Sağlık · calculatorTıbbi onaylı

TDEE Hesaplayıcısı — Toplam Günlük Enerji Harcaması

BMR ve aktivite seviyenize göre Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplayın. Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenin.

Kilo (kg)

Boy (cm)

Yaş (years)

Cinsiyet

Aktivite Seviyesi

İlgili ölçütlerle karşılaştırma

Ölçüt	Neyi ölçer	En iyi kullanım	Sınırlama
TDEE buradasınız	total daily calorie burn including activity	daily calorie budget for weight goals	activity multipliers are self-reported estimates
Macros →	protein / carb / fat targets in grams	body-composition or performance goals	ratios depend on training style and preference
Calorie Deficit →	gap between intake and expenditure	planning a sustainable weight-loss rate	aggressive deficits (>25 %) risk muscle loss
BMR →	calories burned at rest	baseline daily calorie need	excludes activity — not a full daily target
BMI →	weight relative to height	quick population-level screening	cannot distinguish fat from muscle mass
Body Fat % →	proportion of body mass that is fat	body composition beyond weight alone	estimation formulas vary by ± 3–5 %

</>

Bu hesap makinesini sitenize ekleyin

Herhangi bir siteye ücretsiz ekleyin. Kayıt gerekmez. Hesap makinesi otomatik olarak güncellenir.

TDEE Hesaplayıcısı Nedir?

TDEE Hesaplayıcısı (Toplam Günlük Enerji Harcaması), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori sayısını tahmin eder — bazal metabolizma hızınızı, fiziksel aktiviteyi ve sindirim enerji maliyetini hesaba katarak. TDEE, beslenme ve vücut kompozisyonundaki en önemli tek sayıdır: ağırlığınızın mükemmel bir şekilde sabit kaldığı kalori alımıdır. Kilo vermek için altında, kazanmak için üstünde yiyin.

Tam açıklamayı oku

TDEE dört bileşenin toplamıdır. BMR (Bazal Metabolizma Hızı) %60-75'ini oluşturur — istirahatte hayati fonksiyonları sürdürmek için gereken kalori. EAT (Egzersiz Aktivitesi Termogenezi) %15-30'unu — planlı egzersizler sırasında yakılan kalori. NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi) %5-15'ini — yürüme, yazma ve ayakta durma gibi günlük hareketlerden kalori. TEF (Yiyeceklerin Termik Etkisi) %8-10'unu — yiyecekleri sindirim ve metabolize etmenin enerji maliyeti. Bu hesaplayıcı BMR için Mifflin-St Jeor denklemini kullanır, ardından birleşik EAT ve NEAT katkısını tahmin eden bir aktivite faktörüyle çarpar.

Bu hesaplayıcı Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından tavsiye edilmekte ve dünya genelinde klinik beslenme ortamlarında kullanılmaktadır.

TDEE Hesaplayıcısı Formülü

Adım 1 — BMR Hesapla (Mifflin-St Jeor denklemi): Erkek: BMR = (10 × ağırlık kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5 Kadın: BMR = (10 × ağırlık kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161

Adım 2 — Aktivite Faktörüyle Çarp: 1,200 — Hareketsiz (masa başı iş, az veya hiç egzersiz yok) 1,375 — Hafif Aktif (haftada 1-3 gün egzersiz) 1,550 — Orta Aktif (haftada 3-5 gün egzersiz) 1,725 — Çok Aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz) 1,900 — Aşırı Aktif (fiziksel iş + günlük yoğun antrenman)

TDEE = BMR × Aktivite Faktörü Kilo Verme Hedefi = TDEE − 500 kcal/gün (~haftada 0,5 kg kaybı) Kilo Alma Hedefi = TDEE + 300 kcal/gün (yalın kas kazanımı)

TDEE Hesaplayıcısı Örneği

Örnek 1 — Hareketsiz ofis çalışanı, kadın, 32 yaş, 68 kg, 165 cm: BMR = (10×68) + (6,25×165) − (5×32) − 161 = 680 + 1031 − 160 − 161 = 1.390 kcal TDEE = 1.390 × 1,20 = 1.668 kcal/gün (idame) Kilo verme hedefi: ~1.168 kcal/gün | Kilo alma: ~1.968 kcal/gün

Örnek 2 — Aktif erkek, 28 yaş, 82 kg, 180 cm, haftada 5 gün antrenman: BMR = (10×82) + (6,25×180) − (5×28) + 5 = 820 + 1125 − 140 + 5 = 1.810 kcal TDEE = 1.810 × 1,55 = 2.806 kcal/gün (idame) Kilo verme hedefi: ~2.306 kcal/gün | Yalın bulk: ~3.106 kcal/gün

Örnek 3 — Neden genel '2.000 kalori' yanlıştır: USDA 2.000 kcal referansı etiket amaçlı bir nüfus ortalamasıdır — bir reçete değil. 55 kg hareketsiz bir kadın 1.400 kcal'e ihtiyaç duyabilirken, 95 kg aktif bir erkek 3.200 kcal'e ihtiyaç duyabilir.

