Kalori Hesaplayıcısı — Günlük Kalori İhtiyacı
Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Kilo verme veya alma hedefleri.
Kalori Hesaplayıcısı
How to cite this page
- APA
- SolviqLab. (2026). Calorie Calculator — Daily Calorie Needs for Weight Loss & Gain. Retrieved from https://solviqlab.com/tr/calculators/calorie-calculator
- MLA
- "Calorie Calculator — Daily Calorie Needs for Weight Loss & Gain." SolviqLab, 2026, https://solviqlab.com/tr/calculators/calorie-calculator. Accessed 2026-10-18.
- BibTeX
@misc{solviqlab_calorie_calculator_2026, author = {SolviqLab}, title = {Calorie Calculator — Daily Calorie Needs for Weight Loss & Gain}, year = {2026}, url = {https://solviqlab.com/tr/calculators/calorie-calculator}, note = {Accessed: 2026-10-18} }
Reviewed under our Editorial Policy.
İlgili ölçütlerle karşılaştırma
| Ölçüt | Neyi ölçer | En iyi kullanım | Sınırlama |
|---|---|---|---|
Calorie Target buradasınız | daily calories for a specific goal | weight loss / maintenance / gain planning | assumes activity level is reported honestly |
TDEE → | total daily calorie burn including activity | daily calorie budget for weight goals | activity multipliers are self-reported estimates |
BMI → | weight relative to height | quick population-level screening | cannot distinguish fat from muscle mass |
BMR → | calories burned at rest | baseline daily calorie need | excludes activity — not a full daily target |
Macros → | protein / carb / fat targets in grams | body-composition or performance goals | ratios depend on training style and preference |
Calorie Deficit → | gap between intake and expenditure | planning a sustainable weight-loss rate | aggressive deficits (>25 %) risk muscle loss |
Kalori Hesaplayıcısı Nedir?
Kalori hesaplayıcı, vücudunuzu beslemek ve sağlık hedeflerinize ulaşmak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin eder. Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından önerilen, Bazal Metabolizma Hızı için en doğru tahmine dayalı formül olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak temel enerji harcamanızı belirler, ardından Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplamak için aktivite düzeyi çarpanınızı uygular. Buradan, kilo vermek, kilo korumak veya kas kazanmak için kişiselleştirilmiş kalori hedefleri ve protein, yağ ve karbonhidrat için önerilen makro dağılımı oluşturur.
Tam açıklamayı okuDaha az göster
Kalori ihtiyaçları herkese uymaz. 60 kg ağırlığında hareketsiz 55 yaşındaki bir kadın ile 90 kg ağırlığında aktif 25 yaşındaki bir erkek arasındaki günlük bakım kalori ihtiyaçları 1.500 kcal'den fazla farklılık gösterir. Genel diyet tavsiyeleri ('kilo vermek için 1.200 kalori ye') sadece belirsiz değil — potansiyel olarak zararlıdır. Daha ağır ve aktif erkek için 1.200 kcal, BMH'nin çok altındadır ve kas kaybına ve metabolik adaptasyona yol açar. Daha küçük ve hareketsiz kadın için 1.200 kcal bakıma yakın olabilir. Bireysel hesaplama, tek doğru başlangıç noktasıdır.
Bu hesaplayıcı beş çıktı üretir: BMH'niz, bakım kaloriniz (TDEE), üç kilo verme açık hedefi (hafif, standart, aşırı), iki kilo alma hedefi (hafif, standart) ve seçtiğiniz hedef için makro dağılımı. Bu sayılar, yaklaşık %10 bireysel varyasyona sahip kanıta dayalı tahminlerdir — gerçek kilo değişikliğini beklenen değişimle karşılaştırarak 2–4 hafta içinde kalibre edilecek başlangıç noktalarıdır.
