Calculadora de TDEE — Gasto Energético Diario Total
Calcula tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) basado en tu TMB y nivel de actividad. Conoce exactamente cuántas calorías necesitas al día.
Calculadora de TDEE
Comparación con métricas relacionadas
| Métrica | Mide | Ideal para | Limitación |
|---|---|---|---|
TDEE usted está aquí | total daily calorie burn including activity | daily calorie budget for weight goals | activity multipliers are self-reported estimates |
Macros → | protein / carb / fat targets in grams | body-composition or performance goals | ratios depend on training style and preference |
Calorie Deficit → | gap between intake and expenditure | planning a sustainable weight-loss rate | aggressive deficits (>25 %) risk muscle loss |
BMR → | calories burned at rest | baseline daily calorie need | excludes activity — not a full daily target |
BMI → | weight relative to height | quick population-level screening | cannot distinguish fat from muscle mass |
Body Fat % → | proportion of body mass that is fat | body composition beyond weight alone | estimation formulas vary by ± 3–5 % |
¿Qué es el Calculadora de TDEE?
La Calculadora TDEE (Gasto Total de Energía Diaria) estima el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día — teniendo en cuenta tu tasa metabólica basal, actividad física y el costo energético de la digestión. El TDEE es el número más importante en nutrición y composición corporal: es la ingesta calórica con la que tu peso permanece perfectamente estable. Come por debajo para perder peso, por encima para ganar.
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El TDEE es la suma de cuatro componentes. La TMB (Tasa Metabólica Basal) representa el 60–75% — las calorías necesarias para mantener las funciones vitales en reposo. La EAT (Termogénesis por Actividad de Ejercicio) representa el 15–30% — calorías quemadas durante entrenamientos planificados. La NEAT (Termogénesis por Actividad Sin Ejercicio) representa el 5–15% — calorías del movimiento diario como caminar, escribir y estar de pie. El TEF (Efecto Térmico de los Alimentos) representa el 8–10% — el costo energético de digerir y metabolizar los alimentos. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para la TMB, luego multiplica por un factor de actividad que estima la contribución combinada de EAT y NEAT.
Esta calculadora es recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética y se usa en entornos de nutrición clínica en todo el mundo. Proporciona la base para todas las estrategias de nutrición basadas en calorías — ya sea que tu objetivo sea pérdida de grasa, ganancia muscular, rendimiento atlético o simplemente entender cómo tu cuerpo usa la energía.
Fórmula del Calculadora de TDEE
Paso 1 — Calcular TMB (ecuación de Mifflin-St Jeor): Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5 Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Paso 2 — Multiplicar por Factor de Actividad: 1.200 — Sedentario (trabajo de escritorio, poco o ningún ejercicio) 1.375 — Ligeramente Activo (ejercicio 1–3 días/semana) 1.550 — Moderadamente Activo (ejercicio 3–5 días/semana) 1.725 — Muy Activo (ejercicio intenso 6–7 días/semana) 1.900 — Extremadamente Activo (trabajo físico + entrenamiento diario intenso)
TDEE = TMB × Factor de Actividad Objetivo para Perder Peso = TDEE − 500 kcal/día (~0.5 kg/semana de pérdida) Objetivo para Ganar Peso = TDEE + 300 kcal/día (ganancia muscular limpia)
Ejemplo del Calculadora de TDEE
Ejemplo 1 — Trabajadora de oficina sedentaria, mujer, 32 años, 68 kg, 165 cm: TMB = (10×68) + (6.25×165) − (5×32) − 161 = 680 + 1031 − 160 − 161 = 1,390 kcal TDEE = 1,390 × 1.20 = 1,668 kcal/día (mantenimiento) Objetivo de pérdida de peso: ~1,168 kcal/día | Ganancia: ~1,968 kcal/día
Ejemplo 2 — Hombre activo, 28 años, 82 kg, 180 cm, entrena 5 días/semana: TMB = (10×82) + (6.25×180) − (5×28) + 5 = 820 + 1125 − 140 + 5 = 1,810 kcal TDEE = 1,810 × 1.55 = 2,806 kcal/día (mantenimiento) Objetivo de pérdida: ~2,306 kcal/día | Volumen limpio: ~3,106 kcal/día
Ejemplo 3 — Por qué las "2,000 calorías" genéricas están mal: Las 2,000 kcal de referencia del USDA son un promedio poblacional para fines de etiquetado — no una prescripción. Una mujer sedentaria de 55 kg puede necesitar 1,400 kcal, mientras que un hombre activo de 95 kg puede necesitar 3,200 kcal. Usar un objetivo genérico en lugar de tu TDEE personal es por qué la mayoría de los planes de dieta basados en calorías fracasan.
