Sağlık · calculatorTıbbi onaylı

BMR Hesaplayıcısı — Bazal Metabolizma Hızı

Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict denklemiyle Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın. Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenin.

BMR Hesaplayıcısı — Bazal Metabolizma Hızı

Kilo

Boy

Yaş

Cinsiyet

How to cite this page

APA: SolviqLab. (2018). BMR Calculator — Basal Metabolic Rate (Mifflin-St Jeor). Retrieved from https://solviqlab.com/tr/calculators/bmr-calculator
MLA: "BMR Calculator — Basal Metabolic Rate (Mifflin-St Jeor)." SolviqLab, 2018, https://solviqlab.com/tr/calculators/bmr-calculator. Accessed 2026-10-18.
BibTeX: @misc{solviqlab_bmr_calculator_2018, author = {SolviqLab}, title = {BMR Calculator — Basal Metabolic Rate (Mifflin-St Jeor)}, year = {2018}, url = {https://solviqlab.com/tr/calculators/bmr-calculator}, note = {Accessed: 2026-10-18} }

Reviewed under our Editorial Policy.

İlgili ölçütlerle karşılaştırma

Ölçüt	Neyi ölçer	En iyi kullanım	Sınırlama
BMR buradasınız	calories burned at rest	baseline daily calorie need	excludes activity — not a full daily target
TDEE →	total daily calorie burn including activity	daily calorie budget for weight goals	activity multipliers are self-reported estimates
Calorie Deficit →	gap between intake and expenditure	planning a sustainable weight-loss rate	aggressive deficits (>25 %) risk muscle loss
BMI →	weight relative to height	quick population-level screening	cannot distinguish fat from muscle mass
Ideal Weight →	target weight range for your height	setting a realistic weight goal	does not account for muscle mass or frame
Body Fat % →	proportion of body mass that is fat	body composition beyond weight alone	estimation formulas vary by ± 3–5 %

</>

Bu hesap makinesini sitenize ekleyin

Herhangi bir siteye ücretsiz ekleyin. Kayıt gerekmez. Hesap makinesi otomatik olarak güncellenir.

BMR Hesaplayıcısı Nedir?

Bazal Metabolizma Hızınız (BMH), vücudunuzun yaşamsal biyolojik işlevleri sürdürmek için tam istirahat halinde yaktığı kalori miktarıdır — nefes alma, dolaşım, hücre onarımı, sıcaklık düzenlemesi, hormon üretimi ve nörolojik aktivite dahil. BMH, yalnızca var olmanın ötesinde hiçbir şey yapmadan 24 saat boyunca tamamen istirahat halinde olsaydınız vücudunuzun sizi canlı tutmak için ihtiyaç duyduğu minimum kalori enerjisini temsil eder.

Tam açıklamayı oku

BMH, hareketsiz bireylerde toplam günlük enerji harcamasının %60–75'ini oluşturur ve bu da onu açık arayla günlük kalori yakımınızın en büyük bileşeni yapar. Kalan kaloriler fiziksel aktiviteden (%15–30) ve gıdanın termik etkisinden — yediklerinizi sindirmek ve metabolize etmek için kullanılan enerjiden (%8–10) gelir. Bu nedenle BMH'nizi anlamak, kalori yönetimi, kilo verme veya kas kazanımına yönelik herhangi bir kanıta dayalı yaklaşımın temelidir.

Bu hesaplayıcı, 1990'da yayımlanan ve büyük, çeşitli yetişkin popülasyonlarında doğrulanmış Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Amerikan Diyetetik Derneği ve çoğu klinik beslenme kılavuzu, obez olmayan yetişkinlerde BMH için en doğru tahmine dayalı denklem olarak önermektedir; altın standart dolaylı kalorimetri ölçümlerine kıyasla yaklaşık %10'luk ortalama hata oranıyla.

BMR Hesaplayıcısı Formülü

Mifflin-St Jeor Denklemi (Beslenme ve Diyetetik Akademisi önerilen):

Erkekler: BMH = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) − (5 × yıl cinsinden yaş) + 5 Kadınlar: BMH = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) − (5 × yıl cinsinden yaş) − 161

Sonuç kcal/gün cinsinden (günlük kilokalori).