Kalori Hesaplayıcısı Formülü
Mifflin-St Jeor BMH Denklemleri: Erkekler: BMH = (10 × kg_ağırlık) + (6,25 × cm_boy) − (5 × yaş) + 5 Kadınlar: BMH = (10 × kg_ağırlık) + (6,25 × cm_boy) − (5 × yaş) − 161
TDEE (Bakım) = BMH × Aktivite Çarpanı: Hareketsiz: BMH × 1,200 (masa başı iş, az egzersiz) Hafif Aktif: BMH × 1,375 (haftada 1–3 gün egzersiz) Orta Aktif: BMH × 1,550 (haftada 3–5 gün egzersiz) Çok Aktif: BMH × 1,725 (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz) Aşırı Aktif: BMH × 1,900 (fiziksel iş + günlük yoğun antrenman)
TDEE'den Kalori Hedefleri: Hafif kayıp (−0,25 kg/hafta): TDEE − 250 kcal Standart kayıp (−0,5 kg/hafta): TDEE − 500 kcal Aşırı kayıp (−1 kg/hafta): TDEE − 1.000 kcal Hafif kazanım (+0,25 kg/hafta): TDEE + 250 kcal Standart kazanım (+0,5 kg/hafta): TDEE + 500 kcal
Önerilen Makrolar (hedef kalori başına): Protein: vücut ağırlığı başına 2,0 g (4 kcal/g) Yağ: toplam kalorinin %25'i (9 kcal/g) Karbonhidrat: kalan kaloriler (4 kcal/g)
Kalori Hesaplayıcısı Örneği
Örnek 1 — Bir kadın için kilo verme: 32 yaşında kadın, 168 cm, 72 kg, orta aktif. BMH = (10×72) + (6,25×168) − (5×32) − 161 = 720 + 1.050 − 160 − 161 = 1.449 kcal TDEE = 1.449 × 1,55 = 2.246 kcal/gün (bakım) Standart kayıp hedefi: 2.246 − 500 = 1.746 kcal/gün → tahmini −0,5 kg/hafta Makrolar: Protein 144 g (576 kcal), Yağ 49 g (436 kcal), Karbonhidrat 184 g (734 kcal)
Örnek 2 — Bir erkek için kas kazanımı: 27 yaşında erkek, 180 cm, 78 kg, çok aktif (haftada 6× ağırlık çalışıyor). BMH = (10×78) + (6,25×180) − (5×27) + 5 = 780 + 1.125 − 135 + 5 = 1.775 kcal TDEE = 1.775 × 1,725 = 3.062 kcal/gün (bakım) Hafif kazanım hedefi: 3.062 + 250 = 3.312 kcal/gün → yalın bulk Makrolar: Protein 156 g (624 kcal), Yağ 92 g (828 kcal), Karbonhidrat 465 g (1.860 kcal)
Örnek 3 — Hareketsiz yaşlı erkek için bakım: 55 yaşında erkek, 175 cm, 83 kg, hareketsiz. BMH = (10×83) + (6,25×175) − (5×55) + 5 = 1.797 kcal TDEE = 1.797 × 1,200 = 2.156 kcal/gün
Kalori Hesaplayıcısı Nasıl Kullanılır
- 1
Ağırlığınızı, boyunuzu, yaşınızı ve biyolojik cinsiyetinizi girin. Bu dört değer, BMH'nizi hesaplamak için doğrudan Mifflin-St Jeor denklemine girer. Birim sisteminizi seçin (metrik veya imperial) — hesaplayıcı, formülü çalıştırmadan önce tüm değerleri dahili olarak kg ve cm'ye dönüştürür.
- 2
Aktivite düzeyinizi dürüstçe seçin. Bu en fazla hata yapılan adımdır — çoğu insan aktivite düzeyini bir kategori abartır. Haftada 3 kez egzersiz yapıyor olsanız bile, günde 8+ saat masa başında oturuyorsanız 'Hareketsiz' doğrudur. Aktivite çarpanı, nihai kalori hedefinde büyük bir faktördür, bu nedenle doğru seçim önemlidir.
- 3
Hedefinizi seçin (kilo ver, koru veya kas kazan) ve Hesapla'ya tıklayın. Hesaplayıcı BMH'nizi, bakım kalorinizi, tahmini haftalık kilo değişim oranlarıyla birlikte tüm açık ve fazlalık hedeflerini ve seçilen hedef kalori için makro dağılımını (günlük gram cinsinden protein, yağ, karbonhidrat) gösterir.
