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Calculadora de TMB — Tasa Metabólica Basal

Calcule su Tasa Metabólica Basal (TMB) utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor. Descubra cuántas calorías quema su cuerpo en reposo completo.

Calculadora de TMB

Calculadora de TMB — Tasa Metabólica Basal

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SolviqLab. (2018). BMR Calculator — Basal Metabolic Rate (Mifflin-St Jeor). Retrieved from https://solviqlab.com/es/calculators/bmr-calculator
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"BMR Calculator — Basal Metabolic Rate (Mifflin-St Jeor)." SolviqLab, 2018, https://solviqlab.com/es/calculators/bmr-calculator. Accessed 2026-10-18.
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Comparación con métricas relacionadas

MétricaMideIdeal paraLimitación
BMR
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calories burned at restbaseline daily calorie needexcludes activity — not a full daily target
TDEE
→		total daily calorie burn including activitydaily calorie budget for weight goalsactivity multipliers are self-reported estimates
Calorie Deficit
→		gap between intake and expenditureplanning a sustainable weight-loss rateaggressive deficits (>25 %) risk muscle loss
BMI
→		weight relative to heightquick population-level screeningcannot distinguish fat from muscle mass
Ideal Weight
→		target weight range for your heightsetting a realistic weight goaldoes not account for muscle mass or frame
Body Fat %
→		proportion of body mass that is fatbody composition beyond weight aloneestimation formulas vary by ± 3–5 %
</>
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¿Qué es el Calculadora de TMB?

Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo quema en completo reposo para mantener las funciones biológicas esenciales: respiración, circulación, reparación celular, regulación de la temperatura, producción hormonal y actividad neurológica. La TMB representa la energía calórica mínima que tu cuerpo necesita para mantenerte con vida si estuvieras completamente en reposo durante 24 horas.

Leer la explicación completa

La TMB representa típicamente el 60–75% del gasto energético total diario en individuos sedentarios, siendo con diferencia el mayor componente de tu quema calórica diaria. Las calorías restantes provienen de la actividad física (15–30%) y del efecto térmico de los alimentos —la energía utilizada para digerir y metabolizar lo que comes (8–10%). Comprender tu TMB es, por tanto, la base de cualquier enfoque basado en evidencia para la gestión de calorías, la pérdida de peso o el aumento de masa muscular.

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y validada en grandes poblaciones adultas diversas. La Academia de Nutrición y Dietética la recomienda como la ecuación predictiva más precisa de TMB en adultos no obesos, con un error medio de aproximadamente el 10% en comparación con las mediciones de calorimetría indirecta de referencia.

Fórmula del Calculadora de TMB

Ecuación de Mifflin-St Jeor (recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética):

Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5 Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161

Resultado en kcal/día.

Multiplicadores de actividad para calcular el GET desde la TMB: 1,200 × TMB — Sedentario (trabajo de escritorio, poco o ningún ejercicio) 1,375 × TMB — Ligeramente activo (ejercicio ligero 1–3 días/semana) 1,550 × TMB — Moderadamente activo (ejercicio moderado 3–5 días/semana) 1,725 × TMB — Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días/semana) 1,900 × TMB — Extremadamente activo (trabajo físico + entrenamiento intenso diario)

Ejemplo del Calculadora de TMB

Ejemplo 1 — Mujer, 28 años, 65 kg, 168 cm: TMB = (10×65) + (6,25×168) − (5×28) − 161 = 650 + 1.050 − 140 − 161 = 1.399 kcal/día GET moderadamente activa: 1.399 × 1,55 = 2.168 kcal/día Para perder 0,5 kg/semana: objetivo ~1.668 kcal/día (déficit de 500 kcal)

Ejemplo 2 — Hombre, 40 años, 85 kg, 178 cm: TMB = (10×85) + (6,25×178) − (5×40) + 5 = 850 + 1.112,5 − 200 + 5 = 1.767,5 kcal/día GET ligeramente activo: 1.768 × 1,375 = 2.431 kcal/día Para mantener el peso: consumir aproximadamente 2.431 kcal/día

Cómo usar el Calculadora de TMB

  1. 1

    Introduce tu peso en kilogramos, altura en centímetros, edad en años y selecciona tu sexo biológico (masculino o femenino). El sexo es necesario porque la ecuación de Mifflin-St Jeor usa constantes diferentes para hombres y mujeres para compensar las diferencias en la masa muscular magra media.

