←Gezondheid
Gezondheid · calculatorMedisch beoordeeld

Macro Calculator — IIFYM Calorieën & Macro's Gratis

Bereken je dagelijkse calorieën en macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) met de Mifflin-St Jeor formule. Stel je doel in — vet verliezen, gewicht behouden of spieren opbouwen — gratis en nauwkeurig.

Macro Calculator

How to cite this page

APA
SolviqLab. (2018). Macro Calculator — Protein / Carbs / Fat Targets by Goal. Retrieved from https://solviqlab.com/nl/calculators/macro-calculator
MLA
"Macro Calculator — Protein / Carbs / Fat Targets by Goal." SolviqLab, 2018, https://solviqlab.com/nl/calculators/macro-calculator. Accessed 2026-10-18.
BibTeX
@misc{solviqlab_macro_calculator_2018,
  author       = {SolviqLab},
  title        = {Macro Calculator — Protein / Carbs / Fat Targets by Goal},
  year         = {2018},
  url          = {https://solviqlab.com/nl/calculators/macro-calculator},
  note         = {Accessed: 2026-10-18}
}

Reviewed under our Editorial Policy.

Vergelijking met verwante metingen

MetingMeetHet best voorBeperking
Macros
u bent hier
protein / carb / fat targets in gramsbody-composition or performance goalsratios depend on training style and preference
Calorie Target
→		daily calories for a specific goalweight loss / maintenance / gain planningassumes activity level is reported honestly
TDEE
→		total daily calorie burn including activitydaily calorie budget for weight goalsactivity multipliers are self-reported estimates
BMR
→		calories burned at restbaseline daily calorie needexcludes activity — not a full daily target
Body Fat %
→		proportion of body mass that is fatbody composition beyond weight aloneestimation formulas vary by ± 3–5 %
</>
Sluit deze rekenmachine in op uw website
Gratis in te sluiten op elke website. Geen registratie vereist. De rekenmachine wordt automatisch bijgewerkt.

Wat is de Macro Calculator?

De Macro Calculator berekent jouw gepersonaliseerde dagelijkse doelen voor eiwitten, koolhydraten en vetten — de drie macronutriënten die alle voedingsenergie leveren. De calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor vergelijking (gevalideerd in een onderzoek uit 1990 in het Journal of the American Dietetic Association) om je Basaal Metabolisme (BMR) te berekenen, dat vervolgens wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om je Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE) te schatten. Vervolgens past de calculator een calorieopstelling toe op basis van je doel — vetverlies, onderhoud of spiergroei — en verdeelt de calorieën over de macro's met behulp van op bewijs gebaseerde eiwitdoelen uit sportvoedingsonderzoek.

Lees de volledige uitleg

Deze aanpak vormt de basis van IIFYM (If It Fits Your Macros) — een flexibel, op bewijs gebaseerd voedingskader dat wordt gebruikt door wedstrijdatleten, bodybuilders en recreatieve fitnessers. In tegenstelling tot restrictieve dieetplannen richt IIFYM zich op het halen van specifieke voedingsdoelen binnen je caloriebudget, in plaats van voedselcategorieën te elimineren. Onderzoek toont consistent aan dat IIFYM-stijl bijhouden gelijkwaardige of betere lichaamssamenstelling resultaten oplevert vergeleken met vaste maaltijdplannen, met een betere langetermijntrouw.

De calculator geeft je BMR (calorieën verbrand in rust), TDEE (totale onderhoudscalorieën), het doelgecorrigeerde caloriedoel en gramsdoelen voor eiwitten, koolhydraten en vetten — samen met percentages om je macroverdeling te visualiseren.

Macro Calculator Formule

Mifflin-St Jeor BMR: Mannen: BMR = 10 × gewicht(kg) + 6.25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd + 5 Vrouwen: BMR = 10 × gewicht(kg) + 6.25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd − 161

TDEE = BMR × Activiteitsmultiplicator Zittend: × 1.200 Licht actief: × 1.375 Matig actief: × 1.550 Zeer actief: × 1.725 Extra actief: × 1.900

Doelaanpassing: Vet Verliezen: TDEE × 0.80 (tekort −20%) Gewicht Behouden: TDEE × 1.00 Spieren Opbouwen: TDEE × 1.10 (overschot +10%)