Cómo usar el Calculadora de TDEE
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Ingresa tu peso en kilogramos, altura en centímetros, edad en años y selecciona tu sexo biológico. Luego elige tu nivel de actividad honestamente — sedentario significa un trabajo de escritorio con poco movimiento diario, moderadamente activo significa 3–5 sesiones de ejercicio por semana, extremadamente activo significa un trabajo físico más entrenamiento diario intenso.
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Haz clic en Calcular. La ecuación de Mifflin-St Jeor calcula primero tu TMB, luego se aplica el multiplicador de actividad seleccionado para producir tu TDEE. Los objetivos calóricos para pérdida y ganancia de peso se calculan automáticamente como compensaciones de tu TDEE.
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Usa tu TDEE como ancla para tu plan de nutrición. Para perder aproximadamente 0.5 kg por semana, come tu objetivo de pérdida de peso de manera consistente. Para ganar músculo con mínima grasa, come en o ligeramente por encima del TDEE con proteína adecuada (1.6–2.2 g/kg). Ajusta cada 4–6 semanas según los cambios de peso reales.
Por Qué Importa el Calculadora de TDEE
El CTDE (Consumo Total Diario de Energía) es el número maestro de tu gestión de peso. Cada respuesta basada en evidencia sobre cuánto comer comienza con este número. Sin él, la pérdida de peso, la ganancia muscular y el mantenimiento son guesswork (conjeturas). Con él, el resultado nutricional se vuelve un ejercicio de ingeniería: ajusta la ingesta al déficit de 300–500 kcal del CTDE para pérdida de grasa, o al superávit de 200–300 kcal del CTDE para ganancia muscular.
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El argumento más poderoso para calcular el CTDE es que las dietas genéricas fracasan porque ignoran la variación individual. Una dieta de 1800 kcal/día podría ser una restricción moderada para un hombre activo de 90 kg (cuyo CTDE es de 3000 kcal) y una restricción peligrosamente agresiva para una mujer sedentaria de 55 kg (cuyo CTDE podría ser de 1600 kcal). La misma cifra calórica crea situaciones totalmente diferentes porque los CTDE difieren. La personalización no es un lujo en la nutrición: es el requisito mínimo para la efectividad.
El CTDE también es la clave para entender por qué las personas 'comen poco y no pierden peso'. La privación calórica severa durante un período sostenido reduce el CTDE a través de la adaptación metabólica: el cuerpo reduce el gasto de energía en descanso (TMB), disminuye el movimiento no planificado (NEAT), ralentiza la digestión y reduce la producción de hormonas tiroideas. El resultado es que el déficit calórico calculado originalmente se reduce sustancialmente o desaparece, deteniendo la pérdida de peso sin ningún cambio en el comportamiento del individuo.
Limitaciones y Precisión
La fórmula de Mifflin-St Jeor que calcula el TMB subyacente tiene un error de predicción promedio de aproximadamente ±10%. Los multiplicadores de actividad añaden otra capa de incertidumbre: las personas clasifican sistemáticamente mal su nivel de actividad, generalmente seleccionando un nivel demasiado alto. La investigación muestra que la mayoría de los trabajadores de oficina que 'hacen ejercicio regularmente' son en realidad sedentarios el 95% de sus horas de vigilia, haciendo que el multiplicador 'moderadamente activo' de 1,55 sea una sobreestimación para ellos.
