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Calculadora de Macros — IIFYM Calorías y Macros Gratis

Calcula tus calorías diarias y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) usando la fórmula Mifflin-St Jeor. Define tu objetivo — perder grasa, mantenerte o ganar músculo — gratis y con precisión.

Peso(kg)

Estatura(cm)

Edad

Sexo

Nivel de actividad

Objetivo

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APA: SolviqLab. (2026). Macro Calculator. Retrieved from https://solviqlab.com/es/calculators/macro-calculator
MLA: "Macro Calculator." SolviqLab, 2026, https://solviqlab.com/es/calculators/macro-calculator. Accessed 2026-09-16.
BibTeX: @misc{solviqlab_macro_calculator_2026, author = {SolviqLab}, title = {Macro Calculator}, year = {2026}, url = {https://solviqlab.com/es/calculators/macro-calculator}, note = {Accessed: 2026-09-16} }

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Comparación con métricas relacionadas

Métrica	Mide	Ideal para	Limitación
Macros usted está aquí	protein / carb / fat targets in grams	body-composition or performance goals	ratios depend on training style and preference
Calorie Target →	daily calories for a specific goal	weight loss / maintenance / gain planning	assumes activity level is reported honestly
TDEE →	total daily calorie burn including activity	daily calorie budget for weight goals	activity multipliers are self-reported estimates
BMR →	calories burned at rest	baseline daily calorie need	excludes activity — not a full daily target
Body Fat % →	proportion of body mass that is fat	body composition beyond weight alone	estimation formulas vary by ± 3–5 %

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¿Qué es el Calculadora de Macros?

La Calculadora de Macros calcula tus objetivos diarios personalizados de proteínas, carbohidratos y grasas — los tres macronutrientes que aportan toda la energía dietética. Utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor (validada en un estudio de 1990 en el Journal of the American Dietetic Association) para calcular tu Tasa Metabólica Basal (BMR), la cual se multiplica por un factor de actividad para estimar tu Gasto Energético Total Diario (TDEE). A partir de ahí, aplica un ajuste calórico según tu objetivo — pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular — y distribuye las calorías entre macros usando objetivos de proteínas basados en la evidencia de la investigación en nutrición deportiva.

Leer la explicación completa

Este enfoque es la base de IIFYM (If It Fits Your Macros) — un marco nutricional flexible y basado en evidencia utilizado por atletas de competición, culturistas y practicantes recreativos de gimnasio por igual. A diferencia de los planes dietéticos restrictivos, IIFYM se centra en alcanzar objetivos específicos de nutrientes dentro de tu presupuesto calórico en lugar de eliminar categorías de alimentos. La investigación muestra de forma consistente que el seguimiento al estilo IIFYM produce resultados de composición corporal equivalentes o superiores comparados con planes de alimentación fijos, con mayor adherencia a largo plazo.

La calculadora te proporciona tu BMR (calorías quemadas en reposo), TDEE (calorías totales de mantenimiento), el objetivo calórico ajustado a tu meta y los objetivos en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas — junto con los porcentajes para visualizar la distribución de tus macros.

Fórmula del Calculadora de Macros

BMR Mifflin-St Jeor: Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5 Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161

TDEE = BMR × Multiplicador de Actividad Sedentario: × 1.200 Ligero: × 1.375 Moderado: × 1.550 Activo: × 1.725 Muy Activo: × 1.900

Ajuste por Objetivo: Perder Grasa: TDEE × 0.80 (déficit −20%) Mantener: TDEE × 1.00 Ganar Músculo: TDEE × 1.10 (superávit +10%)

Distribución de Macros: Proteínas: Perder Grasa = 2.0g/kg | Mantener = 1.6g/kg | Ganar = 2.2g/kg Grasas: Perder Grasa = 30% de cals | Mantener = 30% | Ganar = 25% Carbohidratos: Calorías restantes ÷ 4

Ejemplo del Calculadora de Macros

Ejemplo 1 — Pérdida de Grasa: Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm, moderadamente activa (×1.55), objetivo: perder grasa. BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 kcal TDEE = 1370 × 1.55 = 2124 kcal Objetivo = 2124 × 0.80 = 1699 kcal Proteínas = 65 × 2.0 = 130g (520 kcal) Grasas = 1699 × 0.30 / 9 = 57g (511 kcal) Carbohidratos = (1699 − 520 − 511) / 4 = 167g

Ejemplo 2 — Ganancia Muscular: Hombre de 25 años, 80 kg, 180 cm, muy activo (×1.725), objetivo: ganar músculo. BMR = 10×80 + 6.25×180 − 5×25 + 5 = 800 + 1125 − 125 + 5 = 1805 kcal TDEE = 1805 × 1.725 = 3114 kcal Objetivo = 3114 × 1.10 = 3425 kcal Proteínas = 80 × 2.2 = 176g (704 kcal) Grasas = 3425 × 0.25 / 9 = 95g (855 kcal) Carbohidratos = (3425 − 704 − 855) / 4 = 467g

Cómo usar el Calculadora de Macros

1
Ingresa tu peso, estatura, edad y sexo. Estos datos alimentan la fórmula Mifflin-St Jeor para calcular tu Tasa Metabólica Basal (BMR) — las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo.
2
Selecciona tu nivel de actividad. Tu TDEE es tu BMR multiplicado por un factor de actividad que oscila entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (muy activo o trabajo físicamente exigente). Este es el número de calorías que realmente quemas en un día completo.
3
Elige tu objetivo. La calculadora ajusta tus calorías en −20% para pérdida de grasa, 0% para mantenimiento o +10% para ganancia muscular, luego las distribuye entre proteínas, carbohidratos y grasas usando objetivos basados en la evidencia de la investigación en nutrición deportiva. Tus objetivos de macros en gramos aparecen al instante.