Macroverdeling: Eiwitten: Vetverlies = 2.0g/kg | Behoud = 1.6g/kg | Opbouw = 2.2g/kg Vetten: Vetverlies = 30% van cal | Behoud = 30% | Opbouw = 25% Koolhydraten: Resterende calorieën ÷ 4

Macro Calculator Voorbeeld

Voorbeeld 1 — Vetverlies: 30-jarige vrouw, 65 kg, 165 cm, matig actief (×1,55), doel: vet verliezen. BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 kcal TDEE = 1370 × 1.55 = 2124 kcal Doel = 2124 × 0.80 = 1699 kcal Eiwitten = 65 × 2.0 = 130g (520 kcal) Vetten = 1699 × 0.30 / 9 = 57g (511 kcal) Koolhydraten = (1699 − 520 − 511) / 4 = 167g

Voorbeeld 2 — Spieropbouw: 25-jarige man, 80 kg, 180 cm, zeer actief (×1,725), doel: spieren opbouwen. BMR = 10×80 + 6.25×180 − 5×25 + 5 = 800 + 1125 − 125 + 5 = 1805 kcal TDEE = 1805 × 1.725 = 3114 kcal Doel = 3114 × 1.10 = 3425 kcal Eiwitten = 80 × 2.2 = 176g (704 kcal) Vetten = 3425 × 0.25 / 9 = 95g (855 kcal) Koolhydraten = (3425 − 704 − 855) / 4 = 467g

Hoe de Macro Calculator te gebruiken

  1. 1

    Voer je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht in. Deze gegevens worden ingevoerd in de Mifflin-St Jeor formule om je Basaal Metabolisme (BMR) te berekenen — de calorieën die je lichaam verbrandt in volledige rust.

  2. 2

    Selecteer je activiteitsniveau. Je TDEE is je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor die varieert van 1,2 (zittend) tot 1,9 (zeer actief of fysiek veeleisend werk). Dit zijn de calorieën die je daadwerkelijk verbrandt gedurende een volledige dag.

  3. 3

    Kies je doel. De calculator past je calorieën aan met −20% voor vetverlies, 0% voor onderhoud of +10% voor spieropbouw, en verdeelt deze vervolgens over eiwitten, koolhydraten en vetten met behulp van op bewijs gebaseerde doelen uit sportvoedingsonderzoek. Je macro-gramsdoelen verschijnen direct.

Waarom Macro Calculator belangrijk is

Het bijhouden van macronutriënten — niet alleen calorieën — is de meest effectieve strategie voor het veranderen van lichaamssamenstelling. De totale caloriebalans bepaalt of je aankomt of afvalt, maar de eiwit-tot-calorieverhouding bepaalt hoeveel van die gewichtsverandering vet versus spier is. Onderzoek toont consistent aan dat hogere eiwitinname (1,6–2,2 g/kg) tijdens zowel een calorietekort als -overschot de lichaamssamenstelling significant verschuift richting vetvrije massa in vergelijking met een lagere eiwitinname bij dezelfde totale calorie-inname.

Lees de volledige uitleg

Koolhydraten en vet vervullen verschillende fysiologische rollen: koolhydraten zijn de primaire brandstof voor hoogintensieve inspanning en glycogeenaanvulling; voedingsvet is essentieel voor hormonale functie, absorptie van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) en de integriteit van celmembranen. Geen van beide mag worden geëlimineerd. De optimale verdeling hangt af van je doel, trainingsstijl en individuele voorkeur — maar het halen van eiwitdoelen is niet onderhandelbaar voor lichaamssamenstelling.

Voor atleten en actieve personen levert precisievoeding meetbare prestatieverbeteringen op. Een meta-analyse uit 2013 in het British Journal of Sports Medicine vond dat atleten die macro's bijhielden (versus ad libitum eten) 2–3 kg meer vetvrije massa behielden tijdens cutfasen. Voor niet-atleten voorkomt macro-tracking de veelgemaakte fout van eten in een calorietekort maar te weinig eiwit consumeren — wat leidt tot gewichtsverlies dat voor 40–50% uit spier bestaat in plaats van vet.

De eiwitdoelen die in deze calculator worden gebruikt, sluiten aan bij het standpunt van de International Society of Sports Nutrition over eiwit en inspanning, dat 1,4–2,0 g/kg/dag aanbeveelt voor de meeste sportende personen en tot 2,3–3,1 g/kg/dag tijdens caloriebeperking om vetvrije massa te behouden (<cite>J Int Soc Sports Nutr, 2017, PMID: 28630601</cite>).