BMH'den TDEE hesaplamak için aktivite çarpanları: 1,200 × BMH — Hareketsiz (masa başı iş, az veya hiç egzersiz yok) 1,375 × BMH — Hafif Aktif (haftada 1–3 gün hafif egzersiz) 1,550 × BMH — Orta Derecede Aktif (haftada 3–5 gün orta egzersiz) 1,725 × BMH — Çok Aktif (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz) 1,900 × BMH — Aşırı Aktif (fiziksel iş + günlük yoğun antrenman)

BMR Hesaplayıcısı Örneği

Örnek 1 — 28 yaşında kadın, 65 kg, 168 cm: BMH = (10×65) + (6,25×168) − (5×28) − 161 = 650 + 1.050 − 140 − 161 = 1.399 kcal/gün Orta aktif TDEE: 1.399 × 1,55 = 2.168 kcal/gün Haftada 0,5 kg vermek için: hedef ~1.668 kcal/gün (TDEE'nin 500 kcal altında)

Örnek 2 — 40 yaşında erkek, 85 kg, 178 cm: BMH = (10×85) + (6,25×178) − (5×40) + 5 = 850 + 1.112,5 − 200 + 5 = 1.767,5 kcal/gün Hafif aktif TDEE: 1.768 × 1,375 = 2.431 kcal/gün Kilo korumak için: yaklaşık 2.431 kcal/gün yeyin

BMR Hesaplayıcısı Nasıl Kullanılır

1
Ağırlığınızı kilogram, boyunuzu santimetre, yaşınızı yıl cinsinden girin ve biyolojik cinsiyetinizi (erkek veya kadın) seçin. Mifflin-St Jeor denklemi, ortalama yağsız kas kütlesindeki farklılıkları hesaba katmak için erkekler ve kadınlar için farklı sabitler kullandığından cinsiyet gereklidir.
2
Hesapla'ya tıklayın. Hesaplayıcı, BMH'nizi kcal/gün cinsinden hesaplamak için Mifflin-St Jeor denklemini uygular — vücudunuzun 24 saat tam istirahat halinde yaktığı kaloriler.
3
BMH sonucunuzu, aktivite düzeyi faktörünüzle çarparak TDEE'nizi hesaplamak için başlangıç noktası olarak kullanın (yukarıdaki formül tablosuna bakın). TDEE'niz, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarıdır. Oradan, yağ kaybı için kontrollü bir kalori açığı veya kas kazanımı için bir fazlalık oluşturun.

BMR Hesaplayıcısı Neden Önemlidir

BMR'nizi bilmek, beslenme ve vücut kompozisyonuna yönelik her rasyonel, kanıta dayalı yaklaşımdaki en önemli sayıdır. Bireysel bazal kalori ihtiyacınızı anlamadan, yağ kaybı için anlamlı bir kalori açığı veya kas yapımı için uygun bir kalori fazlası oluşturmak mümkün değildir. Popüler diyetlerin başarısız olmasının en yaygın nedeni, bireysel metabolik gereksinimlere hiçbir ilişkisi olmayan "tüm kadınlar için 1.200 kalori" gibi keyfi kalori hedefleri öngörmeleridir.

Tam açıklamayı oku

Klinik araştırmalar, BMR'nin önemli ölçüde altında yemenin "adaptif termogenez" adı verilen biyolojik bir hayatta kalma tepkisini tetiklediğini tutarlı biçimde göstermektedir: vücut, enerjiyi korumak için metabolizma hızını %15-30 oranında azaltır. Bu metabolik adaptasyon, agresif çöküş diyetlerinin başlangıçta kilo verdiği ancak normal yemeye dönüldükten sonra, genellikle ek yağla birlikte, kilo yeniden alımına yol açtığının birincil nedenidir. New England Journal of Medicine'da yayımlanan "Biggest Loser" yarışmacılarını izleyen çalışmalar, yarışmadan 6 yıl sonra hâlâ devam eden ölçülebilir metabolik adaptasyon bulguladı.