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El CTDE calculado es estático: no captura las variaciones diarias en el gasto energético que todos experimentamos. Los días de alta actividad informal (trabajo de jardín, mucho caminar, un evento social activo) pueden elevar el CTDE en 300–600 kcal por encima de la estimación base. Los días de descanso o enfermos pueden reducirlo en una cantidad similar. El promedio de 7 días se aproxima al CTDE semanal, pero el gasto calórico diario individual puede variar ±25% alrededor del promedio semanal.
Esta calculadora no modela las condiciones médicas que alteran el metabolismo: el hipotiroidismo puede reducir el CTDE real en un 20–30% por debajo de lo predicho; el hipertiroidismo puede elevarlo en una cantidad similar. El síndrome de ovario poliquístico (SOP) afecta la sensibilidad a la insulina y puede reducir el CTDE funcional. Las personas en medicamentos que alteran el metabolismo (antidepresivos, corticosteroides, medicamentos para la diabetes) pueden tener CTDEs reales que difieren sustancialmente de los predichos.
Consejos Prácticos
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Usa el método de pérdida/ganancia de peso real para validar tu CTDE calculado. Registra tu ingesta de alimentos con precisión durante 2–3 semanas manteniendo el mismo nivel de actividad y observa el cambio de peso semanal promedio. Si comes 2200 kcal/día y pierdes 0,3 kg/semana, tu CTDE real es de aproximadamente 2430 kcal (2200 + 0,3 × 7700/7 = 2200 + 330). Este método de calibración de 2–3 semanas supera cualquier fórmula para tu metabolismo individual.
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Valida tu CTDE calculado en lugar de confiar solo en la fórmula. Registra la ingesta de alimentos durante 2–3 semanas al nivel de mantenimiento calculado y observa los cambios de peso. Ajusta el objetivo en 100–150 kcal según los resultados reales: la calibración supera a cualquier fórmula.
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Para la pérdida de grasa, mantén el déficit calórico entre el 15 y el 25% del CTDE (por ejemplo, 300–600 kcal por debajo del CTDE para alguien con un CTDE de 2500). Los déficits mayores aceleran la adaptación metabólica, la pérdida muscular y la fatiga. Esta zona produce la mejor relación de resultados a largo plazo de pérdida de grasa frente a preservación muscular.
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Prioriza el entrenamiento de resistencia 2–4 veces por semana, independientemente de tu objetivo. Para la pérdida de peso, el entrenamiento de resistencia preserva el músculo que de otro modo se perdería con la restricción calórica, lo que mantiene una tasa metabólica más alta. Para el mantenimiento, aumenta el CTDE con el tiempo a medida que se gana músculo. Para el rendimiento, mejora la capacidad funcional independientemente de los cambios de peso.
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Recalcula tu CTDE cada 4–6 semanas durante las fases activas de pérdida o ganancia de peso. Una pérdida de 5 kg reduce el CTDE en aproximadamente 50–100 kcal/día. No ajustar el objetivo de ingesta de alimentos para reflejar el nuevo peso más bajo es la causa más común del estancamiento de la pérdida de peso después de la pérdida inicial.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es la ecuación de Mifflin-St Jeor y por qué se utiliza?
¿Cómo interpreto los objetivos de pérdida y aumento de peso?
¿Cuándo debo usar esta calculadora de TDEE?
¿Qué significa TMB y en qué se diferencia de TDEE?
¿La ecuación de Mifflin-St Jeor es recomendada por autoridades sanitarias?
¿Por qué mi CTDE real puede diferir del calculado?
¿Cómo afecta el entrenamiento de fuerza a mi CTDE?
¿Debería ajustar mi CTDE durante la pérdida de peso?
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