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Calculadora de Calorías — Necesidades Diarias para Perder o Ganar Peso

Calcula tus necesidades calóricas diarias usando la ecuación Mifflin-St Jeor. Obtén objetivos personalizados para perder peso, mantenerte o ganar músculo.

Peso (kg)

Altura (cm)

Edad

Sexo biológico

Nivel de actividad

Objetivo

¿Qué es el Calculadora de Calorías?

La calculadora de calorías estima cuántas calorías necesitas cada día en función de tus medidas corporales y estilo de vida. Utiliza la ecuación científicamente validada de Mifflin-St Jeor para calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y luego considera tu nivel de actividad para darte un objetivo de calorías personalizado.

Fórmula del Calculadora de Calorías

TMB (hombres) = 10 × peso_kg + 6,25 × altura_cm − 5 × edad + 5 TMB (mujeres) = 10 × peso_kg + 6,25 × altura_cm − 5 × edad − 161 Mantenimiento = TMB × multiplicador de actividad • Sedentario: × 1,200 • Ligeramente activo: × 1,375 • Moderadamente activo: × 1,550 • Muy activo: × 1,725 • Extremadamente activo: × 1,900

Ejemplo del Calculadora de Calorías

Mujer de 30 años, 165 cm, 65 kg, moderadamente activa: TMB = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.402 kcal Mantenimiento = 1.402 × 1,55 = 2.173 kcal/día Para perder peso: 2.173 − 500 = 1.673 kcal/día

Cómo usar el Calculadora de Calorías

1Introduce tu peso, altura, edad y sexo biológico. Estos cuatro valores se introducen en la ecuación Mifflin-St Jeor para calcular tu TMB.
2Selecciona tu nivel de actividad — sé honesto. La mayoría de las personas sobreestiman su actividad. 'Sedentario' es apropiado si pasas la mayor parte del día sentado, incluso si haces ejercicio 3 veces a la semana.
3Elige tu objetivo (perder, mantener o ganar) y haz clic en Calcular. Verás tu objetivo calórico personalizado y un desglose de macros.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer al día?

Depende de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y la multiplica por tu factor de actividad. Para la mayoría de adultos, el resultado oscila entre 1.600 y 3.000 kcal/día.

¿Qué es la TMB y en qué se diferencia del TDEE?

La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones vitales. El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es la TMB multiplicada por un factor de actividad. Esta calculadora muestra el TDEE como 'Calorías de mantenimiento'.

¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

Un déficit de 500 kcal/día produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa por semana. Esta calculadora muestra tres opciones de déficit: Leve (−250 kcal), Estándar (−500 kcal) y Extremo (−1.000 kcal). Los déficits extremos no se recomiendan sin supervisión médica.

¿Qué es la ecuación Mifflin-St Jeor?

La ecuación Mifflin-St Jeor (1990) es la fórmula más precisa para estimar la TMB en adultos según la Academia de Nutrición y Dietética. La fórmula es: Hombres: TMB = 10P + 6,25A − 5E + 5; Mujeres: TMB = 10P + 6,25A − 5E − 161. Donde P = peso en kg, A = altura en cm, E = edad en años.

¿Cómo debo distribuir mis macros para perder peso?

Para perder peso, prioriza las proteínas (mínimo 1,6–2,0 g por kg de peso corporal) para preservar la masa muscular. Esta calculadora establece las proteínas en 2,0 g/kg, las grasas en el 25% de las calorías y llena el resto con carbohidratos. El déficit calórico total es lo más importante para la pérdida de grasa.