BMR ayrıca yaşla birlikte doğal olarak düşer; 30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %1-2, büyük ölçüde aşamalı yalın kas kitlesi kaybından (sarkopeni) kaynaklanmaktadır. 30'lu yaşlarından bu yana hareketsiz olan 70 yaşındaki bir kişinin BMR'si gençliğine kıyasla %15-20 daha düşük olabilir ve ağırlığını korumak için önemli ölçüde daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Bu nedenle düzenli direnç antrenmanıyla kas kitlesi korumak, uzun vadeli metabolik sağlık için en güçlü stratejilerden biridir.

Burada kullanılan Mifflin-St Jeor denklemi, orijinal 1990 çalışmasında 19-78 yaş arası yetişkinler için en doğru BMR öngörücüsü olarak doğrulanmıştır (<cite>Mifflin MD et al., American Journal of Clinical Nutrition, PMID: 2305711</cite>).

Sınırlamalar ve Doğruluk

Mifflin-St Jeor denklemi, doğrudan ölçüm değil, istatistiksel olarak türetilmiş bir tahmin sağlar. Ortalama tahmin hatası yaklaşık %10'dur; gerçek BMR'niz hesaplanan değerin %10 üzerinde veya altında olabilir. Hesaplanan BMR'si 1.600 kcal/gün olan bir kişi için gerçek değer 1.440 ile 1.760 kcal/gün arasında değişebilir. Genetik, hormonal durum, ilaçlar ve vücut kompozisyonu gibi bireysel faktörler, gerçek metabolizma hızını denklemin yakalayamayacağı biçimlerde etkiler.

Tam açıklamayı oku

Bu hesaplayıcı, boy, kilo, yaş ve cinsiyeti girdi olarak kullanır; yalın vücut kütlesini doğrudan ölçmez. Atletler ve yüksek kas kütlesine sahip bireyler için denklem, kas dokusunun ekstra metabolik aktivitesini hesaba katmadığından BMR'yi küçümseyebilir. Bu durumlarda yalın vücut kütlesini girdi olarak kullanan Katch-McArdle formülü daha doğru sonuç verir. Hipotiroidizm, Cushing sendromu veya polikistik over sendromu (PCOS) gibi metabolik bozukluklarda ise gerçek BMR, tahmin edilenden önemli ölçüde düşük olabilir.

BMR ayrıca sabit bir sayı değildir; değişir. Uzun süreli kalori kısıtlaması metabolik adaptasyon yoluyla BMR'yi düşürür. Ateş, gebelik, hipertiroidizm ve ameliyat sonrası iyileşme BMR'yi artırır. En iyi sonuçlar için aktif kilo yönetimi sürecinde her 4-6 haftada bir BMR'nizi yeniden hesaplayın; vücut ağırlığındaki değişiklikler kalori ihtiyaçlarınızı etkiler.

Pratik İpuçları

✓
Kalori hedeflerinizi her zaman BMR'ye değil, TDEE'ye (BMR × aktivite faktörü) dayandırın. BMR düzeyinde yemek, zaten önemli bir açık oluşturur ve yalnızca klinik denetim altında kısa süreli tıbbi programlara uygundur. Sürdürülebilir yağ kaybı için TDEE'nizin 300-500 kcal altını hedefleyin.
✓
Yağ kaybı için TDEE'nin günde 500-750 kcal üzerinde açık oluşturmayın. Daha büyük açıklar metabolik adaptasyonu hızlandırır, kas kaybını artırır, yorgunluğa neden olur ve sürdürülemez. Araştırmalar, yavaş ve istikrarlı açıkların kas kütlesini koruduğunu ve agresif kısıtlamadan daha iyi uzun vadeli kilo yönetimi sonuçları ürettiğini tutarlı biçimde göstermektedir.
✓
Direnç antrenmanıyla yalın kas kitlesi oluşturun ve koruyun; bu, BMR'nizi zaman içinde artırmanın en güvenilir yoludur. 2 kg yalın kas kitlesi eklemek, dinlenme halindeyken günlük kalori yakımını yaklaşık 50-100 kcal artırır; bu fayda, yaşa bağlı metabolik düşüşü dengelemeye yardımcı olan aylarca ve yıllarca antrenmanla bileşikleşir.
✓
Aktif olarak kilo veriyorsanız veya kilo alıyorsanız, her 4-6 haftada bir BMR ve TDEE'nizi yeniden hesaplayın. Vücut ağırlığınız değiştikçe kalori gereksinimleriniz de değişir. Kilo azaldıkça hedefleri ayarlamamak, yağ kaybının durmasının en yaygın nedenlerinden biridir; vücudunuz artık yeni, daha düşük ağırlığını korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyar.