  2. 2

    Haz clic en Calcular. La calculadora aplica la ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular tu TMB en kcal/día, las calorías que tu cuerpo quema en completo reposo durante 24 horas.

  3. 3

    Usa tu resultado de TMB como punto de partida para calcular tu GET multiplicándolo por tu factor de nivel de actividad. Tu GET es el número de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. A partir de ahí, crea un déficit calórico controlado para la pérdida de grasa o un superávit para el aumento de masa muscular.

Por Qué Importa el Calculadora de TMB

Conocer tu TMB es el número más importante en cualquier enfoque racional y basado en evidencia sobre nutrición y composición corporal. Sin comprender tus necesidades calóricas basales individuales, es imposible crear un déficit calórico significativo para la pérdida de grasa o un superávit apropiado para la ganancia muscular. La razón más común por la que las dietas populares fracasan es que prescriben objetivos calóricos arbitrarios —como '1200 calorías para todas las mujeres'— sin relación con los requerimientos metabólicos individuales.

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La investigación clínica muestra consistentemente que comer significativamente por debajo del TMB desencadena una respuesta biológica de supervivencia llamada termogénesis adaptativa: el cuerpo reduce su tasa metabólica entre un 15 y un 30% para conservar energía. Esta adaptación metabólica es la razón principal por la que las dietas extremas producen pérdida de peso inicial pero conducen a la recuperación del peso —a menudo con grasa adicional— una vez que se reanuda la alimentación normal.

El TMB también disminuye naturalmente con la edad, aproximadamente un 1–2% por década después de los 30, principalmente por la pérdida progresiva de masa muscular magra. A los 70 años, una persona sedentaria desde los 30 puede tener un TMB un 15–20% inferior al de su juventud. Por eso mantener la masa muscular mediante entrenamiento de resistencia regular es una de las estrategias más poderosas para la salud metabólica a largo plazo.

La ecuación de Mifflin-St Jeor utilizada aquí fue validada como el predictor más preciso de BMR para adultos de 19 a 78 años en el estudio original de 1990 (<cite>Mifflin MD et al., American Journal of Clinical Nutrition, PMID: 2305711</cite>).

Limitaciones y Precisión

La ecuación de Mifflin-St Jeor proporciona una estimación estadística, no una medición directa. El error de predicción promedio es de aproximadamente un 10%, lo que significa que tu TMB real podría ser un 10% mayor o menor que el valor calculado. Para una persona con un TMB calculado de 1600 kcal/día, el valor real podría oscilar entre 1440 y 1760 kcal/día. Factores individuales como la genética, el estado hormonal, los medicamentos y la composición corporal afectan la tasa metabólica real de formas que la ecuación no puede capturar.

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Esta calculadora usa altura, peso, edad y sexo como entradas; no mide directamente la masa corporal magra. Para atletas y personas muy musculosas, la ecuación puede subestimar el TMB porque no tiene en cuenta la actividad metabólica extra del tejido muscular. En estos casos, la fórmula de Katch-McArdle —que usa la masa corporal magra como entrada— tiende a ser más precisa. Por el contrario, en personas con condiciones como hipotiroidismo, síndrome de Cushing o síndrome de ovario poliquístico (SOP), el TMB real puede ser sustancialmente inferior al predicho.

El TMB tampoco es un número fijo: cambia. La restricción calórica prolongada lo disminuye mediante adaptación metabólica. La fiebre, el embarazo, el hipertiroidismo y la recuperación posquirúrgica lo aumentan. Para mejores resultados, recalcula tu TMB cada 4–6 semanas durante el manejo activo del peso.