Beperkingen & Nauwkeurigheid

Alle macro calculators produceren schattingen, geen voorschriften. De Mifflin-St Jeor formule heeft een standaardfout van 10% in beide richtingen — jouw werkelijke TDEE kan 200–400 kcal hoger of lager zijn dan berekend. Factoren die de formule niet vastlegt zijn: hormonale status (schildklierfunctie, cortisol, oestrogeen/testosteron), efficiëntie van het darmmicrobioom, exacte lichaamssamenstelling (spier verbrandt meer dan vet in rust) en niet-exercitie activiteitsthermogenese (NEAT) — de onbewuste beweging die dramatisch verschilt per individu.

Lees de volledige uitleg

Pas je doelen aan op basis van 3 weken echte resultaten. Als het volgen van je berekende doelen tot snellere of langzamere gewichtsveranderingen leidt dan verwacht, wijkt je werkelijke TDEE af van de schatting — verhoog of verlaag dienovereenkomstig met 150–200 kcal. De cijfers op deze pagina zijn je startpunt, niet je plafond. Metabolische aanpassing vindt ook plaats tijdens langdurige diëten: TDEE daalt met 5–15% na 8–16 weken diëten, waarvoor periodieke refeed-perioden of dieetpauzes nodig zijn om een calorietekort te handhaven.

Praktische Tips

  • ✓

    Haal elke dag je eiwitdoel voordat je je druk maakt over de perfecte koolhydraat/vetverdeling. Eiwit is het moeilijkst consistent te halen macro en het meest kritisch voor de lichaamssamenstelling. Als je 20g tekortkomt op koolhydraten, is dat irrelevant. Als je 30g tekortkomt op eiwit, verlies je het voordeel van je trainingen.

  • ✓

    Weeg voedsel rauw of gekookt consequent — maar meng nooit de twee. Een kipfilet weegt anders rauw dan gekookt (krimpt ~25%). Kies één methode en houd je daaraan. Rauw is over het algemeen nauwkeuriger voor bijhouden, omdat het gekookte gewicht afhangt van de bereidingswijze en waterretentie.

  • ✓

    Streef naar het halen van macro's binnen ±5g voor eiwitten en ±10g voor koolhydraten en vetten. Perfecte precisie is niet nodig en voegt stress toe. Wat telt is het halen van je doelen de meeste dagen (5–6 van de 7) over weken en maanden — niet exacte dagelijkse naleving.

  • ✓

    Gebruik minstens 4–6 weken een keukenweegschaal. Porties op het oog schatten onderschat calorieën met 20–40% voor de meeste mensen, volgens meerdere onderzoeken. Na meerdere maanden nauwkeurig bijhouden ontwikkelen de meeste mensen een intuïtie voor portiegrootten en kunnen ze hun afhankelijkheid van de weegschaal verminderen.

  • ✓

    Herbereken je macro's elke keer dat je gewicht 3–5 kg verandert. Naarmate je massa verliest of toevoegt, verschuift je BMR — wat ooit een tekort van 20% was, wordt na verloop van tijd een tekort van 15%. Regelmatig herberekenen handhaaft je gewenste vooruitgangssnelheid.