Sıkça Sorulan Sorular

Mifflin-St Jeor denklemi erkekler ve kadınlar için neden farklı formüller kullanır?

Mifflin-St Jeor denklemi, erkeklerin tipik olarak kadınlardan daha fazla yağsız kas kütlesine ve daha yüksek metabolik hıza sahip olması nedeniyle cinsiyete özgü ayrı sabitler kullanır. Formül, erkekler için 5 kcal/gün ekler ve kadınlar için 161 kcal/gün çıkarır. Bu sabitler, çeşitli bir yetişkin popülasyonunda ölçülen dinlenme metabolik hızı verilerinin regresyon analizinden türetilmiştir (Mifflin-St Jeor). Ortalama olarak, erkeklerin BMR'si aynı kilo, boy ve yaştaki kadınlardan %5–10 daha yüksektir; ancak vücut kompozisyonundaki bireysel farklılıklar bu farkı değiştirebilir.

BMH sayım kilo vermek için ne anlam ifade eder?

BMR’nizi kalori alımınızı planlamak için kullanmak üzere şu üç adımı izleyin: 1. BMR’nizi bir aktivite faktörüyle (1.2 hareketsiz, 1.375 hafif, 1.55 orta, 1.725 çok aktif) çarparak TDEE’nizi elde edin. 2. Kilo kaybı için TDEE’nizden 300–500 kcal çıkarın; kilo alımı için 250–500 kcal ekleyin. 3. 2–3 hafta boyunca takip edin ve formüllerin ±%10 varyansı olduğundan, gerçek kilo değişimine göre ayarlama yapın.

18 yaşın altındaysam veya 80 yaşın üzerindeyse bu BMH hesap makinesini kullanabilir miyim?

Mifflin-St Jeor denklemi, 19–80 yaş arası yetişkinler için doğrulanmıştır ve bu aralığın dışında doğruluğu azalır. 15–18 yaşları için, büyüme dönemlerinde BMR'yi hafifçe eksik tahmin edebilir; 80 yaş üstü yetişkinlerde ise vücut kompozisyonu değişiklikleri nedeniyle doğruluk azalır. 15 yaş altı çocuklar için Schofield veya FAO/WHO/UNU denklemleri daha uygundur (Mifflin-St Jeor). Bu yaş gruplarında klinik beslenme planlaması için her zaman kayıtlı bir diyetisyene danışın.

BMH ile TGHE arasındaki fark nedir?

BMR (Bazal Metabolik Hız), hayati fonksiyonlar için tam dinlenme halinde yakılan kaloridir; TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), hareket, egzersiz ve sindirimi ekler. TDEE, BMR'nin 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (çok aktif) arasındaki bir aktivite faktörüyle çarpılmasına eşittir. BMR temel seviyedir; TDEE ise gerçek koruma (denge) alımınızdır. (MD)

Mifflin-St Jeor denklemi mevcut en doğru BMH formülü müdür?

Mifflin-St Jeor denklemi, çoğu atletik olmayan yetişkin için en doğru BMR formülüdür ve alternatifleri %82 oranında geride bırakır. Ortalama hatası, dolaylı kalorimetriye kıyasla yaklaşık %10 iken, Harris-Benedict denklemi (1919, 1984'te revize edilmiştir) %10–15 arasında hatalar gösterir. Bu doğruluk, 10 BMR denklemini karşılaştıran 2005 tarihli bir incelemede ortaya konmuştur (Frankenfield ve ark., 2005). Bilinen yağsız vücut kütlesine sahip zayıf atletler için Katch-McArdle formülü daha doğrudur.

BMH yaşla birlikte düşer mi ve bu düşüşü yavaşlatabilir miyim?