Por Qué Importa el Calculadora de Macros

El seguimiento de macronutrientes —no solo de calorías— es la estrategia más eficaz para modificar la composición corporal. El balance calórico total determina si se gana o se pierde peso, pero la proporción de proteína respecto a las calorías determina cuánto de ese cambio de peso es grasa frente a músculo. La investigación muestra de forma consistente que las ingestas más altas de proteína (1,6–2,2 g/kg) tanto en déficit como en superávit desplazan significativamente la composición corporal hacia la masa magra en comparación con una ingesta menor de proteína con la misma ingesta calórica total.

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Los carbohidratos y la grasa cumplen funciones fisiológicas diferentes: los carbohidratos son el combustible principal para el ejercicio de alta intensidad y la reposición de glucógeno; la grasa dietética es esencial para la función hormonal, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la integridad de las membranas celulares. Ninguno de los dos debe eliminarse. La distribución óptima depende de tu objetivo, tu estilo de entrenamiento y tu preferencia individual — pero alcanzar los objetivos de proteína no es negociable para la composición corporal.

Para atletas y personas activas, la nutrición de precisión produce ganancias medibles en el rendimiento. Un metaanálisis de 2013 publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que los atletas que hacían seguimiento de macros (frente a comer ad libitum) mantenían 2–3 kg más de masa magra durante las fases de definición. Para los no atletas, el seguimiento de macros evita el error común de comer en déficit calórico pero consumir muy poca proteína — lo que provoca una pérdida de peso que es 40–50% músculo en lugar de grasa.

Los objetivos de proteína utilizados en esta calculadora se alinean con la postura oficial de la International Society of Sports Nutrition sobre proteína y ejercicio, que recomienda 1,4–2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio y hasta 2,3–3,1 g/kg/día durante la restricción calórica para preservar la masa magra (<cite>J Int Soc Sports Nutr, 2017, PMID: 28630601</cite>).

Limitaciones y Precisión

Todas las calculadoras de macros producen estimaciones, no prescripciones. La fórmula Mifflin-St Jeor tiene un error estándar del 10% en ambas direcciones, lo que significa que tu TDEE real puede ser 200–400 kcal mayor o menor que el calculado. Entre los factores que la fórmula no captura se encuentran: el estado hormonal (función tiroidea, cortisol, estrógeno/testosterona), la eficiencia del microbioma intestinal, la composición corporal exacta (el músculo quema más que la grasa en reposo) y la termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) — el movimiento inconsciente que varía enormemente entre personas.

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Ajusta tus objetivos según los resultados reales de 3 semanas. Si seguir tus objetivos calculados produce cambios de peso más rápidos o lentos de lo esperado, tu TDEE real difiere de la estimación — aumenta o reduce en 150–200 kcal según corresponda. Los números de esta página son tu punto de partida, no tu límite. La adaptación metabólica también ocurre durante dietas prolongadas: el TDEE disminuye entre un 5 y un 15% después de 8–16 semanas de dieta, lo que requiere recargas periódicas o pausas dietéticas para mantener el déficit calórico.

Consejos Prácticos

✓
Alcanza el objetivo de proteínas cada día antes de preocuparte por la distribución perfecta de carbohidratos y grasas. La proteína es el macro más difícil de alcanzar de forma consistente y el más crítico para la composición corporal. Si te faltan 20g de carbohidratos, es irrelevante. Si te faltan 30g de proteínas, estás perdiendo el beneficio de tus entrenamientos.
✓
Pesa los alimentos en crudo o en cocido de forma consistente — pero nunca mezcles los dos. Una pechuga de pollo pesa diferente en crudo que en cocido (se reduce aproximadamente un 25%). Elige una convención y mantenla. En crudo es generalmente más preciso para el seguimiento, ya que el peso cocido depende del método de cocción y la retención de agua.
✓
Intenta alcanzar los macros con una variación de ±5g para proteínas y ±10g para carbohidratos y grasas. La precisión perfecta no es necesaria y genera estrés innecesario. Lo que importa es alcanzar tus objetivos la mayoría de los días (5–6 de cada 7) durante semanas y meses — no el cumplimiento exacto diario.
✓
Usa una báscula de alimentos al menos durante 4–6 semanas. Calcular las porciones a ojo subestima las calorías entre un 20 y un 40% para la mayoría de las personas, según múltiples estudios. Después de registrar con precisión durante varios meses, la mayoría de las personas desarrolla intuición para el tamaño de las porciones y puede reducir su dependencia de la báscula.
✓
Recalcula tus macros cada vez que tu peso cambie 3–5 kg. A medida que pierdes o ganas masa, tu BMR se desplaza — lo que era un déficit del 20% se convierte en un déficit del 15% con el tiempo. El recálculo regular mantiene tu ritmo de progreso deseado.

