

TDEE Hesaplayıcısı — Toplam Günlük Enerji Harcaması

BMR ve aktivite seviyenize göre Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplayın. Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenin.

Kalori Açığı Hesaplayıcısı — Güvenli Kilo Kaybı Planı

Kalori açığınızı ve tahmini kilo kaybı sürenizi hesaplayın. Hedef kilonuza ulaşmak için haftalık ve günlük kalori hedefleri.

Makro Hesaplayıcı — IIFYM Kalori ve Makro Ücretsiz

Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak günlük kalori, protein, karbonhidrat ve yağ makrolarınızı hesaplayın. Hedefinizi belirleyin — yağ yakmak, kiloyu korumak veya kas kazanmak — ücretsiz ve doğru.

Güvenilir Kaynaklar ve Metodoloji

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications

↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data

↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines

↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

API Erişimi

Yakında

https://api.solviqlab.com/v1/calorie-calculator

Geliştiriciler için REST API. Bu aracı uygulamanıza entegre edin.

Tüm Sağlık hesaplayıcılarını gör →