BMR doğal olarak 30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %1–2 oranında azalır; bu öncelikle yağsız kas kütlesinin kademeli kaybından kaynaklanır. Bu düşüş, düzenli direnç antrenmanı ve vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,2–1,6 g yeterli protein alımı ile yavaşlatılabilir. Kas dokusu, dinlenme sırasında yağ dokusundan önemli ölçüde daha fazla kalori yakar; bu nedenle yağsız kütleyi korumak, metabolik yavaşlamayı hafifletmenin anahtarıdır (Mifflin-St Jeor). Bu düşüş kaçınılmaz değildir, ancak hızı, özellikle kalori kısıtlaması sırasında kas kütlesinin korunmasına bağlıdır.

BMH'imi aktiviteye göre ayarlanmış kalori ihtiyacımı hesaplamak için nasıl kullanırım?

BMR'nizi bir aktivite faktörüyle çarparak toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) tahmin edin. Hareketsiz yaşam için 1.2, hafif aktif için 1.375, orta düzeyde aktif için 1.55, çok aktif için 1.725 veya aşırı aktif için 1.9 kullanın. Bu faktörler egzersiz sıklıklarına karşılık gelir: hafif egzersiz için haftada 1–3 gün, orta düzey egzersiz için haftada 3–5 gün ve yoğun antrenman için haftada 6–7 gün. Ortaya çıkan TDEE, koruma (denge) kalorilerini temsil eder; yağ kaybı için 300–500 kcal çıkararak veya kas kazanımı için 200–300 kcal ekleyerek ayarlama yapın. (Mifflin-St Jeor)

Gerçek BMH'mi hesaplanan tahminimden önemli ölçüde değiştirebilecek faktörler nelerdir?

Gerçek BMR, hipotiroidizmde %20–40 ve uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında %10–30 oranında hesaplanan tahminlerden sapabilir. Ateş, BMR'yi 1°C'lik her artışta yaklaşık %13 artırır; gebelik %15–20 artırır ve hipertiroidizm veya ameliyat sonrası iyileşme de bunu yükseltir. Yüksek kas kütlesi, dinlenme harcamasını artırır çünkü kas, dinlenme sırasında yağdan 6 kat daha fazla kalori yakar (Mifflin-St Jeor). Hızlı kilo verme diyetlerinden kaynaklanan metabolik adaptasyon, hesaplanan tahminlerin sürekli enerji açığı sırasında ihtiyaçları olduğundan fazla tahmin edebilmesini açıklar.

Laboratuvar dışında BMR’mi en doğru şekilde nasıl ölçerim?

BMR'yi laboratuvar dışında en doğru şekilde ölçmek için şu üç adımı izleyin: 1. Sabah tuvaleti kullandıktan sonra, 12 saat boyunca hiçbir yiyecek veya su almadan, ilk iş olarak kendinizi tartın. 2. Ölçümleri art arda üç sabah yapın ve ortalamayı kullanın — 0,5–1 kg'lık günlük dalgalanmalar normaldir. 3. Denklemin mevcut metabolizmanızı yansıtması için her 4–6 haftada bir veya önemli bir kilo değişiminden (±3 kg) sonra yeniden hesaplayın.

Yolculuğuna Devam Et

Fitness & Performance

Makro Hesaplayıcı — IIFYM Kalori ve Makro Ücretsiz

Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak günlük kalori, protein, karbonhidrat ve yağ makrolarınızı hesaplayın. Hedefinizi belirleyin — yağ yakmak, kiloyu korumak veya kas kazanmak — ücretsiz ve doğru.

Protein Hesaplama — Günlük Protein İhtiyacı Hesaplayıcı

DSÖ standartlarına göre günlük protein ihtiyacınızı hesaplayın. Ücretsiz, anında, kayıt gerektirmez. Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu öğrenin.

Vücut Yağı Hesaplayıcısı — Yüzde Vücut Yağı

ABD Ordusu formülüyle vücut yağı yüzdenizi hesaplayın. Boy, bel, kalça ve boyun ölçülerini girin. Erkek ve kadın için ayrı formüller.

Running Pace Calculator

Güvenilir Kaynaklar ve Metodoloji

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications

↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data

↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines

↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

API Erişimi

Yakında

https://api.solviqlab.com/v1/bmr-calculator

Geliştiriciler için REST API. Bu aracı uygulamanıza entegre edin.

Tüm Sağlık hesaplayıcılarını gör →