Kalori Hesaplayıcısı Neden Önemlidir
Kalori ihtiyaçları, kanıta dayalı her beslenme yaklaşımının matematiksel temelidir. Bireysel koruma kalori gereksiniminizi bilmeden, anlamlı bir yağ kaybı açığı veya uygun bir kas kazanımı fazlası oluşturamazsınız. Jenerik diyet planlarının bu kadar sık başarısız olmasının nedeni budur: bir kişi için mükemmel çalışan bir plan, farklı vücut ölçüsü, yaş ve aktivite düzeyine sahip herkes için sistematik olarak yanlıştır. Kişiselleştirilmiş kalori hesaplaması etkili beslenme için isteğe bağlı değildir — başlangıç noktasıdır.
Tam açıklamayı okuDaha az göster
BMR'nin belirgin şekilde altında beslenmenin sonuçları özel dikkat hak eder. Kalori alımı BMR'nin çok altına düştüğünde, vücut metabolik adaptasyon adı verilen bir hayatta kalma moduna girer: egzersiz dışı hareketi azaltır, vücut sıcaklığını düşürür, tiroid çıktısını azaltır ve BMR'yi %10–25 oranında düşürür. Bu, çoğu diyet yapanın başlangıçtaki hızlı kayıptan sonra deneyimlediği, iyi belgelenmiş "kilo kaybı platosu"nun arkasındaki biyolojik mekanizmadır. Obesity dergisinde 2016 yılında yayımlanan ve Biggest Loser yarışmacılarını yarışmadan altı yıl sonra takip eden bir çalışma, yarışmacıların metabolizmalarının yeni vücut ağırlıkları için öngörülecek değere kıyasla ortalama 704 kcal/gün azaldığını — ve bu metabolik açıkların yıllar sonra da devam ettiğini — bulmuştur.
Kas geliştirme tarafında, kalori fazlası eşit derecede önemli ve eşit derecede yanlış anlaşılmıştır. Yeterli kalori fazlası olmadan, ne kadar protein tüketilirse tüketilsin veya antrenman ne kadar etkili yapılırsa yapılsın, vücut yeni kas dokusu oluşturamaz. Protein sentezi, korumanın ötesinde enerji gerektirir. Ancak, büyük bir fazlada (TDEE'nin 1.000+ kcal üzerinde) beslenmeye dayanan yaygın "bulk" yaklaşımı, kas protein sentezi hızı hormonal ve fizyolojik sınırlarla kısıtlandığı için — kas büyümesini orantılı olarak hızlandırmadan yağ kazanımını hızlandırır. Optimal kas geliştirme fazlası, fitness kültüründe popülerleştirilen büyük fazlalar değil, TDEE'nin yalnızca 200–500 kcal üzerindedir.
Burada kullanılan Mifflin-St Jeor denklemi, Frankenfield ve ark. tarafından 498 yetişkinde indirekt kalorimetriye karşı doğrulanmıştır (<cite>J Am Diet Assoc, 2005, PMID: 15883556</cite>) ve hem klinik hem de klinik olmayan popülasyonlarda dinlenme metabolik hızını tahmin etmek için Academy of Nutrition and Dietetics tarafından önerilen öngörücü formül olmaya devam etmektedir.
Sınırlamalar ve Doğruluk
Mifflin-St Jeor denklemi, ortalama yaklaşık %10 hatayla BMR'yi tahmin eder. Bu, tüm girdiler mükemmel şekilde girilse bile gerçek BMR'nizin hesaplanandan 150-200 kcal daha yüksek veya düşük olabileceği anlamına gelir. Bireysel farklılık genetik, hormonal durum, tıbbi koşullar, ilaçlar ve vücut kompozisyonundan kaynaklanır. Ortalamanın üzerinde kas kitlesi olanlar gerçekte daha yüksek BMR'ye sahipken, hipotiroidizmli kişilerin gerçek BMR'si %15-30 oranında daha düşük olabilir.
