Sağlık · calculatorTıbbi onaylı

BMR Hesaplayıcısı — Bazal Metabolizma Hızı

Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict denklemiyle Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın. Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenin.

Kilo (kg)

Boy (cm)

Yaş (years)

Cinsiyet

İlgili ölçütlerle karşılaştırma

Ölçüt	Neyi ölçer	En iyi kullanım	Sınırlama
BMR buradasınız	calories burned at rest	baseline daily calorie need	excludes activity — not a full daily target
Macros →	protein / carb / fat targets in grams	body-composition or performance goals	ratios depend on training style and preference
TDEE →	total daily calorie burn including activity	daily calorie budget for weight goals	activity multipliers are self-reported estimates
Calorie Deficit →	gap between intake and expenditure	planning a sustainable weight-loss rate	aggressive deficits (>25 %) risk muscle loss
BMI →	weight relative to height	quick population-level screening	cannot distinguish fat from muscle mass
Ideal Weight →	target weight range for your height	setting a realistic weight goal	does not account for muscle mass or frame

</>

Bu hesap makinesini sitenize ekleyin

Herhangi bir siteye ücretsiz ekleyin. Kayıt gerekmez. Hesap makinesi otomatik olarak güncellenir.

BMR Hesaplayıcısı Nedir?

Bazal Metabolizma Hızınız (BMH), vücudunuzun yaşamsal biyolojik işlevleri sürdürmek için tam istirahat halinde yaktığı kalori miktarıdır — nefes alma, dolaşım, hücre onarımı, sıcaklık düzenlemesi, hormon üretimi ve nörolojik aktivite dahil. BMH, yalnızca var olmanın ötesinde hiçbir şey yapmadan 24 saat boyunca tamamen istirahat halinde olsaydınız vücudunuzun sizi canlı tutmak için ihtiyaç duyduğu minimum kalori enerjisini temsil eder.

Tam açıklamayı oku

BMH, hareketsiz bireylerde toplam günlük enerji harcamasının %60–75'ini oluşturur ve bu da onu açık arayla günlük kalori yakımınızın en büyük bileşeni yapar. Kalan kaloriler fiziksel aktiviteden (%15–30) ve gıdanın termik etkisinden — yediklerinizi sindirmek ve metabolize etmek için kullanılan enerjiden (%8–10) gelir. Bu nedenle BMH'nizi anlamak, kalori yönetimi, kilo verme veya kas kazanımına yönelik herhangi bir kanıta dayalı yaklaşımın temelidir.

Bu hesaplayıcı, 1990'da yayımlanan ve büyük, çeşitli yetişkin popülasyonlarında doğrulanmış Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Amerikan Diyetetik Derneği ve çoğu klinik beslenme kılavuzu, obez olmayan yetişkinlerde BMH için en doğru tahmine dayalı denklem olarak önermektedir; altın standart dolaylı kalorimetri ölçümlerine kıyasla yaklaşık %10'luk ortalama hata oranıyla.

BMR Hesaplayıcısı Formülü

Mifflin-St Jeor Denklemi (Beslenme ve Diyetetik Akademisi önerilen):

Erkekler: BMH = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) − (5 × yıl cinsinden yaş) + 5 Kadınlar: BMH = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) − (5 × yıl cinsinden yaş) − 161

Sonuç kcal/gün cinsinden (günlük kilokalori).

BMH'den TDEE hesaplamak için aktivite çarpanları: 1,200 × BMH — Hareketsiz (masa başı iş, az veya hiç egzersiz yok) 1,375 × BMH — Hafif Aktif (haftada 1–3 gün hafif egzersiz) 1,550 × BMH — Orta Derecede Aktif (haftada 3–5 gün orta egzersiz) 1,725 × BMH — Çok Aktif (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz) 1,900 × BMH — Aşırı Aktif (fiziksel iş + günlük yoğun antrenman)

BMR Hesaplayıcısı Örneği

Örnek 1 — 28 yaşında kadın, 65 kg, 168 cm: BMH = (10×65) + (6,25×168) − (5×28) − 161 = 650 + 1.050 − 140 − 161 = 1.399 kcal/gün Orta aktif TDEE: 1.399 × 1,55 = 2.168 kcal/gün Haftada 0,5 kg vermek için: hedef ~1.668 kcal/gün (TDEE'nin 500 kcal altında)

Örnek 2 — 40 yaşında erkek, 85 kg, 178 cm: BMH = (10×85) + (6,25×178) − (5×40) + 5 = 850 + 1.112,5 − 200 + 5 = 1.767,5 kcal/gün Hafif aktif TDEE: 1.768 × 1,375 = 2.431 kcal/gün Kilo korumak için: yaklaşık 2.431 kcal/gün yeyin

