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Calculadora de Calorias — Necessidades Diárias para Emagrecer ou Ganhar Massa

Calcule suas necessidades calóricas diárias usando a equação Mifflin-St Jeor. Obtenha metas personalizadas para perda de peso, manutenção e ganho muscular.

Peso (kg)

Altura (cm)

Idade

Sexo biológico

Nível de atividade

Objetivo

O que é o Calculadora de Calorias?

A calculadora de calorias estima quantas calorias você precisa por dia com base nas suas medidas corporais e estilo de vida. Ela usa a equação Mifflin-St Jeor para calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e considera seu nível de atividade para fornecer uma meta calórica personalizada.

Fórmula do Calculadora de Calorias

TMB (homens) = 10 × peso_kg + 6,25 × altura_cm − 5 × idade + 5 TMB (mulheres) = 10 × peso_kg + 6,25 × altura_cm − 5 × idade − 161 Manutenção = TMB × multiplicador de atividade • Sedentário: × 1,200 • Levemente ativo: × 1,375 • Moderadamente ativo: × 1,550 • Muito ativo: × 1,725 • Extremamente ativo: × 1,900

Exemplo do Calculadora de Calorias

Mulher de 30 anos, 165 cm, 65 kg, moderadamente ativa: TMB = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.402 kcal Manutenção = 1.402 × 1,55 = 2.173 kcal/dia Para emagrecer: 2.173 − 500 = 1.673 kcal/dia

Como usar o Calculadora de Calorias

1Insira seu peso, altura, idade e sexo biológico. Esses quatro valores são inseridos na equação Mifflin-St Jeor para calcular sua TMB.
2Selecione seu nível de atividade — seja honesto. A maioria das pessoas superestima sua atividade. 'Sedentário' é adequado se você passa a maior parte do dia sentado, mesmo que se exercite 3 vezes por semana.
3Escolha seu objetivo (emagrecer, manter ou ganhar) e clique em Calcular. Você verá seu objetivo calórico personalizado e uma distribuição de macros.

Perguntas frequentes

Quantas calorias devo comer por dia?

Depende do seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade. Esta calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor para estimar sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e a multiplica pelo seu fator de atividade. Para a maioria dos adultos, o resultado varia de 1.600 a 3.000 kcal/dia.

O que é TMB e como ela difere do TDEE?

A TMB (Taxa Metabólica Basal) é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso total para manter funções vitais. O TDEE (Gasto Energético Diário Total) é a TMB multiplicada por um fator de atividade. Esta calculadora mostra o TDEE como 'Calorias de manutenção'.

Quantas calorias devo comer para emagrecer?

Um déficit de 500 kcal/dia resulta em aproximadamente 0,5 kg de perda de gordura por semana. Esta calculadora mostra três opções de déficit: Leve (−250 kcal), Padrão (−500 kcal) e Extremo (−1.000 kcal). Déficits extremos não são recomendados sem supervisão médica.

O que é a equação Mifflin-St Jeor?

A equação Mifflin-St Jeor (1990) é a fórmula mais precisa para estimar a TMB em adultos, segundo a Academia de Nutrição e Dietética. A fórmula é: Homens: TMB = 10P + 6,25A − 5I + 5; Mulheres: TMB = 10P + 6,25A − 5I − 161. Onde P = peso em kg, A = altura em cm, I = idade em anos.

Como distribuir os macros para emagrecer?

Para perda de peso, priorize as proteínas (mínimo 1,6–2,0 g por kg de peso corporal) para preservar a massa muscular. Esta calculadora define proteínas em 2,0 g/kg, gorduras em 25% das calorias e preenche o restante com carboidratos. O déficit calórico total é o fator mais importante para a perda de gordura.