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Kalorienrechner — Täglicher Kalorienbedarf für Gewichtsverlust & Muskelaufbau

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Erhalten Sie personalisierte Ziele für Gewichtsverlust, Gewichtserhalt und Muskelaufbau.

Gewicht (kg)

Größe (cm)

Alter

Biologisches Geschlecht

Aktivitätsniveau

Ziel

Was ist der Kalorienrechner?

Der Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien Sie täglich basierend auf Ihren Körpermaßen und Ihrem Lebensstil benötigen. Er verwendet die wissenschaftlich validierte Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR) und berücksichtigt dann Ihr Aktivitätsniveau für ein personalisiertes Kalorienziel.

Formel des Kalorienrechner

BMR (Männer) = 10 × Gewicht_kg + 6,25 × Größe_cm − 5 × Alter + 5 BMR (Frauen) = 10 × Gewicht_kg + 6,25 × Größe_cm − 5 × Alter − 161 Erhaltung = BMR × Aktivitätsmultiplikator • Sitzend: × 1,200 • Leicht aktiv: × 1,375 • Mäßig aktiv: × 1,550 • Sehr aktiv: × 1,725 • Extrem aktiv: × 1,900

Beispiel des Kalorienrechner

30-jährige Frau, 165 cm, 65 kg, mäßig aktiv: BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.402 kcal Erhaltung = 1.402 × 1,55 = 2.173 kcal/Tag Für Gewichtsverlust: 2.173 − 500 = 1.673 kcal/Tag

So verwenden Sie den Kalorienrechner

1Geben Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr biologisches Geschlecht ein. Diese vier Werte fließen in die Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Berechnung Ihres BMR ein.
2Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau — seien Sie ehrlich. Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität. 'Sitzend' ist angemessen, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen, auch wenn Sie 3-mal pro Woche trainieren.
3Wählen Sie Ihr Ziel (abnehmen, halten oder zunehmen) und klicken Sie auf Berechnen. Sie sehen Ihr personalisiertes Kalorienziel und eine Makro-Aufschlüsselung.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?

Das hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Schätzung Ihres Grundumsatzes (BMR) und multipliziert diesen mit Ihrem Aktivitätsfaktor. Für die meisten Erwachsenen liegt das Ergebnis zwischen 1.600 und 3.000 kcal/Tag.

Was ist der BMR und wie unterscheidet er sich vom TDEE?

Der BMR (Grundumsatz) ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Der TDEE (Gesamter täglicher Energieverbrauch) ist der BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Dieser Rechner zeigt den TDEE als 'Erhaltungskalorien'.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?

Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt zu etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche. Dieser Rechner zeigt drei Defizitoptionen: Leicht (−250 kcal), Standard (−500 kcal) und Intensiv (−1.000 kcal). Extreme Defizite werden ohne ärztliche Aufsicht nicht empfohlen.

Was ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung?

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990) ist laut der Akademie für Ernährung und Diätetik die genaueste Formel zur Schätzung des BMR bei Erwachsenen. Die Formel lautet: Männer: BMR = 10G + 6,25H − 5A + 5; Frauen: BMR = 10G + 6,25H − 5A − 161. Wobei G = Gewicht in kg, H = Größe in cm, A = Alter in Jahren.

Wie sollte ich meine Makros für den Gewichtsverlust aufteilen?

Beim Abnehmen haben Proteine Vorrang (mindestens 1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht), um die Muskelmasse zu erhalten. Dieser Rechner setzt Proteine auf 2,0 g/kg, Fette auf 25 % der Kalorien und füllt den Rest mit Kohlenhydraten auf. Das gesamte Kaloriendefizit ist der wichtigste Faktor für den Fettverlust.