Calculadora de TMB — Tasa Metabólica Basal

La TMB representa típicamente el 60–75% del gasto energético total diario en individuos sedentarios, siendo con diferencia el mayor componente de tu quema calórica diaria. Las calorías restantes provienen de la actividad física (15–30%) y del efecto térmico de los alimentos —la energía utilizada para digerir y metabolizar lo que comes (8–10%). Comprender tu TMB es, por tanto, la base de cualquier enfoque basado en evidencia para la gestión de calorías, la pérdida de peso o el aumento de masa muscular.

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y validada en grandes poblaciones adultas diversas. La Academia de Nutrición y Dietética la recomienda como la ecuación predictiva más precisa de TMB en adultos no obesos, con un error medio de aproximadamente el 10% en comparación con las mediciones de calorimetría indirecta de referencia.

La investigación clínica muestra consistentemente que comer significativamente por debajo del TMB desencadena una respuesta biológica de supervivencia llamada termogénesis adaptativa: el cuerpo reduce su tasa metabólica entre un 15 y un 30% para conservar energía. Esta adaptación metabólica es la razón principal por la que las dietas extremas producen pérdida de peso inicial pero conducen a la recuperación del peso —a menudo con grasa adicional— una vez que se reanuda la alimentación normal.

El TMB también disminuye naturalmente con la edad, aproximadamente un 1–2% por década después de los 30, principalmente por la pérdida progresiva de masa muscular magra. A los 70 años, una persona sedentaria desde los 30 puede tener un TMB un 15–20% inferior al de su juventud. Por eso mantener la masa muscular mediante entrenamiento de resistencia regular es una de las estrategias más poderosas para la salud metabólica a largo plazo.

Esta calculadora usa altura, peso, edad y sexo como entradas; no mide directamente la masa corporal magra. Para atletas y personas muy musculosas, la ecuación puede subestimar el TMB porque no tiene en cuenta la actividad metabólica extra del tejido muscular. En estos casos, la fórmula de Katch-McArdle —que usa la masa corporal magra como entrada— tiende a ser más precisa. Por el contrario, en personas con condiciones como hipotiroidismo, síndrome de Cushing o síndrome de ovario poliquístico (SOP), el TMB real puede ser sustancialmente inferior al predicho.

El TMB tampoco es un número fijo: cambia. La restricción calórica prolongada lo disminuye mediante adaptación metabólica. La fiebre, el embarazo, el hipertiroidismo y la recuperación posquirúrgica lo aumentan. Para mejores resultados, recalcula tu TMB cada 4–6 semanas durante el manejo activo del peso.