TDEE Hesaplayıcısı Nasıl Kullanılır

1
Ağırlığınızı kilogram olarak, boyunuzu santimetre olarak, yaşınızı yıl olarak girin ve biyolojik cinsiyetinizi seçin. Ardından aktivite seviyenizi dürüstçe seçin — hareketsiz, günlük az hareketle masa başı iş demektir; orta aktif, haftada 3-5 egzersiz seansı demektir; aşırı aktif, fiziksel iş artı günlük yoğun antrenman demektir.
2
Hesapla'ya tıklayın. Mifflin-St Jeor denklemi önce BMR'nizi hesaplar, ardından seçilen aktivite çarpanı TDEE'nizi üretmek için uygulanır. Kilo verme ve kilo alma kalori hedefleri otomatik olarak TDEE'nizden sapma olarak hesaplanır.
3
TDEE'nizi beslenme planınızın çıpası olarak kullanın. Haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için kilo verme hedefinizde tutarlı şekilde yiyin. Minimal yağ kazanımıyla kas elde etmek için yeterli proteinle (1,6-2,2 g/kg) TDEE'nizde veya biraz üzerinde yiyin. Gerçek kilo değişikliklerine göre her 4-6 haftada bir ayarlayın.

TDEE Hesaplayıcısı Neden Önemlidir

Popüler diyetlerin çoğu, bireysel metabolik ihtiyaçlarla hiçbir ilişkisi olmayan keyfi kalori hedefleri öngördüğünden başarısız olur. 90 kg ağırlığında aktif bir erkek için 1.800 kcal, ciddi bir açlık düzeyinde açıktır. 50 kg hareketsiz bir kadın için 1.200 kcal, TDEE'sine yakın olabilir. TDEE'nizi bilmeden rasyonel ve sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturamazsınız.

Tam açıklamayı oku

Klinik araştırmalar tutarlı biçimde, ciddi kalori kısıtlamasının adaptif termogenezi tetiklediğini göstermektedir: vücut, hayatta kalma tepkisi olarak metabolizma hızını %10-25 oranında azaltır. Bu metabolik adaptasyon, çöküş diyetlerinin başarısız olmasının birincil biyolojik nedenidir. Başlangıçta hızla kilo verirsiniz, ardından vücut metabolizmayı aşağı düşürdükçe durağanlaşırsınız ve normal yemeye dönüldüğünde kiloyu yeniden alırsınız; çoğunlukla ek yağla birlikte.

TDEE ayrıca atletik performans beslenmesinin temelidir. Dayanıklılık atletleri, antrenman bloklarında 3.500-5.000 kcal/gün TDEE'ye sahip olabilir. Güç atletleri, kas büyümesini desteklemek için 3.000-4.000 kcal'e ihtiyaç duyabilir. TDEE bilinmeden ne yağ kaybı ne de kas kazanımı optimize edilebilir.

Sınırlamalar ve Doğruluk

TDEE denklemlerinin, gerçek enerji harcamasını ölçmek için bilimsel altın standart olan çift etiketli su ölçümlerine kıyasla ortalama %10-15 tahmin hatası vardır. Hesaplanan TDEE'si 2.400 kcal olan bir kişi için gerçek değer 2.040 ile 2.760 kcal arasında değişebilir. Bu önemli bir aralıktır; bu nedenle hesaplanan TDEE'yi sabit bir gerçek değil, bir başlangıç tahmini olarak değerlendirmek ve gerçek dünya kilo değişikliklerine göre ayarlamak kritiktir.

Tam açıklamayı oku

Aktivite çarpanları en büyük hata kaynağıdır. Orta düzeyde aktif olmak farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder. İkisi de 1,55 seçen iki kişi, gerçekte 1,4 ile 1,7'ye karşılık gelen aktivite düzeylerine sahip olabilir. Bireyler arasındaki NEAT (egzersiz dışı termogenez) değişimi muazzamdır; günde 2.000 kcal'e kadar fark yaratabilir.

Hesaplayıcı ayrıca, uzun süreli kalori kısıtlamasından kaynaklanan metabolik adaptasyonu hesaba katmaz. 3 aydan uzun süre kalori açığındaysanız ve kilo kaybı durmuşsa, o andaki gerçek TDEE'niz bu hesaplayıcının mevcut vücut ağırlığınız için tahmin ettiğinden önemli ölçüde düşük olabilir.