BMR Hesaplayıcısı Nasıl Kullanılır

1
Ağırlığınızı kilogram, boyunuzu santimetre, yaşınızı yıl cinsinden girin ve biyolojik cinsiyetinizi (erkek veya kadın) seçin. Mifflin-St Jeor denklemi, ortalama yağsız kas kütlesindeki farklılıkları hesaba katmak için erkekler ve kadınlar için farklı sabitler kullandığından cinsiyet gereklidir.
2
Hesapla'ya tıklayın. Hesaplayıcı, BMH'nizi kcal/gün cinsinden hesaplamak için Mifflin-St Jeor denklemini uygular — vücudunuzun 24 saat tam istirahat halinde yaktığı kaloriler.
3
BMH sonucunuzu, aktivite düzeyi faktörünüzle çarparak TDEE'nizi hesaplamak için başlangıç noktası olarak kullanın (yukarıdaki formül tablosuna bakın). TDEE'niz, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarıdır. Oradan, yağ kaybı için kontrollü bir kalori açığı veya kas kazanımı için bir fazlalık oluşturun.

BMR Hesaplayıcısı Neden Önemlidir

BMR'nizi bilmek, beslenme ve vücut kompozisyonuna yönelik her rasyonel, kanıta dayalı yaklaşımdaki en önemli sayıdır. Bireysel bazal kalori ihtiyacınızı anlamadan, yağ kaybı için anlamlı bir kalori açığı veya kas yapımı için uygun bir kalori fazlası oluşturmak mümkün değildir. Popüler diyetlerin başarısız olmasının en yaygın nedeni, bireysel metabolik gereksinimlere hiçbir ilişkisi olmayan "tüm kadınlar için 1.200 kalori" gibi keyfi kalori hedefleri öngörmeleridir.

Tam açıklamayı oku

Klinik araştırmalar, BMR'nin önemli ölçüde altında yemenin "adaptif termogenez" adı verilen biyolojik bir hayatta kalma tepkisini tetiklediğini tutarlı biçimde göstermektedir: vücut, enerjiyi korumak için metabolizma hızını %15-30 oranında azaltır. Bu metabolik adaptasyon, agresif çöküş diyetlerinin başlangıçta kilo verdiği ancak normal yemeye dönüldükten sonra, genellikle ek yağla birlikte, kilo yeniden alımına yol açtığının birincil nedenidir. New England Journal of Medicine'da yayımlanan "Biggest Loser" yarışmacılarını izleyen çalışmalar, yarışmadan 6 yıl sonra hâlâ devam eden ölçülebilir metabolik adaptasyon bulguladı.

BMR ayrıca yaşla birlikte doğal olarak düşer; 30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %1-2, büyük ölçüde aşamalı yalın kas kitlesi kaybından (sarkopeni) kaynaklanmaktadır. 30'lu yaşlarından bu yana hareketsiz olan 70 yaşındaki bir kişinin BMR'si gençliğine kıyasla %15-20 daha düşük olabilir ve ağırlığını korumak için önemli ölçüde daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Bu nedenle düzenli direnç antrenmanıyla kas kitlesi korumak, uzun vadeli metabolik sağlık için en güçlü stratejilerden biridir.

Sınırlamalar ve Doğruluk

Mifflin-St Jeor denklemi, doğrudan ölçüm değil, istatistiksel olarak türetilmiş bir tahmin sağlar. Ortalama tahmin hatası yaklaşık %10'dur; gerçek BMR'niz hesaplanan değerin %10 üzerinde veya altında olabilir. Hesaplanan BMR'si 1.600 kcal/gün olan bir kişi için gerçek değer 1.440 ile 1.760 kcal/gün arasında değişebilir. Genetik, hormonal durum, ilaçlar ve vücut kompozisyonu gibi bireysel faktörler, gerçek metabolizma hızını denklemin yakalayamayacağı biçimlerde etkiler.

Tam açıklamayı oku

Bu hesaplayıcı, boy, kilo, yaş ve cinsiyeti girdi olarak kullanır; yalın vücut kütlesini doğrudan ölçmez. Atletler ve yüksek kas kütlesine sahip bireyler için denklem, kas dokusunun ekstra metabolik aktivitesini hesaba katmadığından BMR'yi küçümseyebilir. Bu durumlarda yalın vücut kütlesini girdi olarak kullanan Katch-McArdle formülü daha doğru sonuç verir. Hipotiroidizm, Cushing sendromu veya polikistik over sendromu (PCOS) gibi metabolik bozukluklarda ise gerçek BMR, tahmin edilenden önemli ölçüde düşük olabilir.

BMR ayrıca sabit bir sayı değildir; değişir. Uzun süreli kalori kısıtlaması metabolik adaptasyon yoluyla BMR'yi düşürür. Ateş, gebelik, hipertiroidizm ve ameliyat sonrası iyileşme BMR'yi artırır. En iyi sonuçlar için aktif kilo yönetimi sürecinde her 4-6 haftada bir BMR'nizi yeniden hesaplayın; vücut ağırlığındaki değişiklikler kalori ihtiyaçlarınızı etkiler.