Consejos Prácticos

  • ✓

    Basa siempre tus objetivos calóricos en el CTDE (TMB × factor de actividad), no en el TMB solo. Comer al nivel de tu TMB ya representa un déficit significativo y solo es apropiado para programas médicos a corto plazo bajo supervisión clínica. Para la pérdida de grasa sostenible, apunta a un déficit de 300–500 kcal por debajo de tu CTDE.

  • ✓

    Para la pérdida de grasa, no superes un déficit de 500–750 kcal/día por debajo del CTDE. Los déficits mayores aceleran la adaptación metabólica, aumentan la pérdida muscular, causan fatiga y no son sostenibles. La investigación muestra consistentemente que los déficits lentos y constantes preservan mejor la masa muscular y producen mejores resultados a largo plazo.

  • ✓

    Desarrolla y mantén masa muscular magra mediante entrenamiento de resistencia: es la forma más confiable de elevar tu TMB a largo plazo. Añadir 2 kg de músculo magro aumenta el gasto calórico en reposo en aproximadamente 50–100 kcal/día, un beneficio que se acumula a lo largo de meses y años de entrenamiento.

  • ✓

    Recalcula tu TMB y CTDE cada 4–6 semanas si estás perdiendo o ganando peso activamente. A medida que cambia tu peso corporal, también cambian tus requerimientos calóricos. No ajustar los objetivos a medida que pierdes peso es una de las razones más comunes por las que la pérdida de grasa se estanca.

  • ✓

    Recalcula tu TMB y CTDE cada 4–6 semanas durante las fases activas de pérdida o ganancia de peso. A medida que tu peso corporal cambia, también lo hacen tus requerimientos calóricos. No ajustar los objetivos es la causa más común de estancamiento en la pérdida de grasa.