Pratik İpuçları

✓
Egzersiz yapıyor olsanız bile masa başı işiniz varsa Hareketsiz seçeneğini kullanın. Egzersiz kalorileri çoğunlukla fazla tahmin edilir ve 16 saatlik uyanık günde 1 saat spor, birini çok aktif yapmaz. Muhafazakâr bir aktivite faktörüyle başlamak ve gerçek kilo değişikliklerine göre yukarı ayarlamak daha güvenlidir.
✓
TDEE'nizi aldıktan sonra 2-3 hafta boyunca gerçek besin alımınızı ve vücut ağırlığınızı takip edin. Kilo stabil kalıyorsa TDEE'niz gerçek ortalama alımınıza eşittir. Bu gerçek dünya kalibrasyonu, herhangi bir denklemden daha doğrudur. Hesaplayıcının değil verilerin gösterdiğine göre hedeflerinizi ayarlayın.
✓
Aktif kilo verme veya alma sürecinde her 4-6 haftada bir TDEE'nizi yeniden hesaplayın. Her kilogram ağırlık değişimi, kalori gereksinimlerinizi etkiler. Kilo verirken aşağı yönlü ayarlamamak, yağ kaybı platolarının en yaygın nedenlerinden biridir. 85 kg'daki TDEE'niz, 78 kg'dakinden anlamlı biçimde farklıdır.
✓
NEAT'i yağ kaybı aracı olarak artırın. NEAT (egzersiz dışı hareket), bireyler arasında günde 2.000 kcal'e kadar farklılık gösterebilir. Akşam yemeğinden sonra 30 dakikalık yürüyüş eklemek, masanızda 2 saat ayakta durmak ve asansör yerine merdiven kullanmak, yapılandırılmış egzersiz rutininize dokunmadan günde 200-400 kcal ek enerji harcaması ekleyebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Mifflin-St Jeor denklemi nedir ve neden önerilir?

Mifflin-St Jeor denklemi, 1990'da yayımlanan ve Beslenme ile Diyetetik Akademisi tarafından obez olmayan yetişkinler için en doğru tahminsel denklem olarak önerilen, altın standart dolaylı kalorimetreyle karşılaştırıldığında yaklaşık %10'luk ortalama hatayla onaylanmış doğrulanmış bir BMH tahmin formülüdür. Erkekler için: BMH = 10A + 6,25Y − 5G + 5. Kadınlar için: BMH = 10A + 6,25Y − 5G − 161 (A = ağırlık kg, Y = yükseklik cm, G = yaş yıl). Çeşitli popülasyonlarda daha eski Harris-Benedict denklemini (1984 revizyonu) doğruluk açısından geride bırakır.

Kilo verme ve kilo alma hedeflerini nasıl yorumlarım?

Kilo verme hedefi, TGHE eksi günde 500 kcal'dir; bu açık, 7.700 kcal/kg denklemine göre haftada yaklaşık 0,5 kg (1 lb) yağ kaybı üretir. Kilo alma hedefi ise yalın kas kazanımı ('yalın hacim') için TGHE artı günde 300–500 kcal'dir. Bunlar başlangıç tahminleridir; 2–3 haftalık gerçek kilo değişikliklerine göre ayarlayın. Haftada 1 kg'dan fazla kaybediyorsanız kası korumak için alımı biraz artırın.

Masa başı işte çalışıyorsam ama düzenli egzersiz yapıyorsam hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?

Haftada 1–3 gün egzersiz yapıyorsanız 'Hafif Aktif' (1,375), 3–5 gün için 'Orta Derecede Aktif' (1,55) seçin. Pek çok fitness uzmanı, daha düşük aktivite faktörlerine hata payı bırakmayı önerir; özellikle haftada 6–7 gün ağır antrenman yapmadıkça 'Çok Aktif'ten kaçınmayı tavsiye eder. Yalnızca aktivite çarpanına güvenmek yerine, 2 hafta boyunca gerçek besin alımınızı ve kilonuzu takip etmek ve gerçek verilere göre TGHE tahmininizi ayarlamak daha güvenilirdir.

BMH ile TGHE arasındaki fark nedir?

BMH (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun hayati işlevleri korumak için tam dinginlikte yaktığı kaloridir. TGHE (Toplam Günlük Harcanan Enerji), BMH artı üç ek bileşeni içerir: Egzersiz Aktivitesi Termogenezi (EAT; planlı egzersiz sırasında yakılan kalori), Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi (NEAT; yürüme, hareketlenme ve ev işleri gibi günlük hareketlerden yakılan kalori) ve Besinlerin Termik Etkisi (BTE; tüketilen kalorinin yaklaşık %8–10'una karşılık gelen, besinleri sindirmek ve metabolize etmek için kullanılan enerji). TGHE her zaman BMH'den yüksektir; çarpan EAT ve NEAT'i yakalarken BTE örtük olarak dahil edilmiştir.