Pratik İpuçları

✓
Kalori hedeflerinizi her zaman BMR'ye değil, TDEE'ye (BMR × aktivite faktörü) dayandırın. BMR düzeyinde yemek, zaten önemli bir açık oluşturur ve yalnızca klinik denetim altında kısa süreli tıbbi programlara uygundur. Sürdürülebilir yağ kaybı için TDEE'nizin 300-500 kcal altını hedefleyin.
✓
Yağ kaybı için TDEE'nin günde 500-750 kcal üzerinde açık oluşturmayın. Daha büyük açıklar metabolik adaptasyonu hızlandırır, kas kaybını artırır, yorgunluğa neden olur ve sürdürülemez. Araştırmalar, yavaş ve istikrarlı açıkların kas kütlesini koruduğunu ve agresif kısıtlamadan daha iyi uzun vadeli kilo yönetimi sonuçları ürettiğini tutarlı biçimde göstermektedir.
✓
Direnç antrenmanıyla yalın kas kitlesi oluşturun ve koruyun; bu, BMR'nizi zaman içinde artırmanın en güvenilir yoludur. 2 kg yalın kas kitlesi eklemek, dinlenme halindeyken günlük kalori yakımını yaklaşık 50-100 kcal artırır; bu fayda, yaşa bağlı metabolik düşüşü dengelemeye yardımcı olan aylarca ve yıllarca antrenmanla bileşikleşir.
✓
Aktif olarak kilo veriyorsanız veya kilo alıyorsanız, her 4-6 haftada bir BMR ve TDEE'nizi yeniden hesaplayın. Vücut ağırlığınız değiştikçe kalori gereksinimleriniz de değişir. Kilo azaldıkça hedefleri ayarlamamak, yağ kaybının durmasının en yaygın nedenlerinden biridir; vücudunuz artık yeni, daha düşük ağırlığını korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyar.

Sıkça Sorulan Sorular

Mifflin-St Jeor denklemi erkekler ve kadınlar için neden farklı formüller kullanır?

Erkekler genellikle daha fazla yağsız kas kütlesine ve daha yüksek metabolizma hızına sahiptir. Denklem, erkekler için günlük 5 kcal ekleyerek ve kadınlar için 161 kcal çıkararak bu farkı hesaba katar. Bu sabitler, çeşitli bir yetişkin popülasyonunda ölçülen dinlenim metabolizma hızı verilerinin regresyon analizinden türetilmiştir. Ortalama olarak, erkeklerin BMH'si aynı kilo, boy ve yaştaki kadınlardan %5–10 daha yüksektir.

BMH sayım kilo vermek için ne anlam ifade eder?

BMH, vücudunuzun tam dinginlikte temel hayatta kalma işlevleri için ihtiyaç duyduğu minimum kaloridir. Kiloyu etkin biçimde yönetmek için önce BMH'nizi aktivite faktörünüzle (hareketsiz için 1,2; son derece aktif için 1,9) çarparak TGHE'nizi (Toplam Günlük Harcanan Enerji) hesaplayın. Ardından emniyetli ve sürdürülebilir haftalık yaklaşık 0,3–0,5 kg yağ kaybı için TGHE'nizin 300–500 kcal altında, hiçbir zaman BMH'nizin altında kalmayacak şekilde bir kalori açığı oluşturun.

18 yaşın altındaysam veya 80 yaşın üzerindeyse bu BMH hesap makinesini kullanabilir miyim?

Mifflin-St Jeor denklemi 19–80 yaş arası yetişkinler için doğrulanmıştır. 15–18 yaş için makul bir tahmin sunabilir ancak büyüme dönemlerinde BMH'yi hafifçe düşük tahmin etme eğilimindedir. 80 yaşın üzerindeki yetişkinler için vücut kompozisyonundaki önemli değişiklikler nedeniyle doğruluk azalmaktadır. 15 yaşın altındaki çocuklar için Schofield denklemi veya FAO/DSÖ/UNU denklemleri daha uygundur. Bu yaş gruplarında klinik beslenme planlaması için her zaman diyetisyene danışın.

BMH ile TGHE arasındaki fark nedir?

BMH (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun tam dinginlikte yaktığı kaloridir; herhangi bir aktiviteden önceki temel enerji gereksiniminizdir. TGHE (Toplam Günlük Harcanan Enerji), BMH'nin egzersiz, hareket ve besinlerin termik etkisini hesaba katan bir aktivite faktörüyle çarpımıdır. TGHE, mevcut kilonuzu korumak için gerçek günlük kalori ihtiyacınızı temsil eder. Hareketsiz bir kişi için TGHE yaklaşık 1,2× BMH; çok aktif bir kişi için 1,9× BMH'dir. Kalori hedeflerinizi her zaman BMH değil, TGHE üzerine kurun.