Preguntas Frecuentes

¿Qué tan precisa es esta calculadora de macros?

Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), la fórmula de BMR más validada para la población adulta general. Predice la tasa metabólica en reposo con un margen del 10% para aproximadamente el 82% de las personas, siendo más precisa que la fórmula Harris-Benedict más antigua. Sin embargo, todas las fórmulas son estimaciones. La tasa metabólica varía según la genética, el estado hormonal, el microbioma intestinal y la composición corporal. Toma tu resultado como punto de partida y ajusta en 100–200 kcal después de 2 semanas según la evolución real de tu peso.

¿Por qué es tan alta la proteína para la pérdida de grasa?

Durante un déficit calórico, el organismo puede descomponer tejido muscular para obtener energía además de quemar grasa. Una ingesta elevada de proteínas (2.0 g/kg para la pérdida de grasa) reduce significativamente esta pérdida muscular, proceso conocido como preservación proteica muscular. Además, las proteínas tienen un mayor efecto térmico (el 20–35% de sus calorías se queman en la digestión frente al 5–10% de carbohidratos y grasas) y generan mayor saciedad, ayudando a controlar el apetito. Múltiples metaanálisis confirman que 1.8–2.2 g/kg es el rango óptimo para la preservación muscular durante la pérdida de grasa.

¿Puedo comer carbohidratos y seguir perdiendo grasa?

Sí. La pérdida de grasa está determinada por el déficit calórico total, no por eliminar los carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del organismo para el ejercicio, especialmente el de alta intensidad. Reducir los carbohidratos puede ayudar a crear un déficit calórico, pero las dietas bajas en carbohidratos no ofrecen ninguna ventaja metabólica más allá de la reducción calórica que generan. Para la mayoría de las personas, una distribución equilibrada de macros que alcance los objetivos de proteína y mantenga el déficit calórico producirá una pérdida de grasa sostenible sin los efectos secundarios de una restricción severa de carbohidratos.

¿Qué nivel de actividad debo elegir si voy al gimnasio 3 veces por semana?

Elige 'Moderadamente activo (3–5 días/semana)' — esto corresponde a un multiplicador de actividad de 1.55. Muchas personas subestiman su nivel de actividad; si tienes un trabajo físico o pasas gran parte del día de pie además de las sesiones de gimnasio, 'Muy activo' (1.725) puede ser más apropiado. Los multiplicadores de actividad son la mayor fuente de error en los cálculos de TDEE. Si tu peso no cambia como esperabas después de 3 semanas, es probable que tu TDEE estimado tenga una diferencia de 100–300 kcal.

¿Cómo sé si mis macros están funcionando?

Registra tu peso promedio semanal (pésate diariamente a la misma hora y promedia las 7 lecturas). Para pérdida de grasa: espera una pérdida de 0.3–1 kg por semana. Para ganancia muscular: de 0.25–0.5 kg por semana (a nivel principiante/intermedio). Si después de 3 semanas no hay cambios, ajusta las calorías en 150–200 kcal en la dirección correspondiente. También observa cómo te sientes: energía, sueño y rendimiento en el entrenamiento. Estas son señales igualmente importantes.

¿Debería comer más los días de entrenamiento que los días de descanso?

El ciclado de calorías y carbohidratos es una estrategia válida, pero añade complejidad. Para la mayoría de las personas, mantener objetivos de macros diarios consistentes produce resultados equivalentes con menos carga cognitiva. Si entrenas intensamente 4 o más días a la semana y quieres optimizar, un enfoque habitual es aumentar los carbohidratos un 10–15% los días de entrenamiento y reducirlos un 10–15% los días de descanso, manteniendo el total semanal igual. Las proteínas deben mantenerse constantes todos los días.

¿Y si soy mujer? ¿Son diferentes los objetivos?

Sí. La fórmula Mifflin-St Jeor utiliza el sexo como variable: las mujeres tienen una constante menor (−161 frente a +5 para los hombres), porque de forma natural tienen menor masa muscular y mayor porcentaje de grasa en relación con el peso corporal, ambos factores que reducen la tasa metabólica. Los objetivos de proteínas de esta calculadora se expresan por kg de peso corporal y se aplican por igual a hombres y mujeres. Las mujeres pueden encontrar que sus necesidades calóricas reales son 200–400 kcal inferiores a las calculadas, especialmente si son de baja estatura o de mayor edad. Ajusta según la evolución del peso durante 2–3 semanas.

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Fuentes y Metodología

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications

↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data

↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines

↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

Acceso API

Próximamente

https://api.solviqlab.com/v1/macro-calculator

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