Tam açıklamayı okuDaha az göster
Aktivite çarpanları, popülasyon ortalamaları olup sıklıkla en büyük tahmin hatası kaynağıdır. Araştırmalar, kişilerin hem egzersiz süresini hem de yoğunluğunu tutarlı biçimde fazla tahmin ettiğini ve hareketsiz zamanı küçümsediğini göstermektedir. Giyilebilir spor takipçileri, kalori yakımını genellikle %15-40 fazla hesaplar. En doğru TDEE tahmini için 2-3 hafta boyunca idame düzeyinde besin alımınızı takip edin ve gerçek kilo değişimini gözlemleyin.
Bu hesaplayıcı, metabolizmayı önemli ölçüde değiştiren tıbbi durumları hesaba katmaz: hipotiroidizm, hipertiroidizm, polikistik over sendromu (PCOS), Cushing sendromu veya insülin direnci, kalori ihtiyaçlarını denklemin tahmin edemeyeceği biçimlerde etkiler. Bu hesaplayıcının kalori hedeflerini takip edip beklenmedik sonuçlar yaşıyorsanız, metabolik durumları elemek için bir doktora başvurun.
Pratik İpuçları
- ✓
İlk 2-4 hafta boyunca gerçek besin alımınızı bir kalori takip uygulamasıyla (Cronometer, MyFitnessPal) izleyin ve tahmini ile gerçek kilo değişimini karşılaştırın. Hesaplanan kayıp hedefinde yemek yiyorsunuz ancak kilo vermiyorsanız, TDEE tahmininiz muhtemelen çok yüksektir; 100-150 kcal azaltın ve 2 hafta sonra yeniden kontrol edin. Bu kalibrasyon yaklaşımı, tek başına herhangi bir formülden daha doğru uzun vadeli sonuçlar verir.
- ✓
Özellikle kalori kısıtlaması sırasında her öğünde proteine öncelik verin. Yağ kaybederken kas korumak için minimum eşik, günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6 g proteindir; sporcular için 2,4 g/kg'a kadar daha fazlası daha iyidir. Protein aynı zamanda kalori başına karbonhidrat veya yağdan daha doyurucudur, bu da sürekli açlık hissetmeden açık sürdürmeyi kolaylaştırır. Pratik hedef: öğün başına 25-40 g protein hedefleyin.
- ✓
Profesyonel denetim olmadan "aşırı kayıp" kalori hedeflerini (günde -1.000 kcal) 1-2 haftadan fazla kullanmayın. Başlangıçtaki hızlı kilo kaybı motive edici hissettirse de sürekli aşırı açıklar orantısız kas kaybına, önemli metabolik adaptasyona, besin eksikliklerine ve kötü antrenman performansına yol açar. 300-500 kcal'lik ılımlı açıklar, agresif kısa vadeli kısıtlamadan daha iyi uzun vadeli vücut kompozisyonu sonuçları üretir.
- ✓
Aktif kilo verme veya alma aşamalarında her 4-6 haftada bir kalori ihtiyaçlarınızı yeniden hesaplayın. Vücut ağırlığınız değiştikçe BMR ve TDEE'niz de değişir. 10 kg veren bir kişi, başlangıçtakinden daha az kalori ile yeni ağırlığını koruyabilir. Kilo değiştikçe kalori hedeflerini ayarlamamak, yağ kaybı platolarının en yaygın nedenlerinden biridir.
Sıkça Sorulan Sorular
Kilo vermek için günde kaç kalori yemeliyim?
BMH nedir ve TGHE'den ne farkı vardır?
Mifflin-St Jeor denklemi nedir ve neden en iyi formüldür?
Kilo vermek için makrolarımı nasıl bölüştürmeliyim?
Kalori açığı oluşturmama rağmen neden kilo veremiyorum?
1 kg kas kazanmak için kaç kalori gerekir?
Kalorinin yenildiği zaman önemli midir, yoksa yalnızca toplam miktar mı?
Dinlenme günlerinde daha az, antrenman günlerinde daha fazla mı yemeliyim?
Yolculuğuna Devam Et
Weight Loss Journey
Güvenilir Kaynaklar ve Metodoloji
API Erişimi
Yakındahttps://api.solviqlab.com/v1/calorie-calculatorGeliştiriciler için REST API. Bu aracı uygulamanıza entegre edin.