Mifflin-St Jeor denklemi çok kaslı veya obez bireyler için doğru mudur?

Kaslı bireyler için Mifflin-St Jeor, toplam vücut ağırlığını kullanıp yağsız vücut kütlesini kullanmadığı için BMH'yi düşük tahmin etme eğilimindedir. Sporcuların gerçek BMH'si tahminin %5–15 üzerinde olabilir. Bilinen yağsız kütleye sahip olanlar için Katch-McArdle formülü (BMH = 370 + 21,6 × yağsız vücut kütlesi kg) daha doğrudur. Obezitesi olan bireyler için (VKİ > 35), Mifflin-St Jeor makul düzeyde performans gösterir; ancak yıllarca süren diyetin gerçek metabolik adaptasyonu, gerçek TGHE'nin tahminden %10–15 daha düşük olmasına neden olabilir.

Kilo verdiğimde veya aldığımda TGHE neden değişir?

Vücut ağırlığı azaldıkça hem BMH hem de TGHE orantılı olarak azalır; daha hafif bir vücut daha az kalori gerektirir. Bu nedenle kilo kaybı zamanla durma eğilimi gösterir: kilo verdikçe TGHE'niz düşer ve aynı kalori alımı artık bir açık oluşturmaz. Bu yalnızca metabolik adaptasyon değil; aynı zamanda azalan vücut kütlesinin matematiksel bir sonucudur. Sürekli ilerleme için TGHE'yi her 4–6 haftada bir yeniden hesaplamak ve kalori hedeflerini buna göre ayarlamak zorunludur.

NEAT ne anlama gelir ve neden kişiden kişiye bu kadar farklıdır?

NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi), planlı egzersiz olmayan tüm hareketlerden yakılan kaloridir; yürümek, yazmak, ayakta durmak, jest yapmak ve hatta bilinçsiz kıpırdanmak dahil. NEAT, benzer büyüklük ve aktivite düzeyindeki bireyler arasında günde 300–2.000 kcal arasında değişmektedir. Mayo Clinic'ten Dr. James Levine'nin araştırmaları, zayıf bireylerin eşleştirilmiş formal egzersizle bile obez bireylere kıyasla gün boyunca doğal olarak çok daha fazla hareket ettiğini buldu. Daha fazla ayakta durma, çağrılar sırasında yürüme ve merdiven kullanma yoluyla NEAT'i artırmak, kilo yönetiminin en az değer verilen araçlarından biridir.

TGHE hesabım ne kadar doğrudur ve nasıl kullanmalıyım?

TGHE denklemleri, çift etiketli su ölçümlerine (altın standart) kıyasla %10–15'lik ortalama hataya sahiptir. Bu, gerçek TGHE'nizin hesaplanan değerin 200–350 kcal yukarısında veya aşağısında olabileceği anlamına gelir. En güvenilir yaklaşım: bu hesap makinesini başlangıç noktası olarak kullanın, ardından 2–3 hafta boyunca gerçek besin alımınızı ve vücut ağırlığınızı takip edin. Kilo sabitse, gerçek TGHE'niz ortalama alımınıza eşittir. Kilo veriyorsanız günlük 100–200 kcal ekleyin; istemeden kilo alıyorsanız 100–200 kcal azaltın. Gerçek veriler her zaman teorik tahminlerden üstündür.

Yolculuğuna Devam Et

Weight Loss Journey

Kalori Açığı Hesaplayıcısı — Güvenli Kilo Kaybı Planı

Kalori açığınızı ve tahmini kilo kaybı sürenizi hesaplayın. Hedef kilonuza ulaşmak için haftalık ve günlük kalori hedefleri.

Makro Hesaplayıcı — IIFYM Kalori ve Makro Ücretsiz

Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak günlük kalori, protein, karbonhidrat ve yağ makrolarınızı hesaplayın. Hedefinizi belirleyin — yağ yakmak, kiloyu korumak veya kas kazanmak — ücretsiz ve doğru.

İdeal Kilo Hesaplayıcısı — Boyunuz için Sağlıklı Kilo

Robinson, Miller, Devine ve Hamwi formülleriyle ideal kilonuzu hesaplayın. Boy ve cinsiyete göre sağlıklı kilo aralığı.

Vücut Yağı Hesaplayıcısı — Yüzde Vücut Yağı

ABD Ordusu formülüyle vücut yağı yüzdenizi hesaplayın. Boy, bel, kalça ve boyun ölçülerini girin. Erkek ve kadın için ayrı formüller.

Güvenilir Kaynaklar ve Metodoloji

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications

↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data

↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines

↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

API Erişimi

Yakında

https://api.solviqlab.com/v1/tdee-calculator

Geliştiriciler için REST API. Bu aracı uygulamanıza entegre edin.

Tüm Sağlık hesaplayıcılarını gör →