Preguntas Frecuentes

¿Por qué la ecuación de Mifflin-St Jeor usa fórmulas diferentes para hombres y mujeres?
La ecuación de Mifflin-St Jeor utiliza constantes separadas específicas por sexo porque los hombres generalmente poseen mayor masa muscular magra y tasas metabólicas más altas que las mujeres. La fórmula suma 5 kcal/día para hombres y resta 161 kcal/día para mujeres. Estas constantes se derivan del análisis de regresión de datos medidos de tasa metabólica en reposo en una población adulta diversa (Mifflin-St Jeor). En promedio, los hombres tienen una TMB 5–10% más alta que las mujeres del mismo peso, altura y edad, aunque la variación individual en la composición corporal puede alterar esta diferencia.
¿Qué significa mi número de TMB para la pérdida de peso?
Para usar su BMR al planificar su ingesta calórica, siga estos tres pasos: 1. Multiplique su BMR por un factor de actividad (1.2 sedentario, 1.375 ligero, 1.55 moderado, 1.725 muy activo) para obtener su TDEE. 2. Para perder peso, reste 300–500 kcal de su TDEE; para ganar peso, añada 250–500 kcal. 3. Realice un seguimiento durante 2–3 semanas y ajuste según el cambio de peso real, ya que las fórmulas tienen una variación de ±10%.
¿Puedo usar esta calculadora de TMB si tengo menos de 15 o más de 100 años?
La ecuación de Mifflin-St Jeor está validada para adultos de 19 a 80 años, con precisión reducida fuera de este rango. Para edades de 15 a 18 años, puede subestimar ligeramente la TMB durante las fases de crecimiento, mientras que para adultos mayores de 80 años, la precisión disminuye debido a cambios en la composición corporal. Para niños menores de 15 años, las ecuaciones de Schofield o FAO/OMS/UNU son más apropiadas (Mifflin-St Jeor). Consulte siempre a un dietista registrado para la planificación de nutrición clínica en estos grupos de edad.
¿Qué significa 'kcal/día' en el resultado?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que se queman en reposo absoluto para las funciones vitales; el GET (Gasto Energético Total) añade movimiento, ejercicio y digestión. El GET equivale a la TMB multiplicada por un factor de actividad que va de 1.2 (sedentario) a 1.9 (muy activo). La TMB es la línea base; el GET es su ingesta real de mantenimiento. (MD)
¿La ecuación de Mifflin-St Jeor es recomendada por las autoridades sanitarias?
La ecuación de Mifflin-St Jeor es la fórmula de BMR más precisa para la mayoría de los adultos no atléticos, superando a las alternativas en el 82% de los casos. Su error medio es de aproximadamente el 10% en comparación con la calorimetría indirecta, mientras que la ecuación de Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) muestra errores del 10–15%. Esta precisión se estableció en una revisión de 2005 que comparó 10 ecuaciones de BMR (Frankenfield et al., 2005). Para atletas delgados con masa corporal magra conocida, la fórmula de Katch-McArdle es más precisa.
¿El TMB disminuye con la edad y se puede frenar ese declive?
La BMR disminuye naturalmente aproximadamente un 1–2% por década después de los 30 años, principalmente debido a la pérdida gradual de masa muscular magra. Esta disminución puede ralentizarse mediante entrenamiento de resistencia regular y una ingesta adecuada de proteínas de 1.2–1.6 g por kg de peso corporal al día. El tejido muscular quema significativamente más calorías en reposo que el tejido adiposo, por lo que preservar la masa magra es clave para mitigar la desaceleración metabólica (Mifflin-St Jeor). La disminución no es inevitable, pero su ritmo depende de mantener la masa muscular, especialmente durante la restricción calórica.
¿Cómo uso mi TMB para calcular mis necesidades calóricas ajustadas por actividad?
Multiplique su BMR por un factor de actividad para estimar su gasto energético diario total (TDEE). Use 1.2 para sedentario, 1.375 para actividad ligera, 1.55 para actividad moderada, 1.725 para muy activo, o 1.9 para extremadamente activo. Estos factores corresponden a frecuencias de ejercicio: 1–3 días/semana para actividad ligera, 3–5 días/semana para actividad moderada, y 6–7 días/semana para entrenamiento intenso. El TDEE resultante representa las calorías de mantenimiento; ajústelo restando 300–500 kcal para pérdida de grasa o añadiendo 200–300 kcal para ganancia muscular. (Mifflin-St Jeor)
¿Qué factores pueden cambiar significativamente mi TMB real respecto al estimado?
El BMR real puede desviarse de las estimaciones calculadas en un 20–40% en hipotiroidismo y en un 10–30% durante restricción calórica prolongada. La fiebre eleva el BMR ~13% por cada elevación de 1°C, el embarazo lo aumenta un 15–20%, y el hipertiroidismo o la recuperación de una cirugía también lo elevan. La masa muscular alta aumenta el gasto en reposo porque el músculo quema 6× más calorías que la grasa en reposo (Mifflin-St Jeor). La adaptación metabólica de las dietas extremas explica por qué las estimaciones calculadas pueden sobreestimar las necesidades durante un déficit energético sostenido.
¿Cómo mido mi TMB con mayor precisión fuera de un laboratorio?
Para medir la TMB con mayor precisión fuera de un laboratorio, siga estos tres pasos: 1. Pésese a primera hora de la mañana después de ir al baño, sin haber consumido alimentos ni agua durante 12 horas. 2. Tome las mediciones en tres mañanas consecutivas y use el promedio; las fluctuaciones diarias de 0,5 a 1 kg son normales. 3. Vuelva a calcular cada 4 a 6 semanas o después de cualquier cambio de peso significativo (±3 kg) para que la ecuación refleje su metabolismo actual.

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Fuentes y Metodología

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications
↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data
↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines
↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

Acceso API

Próximamente
https://api.solviqlab.com/v1/bmr-calculator

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