❤️ Zdrowie · calculatorZweryfikowane medycznie

Kalkulator Kalorii — Dzienne Zapotrzebowanie Kaloryczne na Odchudzanie i Przyrost Masy

Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą równania Mifflin-St Jeor. Uzyskaj spersonalizowane cele dla utraty wagi, utrzymania i przyrostu masy mięśniowej.

Waga (kg)

Wzrost (cm)

Wiek

Płeć biologiczna

Poziom aktywności

Cel

Czym jest Kalkulator Kalorii?

Kalkulator kalorii szacuje, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia na podstawie Twoich pomiarów ciała i stylu życia. Używa naukowo zwalidowanego równania Mifflin-St Jeor do obliczenia Podstawowej Przemiany Materii (PPM), a następnie uwzględnia poziom aktywności, aby podać spersonalizowany cel kaloryczny.

Wzór Kalkulator Kalorii

PPM (mężczyźni) = 10 × waga_kg + 6,25 × wzrost_cm − 5 × wiek + 5 PPM (kobiety) = 10 × waga_kg + 6,25 × wzrost_cm − 5 × wiek − 161 Podtrzymanie = PPM × współczynnik aktywności • Siedzący: × 1,200 • Lekko aktywny: × 1,375 • Umiarkowanie aktywny: × 1,550 • Bardzo aktywny: × 1,725 • Ekstremalnie aktywny: × 1,900

Przykład Kalkulator Kalorii

Kobieta 30 lat, 165 cm, 65 kg, umiarkowanie aktywna: PPM = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 402 kcal Podtrzymanie = 1 402 × 1,55 = 2 173 kcal/dzień Dla odchudzania: 2 173 − 500 = 1 673 kcal/dzień

Jak używać Kalkulator Kalorii

1Wpisz wagę, wzrost, wiek i płeć biologiczną. Te cztery wartości są wprowadzane do równania Mifflin-St Jeor w celu obliczenia PPM.
2Wybierz poziom aktywności — bądź szczery/szczera. Większość ludzi przecenia swoją aktywność. 'Siedzący' jest odpowiedni, jeśli spędzasz większość dnia siedząc, nawet jeśli ćwiczysz 3 razy w tygodniu.
3Wybierz cel (schudnąć, utrzymać lub przytyć) i kliknij Oblicz. Zobaczysz spersonalizowany cel kaloryczny i podział makroskładników.

Często zadawane pytania

Ile kalorii powinienem/powinnam jeść dziennie?

Zależy to od Twojej wagi, wzrostu, wieku, płci i poziomu aktywności. Ten kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor do oszacowania Podstawowej Przemiany Materii (PPM), a następnie mnoży ją przez Twój współczynnik aktywności. Dla większości dorosłych wynik mieści się w przedziale od 1 600 do 3 000 kcal/dzień.

Czym jest PPM i czym różni się od TDEE?

PPM (Podstawowa Przemiana Materii) to liczba kalorii spalanych przez organizm w całkowitym spoczynku do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. TDEE (Całkowity Dobowy Wydatek Energetyczny) to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności. Ten kalkulator pokazuje TDEE jako 'Kalorie podtrzymujące'.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Deficyt 500 kcal/dzień prowadzi do utraty ok. 0,5 kg tłuszczu tygodniowo. Ten kalkulator pokazuje trzy opcje deficytu: Łagodny (−250 kcal), Standardowy (−500 kcal) i Intensywny (−1 000 kcal). Intensywne deficyty nie są zalecane bez nadzoru medycznego.

Czym jest równanie Mifflin-St Jeor?

Równanie Mifflin-St Jeor (1990) jest według Akademii Żywienia i Dietetyki najdokładniejszą formułą do szacowania PPM u dorosłych. Wzór: Mężczyźni: PPM = 10W + 6,25H − 5W + 5; Kobiety: PPM = 10W + 6,25H − 5W − 161. Gdzie W = waga w kg, H = wzrost w cm, W = wiek w latach.

Jak podzielić makroskładniki przy odchudzaniu?

Przy odchudzaniu priorytetem jest białko (min. 1,6–2,0 g na kg masy ciała) w celu zachowania masy mięśniowej. Ten kalkulator ustawia białko na 2,0 g/kg, tłuszcze na 25% kalorii, a resztę wypełnia węglowodanami. Całkowity deficyt kaloryczny jest najważniejszym czynnikiem utraty tłuszczu.