Mifflin-St Jeor denklemi mevcut en doğru BMH formülü müdür?

Çoğu spor yapmayan yetişkin için evet. 2005 yılında Journal of the American Dietetic Association'da yayımlanan ve 10 BMH denklemini karşılaştıran bir derleme, Mifflin-St Jeor'ın vakaların %82'sinde en doğru sonucu verdiğini ve altın standart ölçüm yöntemi olan dolaylı kalorimetreye kıyasla yaklaşık %10'luk ortalama hata payına sahip olduğunu ortaya koydu. Harris-Benedict denklemi (1919, 1984'te revize edildi) %10–15 hata payına sahiptir. Bilinen yağsız vücut kütlesine sahip yağsız sporcular için Katch-McArdle formülü daha doğrudur.

BMH yaşla birlikte düşer mi ve bu düşüşü yavaşlatabilir miyim?

Evet. BMH, 30 yaşından sonra her 10 yılda yaklaşık %1–2 doğal olarak düşer; bunun başlıca nedeni kademeli yağsız kas kütlesi kaybıdır (sarkopeni); zira kas dokusu dinginlikte yağ dokusuna göre çok daha fazla kalori yakar. Bu metabolik düşüşü yavaşlatmanın en etkili stratejisi, yağsız kas kütlesini koruyan veya artıran düzenli direnç antrenmanıdır. Günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1,2–1,6 g protein alımı da özellikle kalori kısıtlaması döneminde kası ve metabolizma hızını korumaya yardımcı olur.

BMH'imi aktiviteye göre ayarlanmış kalori ihtiyacımı hesaplamak için nasıl kullanırım?

BMH'nizi uygun aktivite faktörüyle çarpın: Hareketsiz için 1,2 (masa başı iş, az egzersiz), hafif aktif için 1,375 (haftada 1–3 gün hafif egzersiz), orta derecede aktif için 1,55 (haftada 3–5 gün orta düzey egzersiz), çok aktif için 1,725 (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz) ve aşırı aktif için 1,9 (fiziksel iş ve günlük yoğun antrenman). Sonuç, mevcut kilonuzu korumak için gereken kalori miktarı olan TGHE'nizdir. Kademeli yağ kaybı için 300–500 kcal çıkarın; kas kazanımı için 200–300 kcal ekleyin.

Gerçek BMH'mi hesaplanan tahminimden önemli ölçüde değiştirebilecek faktörler nelerdir?

Çeşitli tıbbi ve fizyolojik faktörler gerçek BMH'yi önemli ölçüde artırabilir veya azaltabilir. Hipotiroidizm BMH'yi %20–40 düşürebilir. Hipertiroidizm, ateş (her 1°C yükselme BMH'yi yaklaşık %13 artırır), gebelik (BMH'yi %15–20 artırır) ve ameliyat ya da hastalıktan iyileşme BMH'yi önemli ölçüde yükseltebilir. Direnç antrenmanından kaynaklanan yüksek kas kütlesi, kas dokusunun dinginlikte yağdan 6 kat daha fazla kalori yakması nedeniyle BMH'yi artırır. Uzun süreli kalori kısıtlaması, vücudun enerji tasarrufu yapmasıyla birlikte BMH'de %10–30 azalmaya yol açan metabolik adaptasyonu tetikler; bu durum, çarpıcı diyet programlarının uzun vadede neden başarısız olduğunu açıklar.

Yolculuğuna Devam Et

Fitness & Performance

Makro Hesaplayıcı — IIFYM Kalori ve Makro Ücretsiz

Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak günlük kalori, protein, karbonhidrat ve yağ makrolarınızı hesaplayın. Hedefinizi belirleyin — yağ yakmak, kiloyu korumak veya kas kazanmak — ücretsiz ve doğru.

Protein Hesaplama — Günlük Protein İhtiyacı Hesaplayıcı

DSÖ standartlarına göre günlük protein ihtiyacınızı hesaplayın. Ücretsiz, anında, kayıt gerektirmez. Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu öğrenin.

Vücut Yağı Hesaplayıcısı — Yüzde Vücut Yağı

ABD Ordusu formülüyle vücut yağı yüzdenizi hesaplayın. Boy, bel, kalça ve boyun ölçülerini girin. Erkek ve kadın için ayrı formüller.

Running Pace Calculator

Güvenilir Kaynaklar ve Metodoloji

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications

↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data

↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines

↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

API Erişimi

Yakında

https://api.solviqlab.com/v1/bmr-calculator

Geliştiriciler için REST API. Bu aracı uygulamanıza entegre edin.

Tüm Sağlık hesaplayıcılarını gör →