Veelgestelde Vragen

Hoe nauwkeurig is deze macro calculator?
Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor vergelijking (1990), de best gevalideerde BMR-formule voor de algemene volwassen bevolking. Ze voorspelt de rustmetabolisme binnen 10% voor ongeveer 82% van de mensen — nauwkeuriger dan de oudere Harris-Benedict formule. Alle formules zijn echter schattingen. De stofwisselingssnelheid varieert door genetica, hormonale status, darmmicrobioom en lichaamssamenstelling. Beschouw je resultaat als een startpunt en pas het na 2 weken met 100–200 kcal aan op basis van de werkelijke gewichtsontwikkeling.
Waarom is het eiwitgehalte zo hoog voor vetverlies?
Tijdens een calorietekort kan het lichaam naast vetverbranding ook spierweefsel afbreken voor energie. Een hoge eiwitinname (2,0 g/kg voor vetverlies) beperkt dit spierverlies aanzienlijk — een proces dat spierproteïne-sparing wordt genoemd. Eiwitten hebben ook een hoger thermisch effect (20–35% van de eiwitcalorieën worden verbrand tijdens de vertering, tegenover 5–10% voor koolhydraten en vetten) en geven een groter verzadigingsgevoel, wat helpt de honger te beheersen. Meerdere meta-analyses bevestigen dat 1,8–2,2 g/kg het optimale bereik is voor spierbehoud tijdens vetverlies.
Kan ik koolhydraten eten en toch vet verliezen?
Ja. Vetverlies wordt bepaald door het totale calorietekort, niet door het elimineren van koolhydraten. Koolhydraten zijn de voorkeursbrandstof van het lichaam voor sport, vooral bij intensieve trainingen. Het verminderen van koolhydraten kan helpen een calorietekort te creëren, maar koolhydraatarme diëten bieden geen metabolisch voordeel buiten de calorieverlaging die ze creëren. Voor de meeste mensen zal een uitgebalanceerde macroverdeling die de eiwitdoelen haalt en een calorietekort handhaaft duurzaam vetverlies opleveren zonder de bijwerkingen van ernstige koolhydraatbeperking.
Welk activiteitsniveau moet ik kiezen als ik 3 keer per week naar de sportschool ga?
Kies 'Matig actief (3–5 dagen/week)' — dit komt overeen met een activiteitsmultiplicator van 1,55. Veel mensen onderschatten hun activiteitsniveau; als je een fysieke baan hebt of de meeste van de dag op je benen staat naast sportzittingen, kan 'Zeer actief' (1,725) passender zijn. Activiteitsmultiplicatoren zijn de grootste foutenbron in TDEE-berekeningen. Als je gewicht na 3 weken niet verandert zoals verwacht, wijkt jouw geschatte TDEE waarschijnlijk 100–300 kcal af.
Hoe weet ik of mijn macro's werken?
Houd je wekelijks gemiddeld gewicht bij (weeg je dagelijks op hetzelfde tijdstip en bereken het gemiddelde van de 7 metingen). Voor vetverlies: verwacht 0,3–1 kg verlies per week. Voor spieropbouw: 0,25–0,5 kg toename per week (op beginners-/gemiddeld niveau). Als je na 3 weken geen verandering ziet, pas je de calorieën met 150–200 kcal in de juiste richting aan. Houd ook bij hoe je je voelt — energie, slaap, trainingsprestaties. Dit zijn even belangrijke signalen.
Moet ik op trainingsdagen meer eten dan op rustdagen?
Calorieën en koolhydraten cyclen is een echte strategie, maar voegt complexiteit toe. Voor de meeste mensen leveren consistente dagelijkse macro-doelen gelijkwaardige resultaten op met minder cognitieve belasting. Als je intensief traint op 4 of meer dagen per week en wilt optimaliseren, is een gangbare aanpak om koolhydraten op trainingsdagen met 10–15% te verhogen en op rustdagen met 10–15% te verlagen, terwijl het wekelijkse totaal gelijk blijft. Eiwitten moeten elke dag constant blijven.
Als ik een vrouw ben — zijn de doelen dan anders?
Ja. De Mifflin-St Jeor formule gebruikt geslacht als invoer — vrouwen hebben een lagere constante (−161 tegenover +5 voor mannen), omdat vrouwen van nature een lagere spiermassa en een hoger vetpercentage ten opzichte van het lichaamsgewicht hebben; beide factoren verlagen de stofwisselingssnelheid. De eiwitdoelen in deze calculator zijn per kg lichaamsgewicht en gelden gelijkelijk voor mannen en vrouwen. Vrouwen kunnen merken dat hun werkelijke caloriebehoefte 200–400 kcal lager is dan berekend, vooral als ze kleiner of ouder zijn. Pas aan op basis van de gewichtsontwikkeling over 2–3 weken.

Ga Verder

Weight Loss Journey

2
Ideaal Gewicht Calculator
Bereken uw ideale gewicht met de Robinson, Miller, Devine en Hamwi formules.
3
Lichaamsvet Calculator — US Navy Methode
Bereken uw lichaamsvetpercentage met de US Navy methode. Voer nek, taille en heupen in voor een nauwkeurige schatting.
4
Calorie Calculator — Dagelijkse Caloriebehoefte
Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte voor gewichtsverlies, gewichtsbehoud of gewichtstoename.
5
BMI-calculator — Lichaamsmassa-index met interpretatie
Bereken direct uw BMI. Ontvang WHO-categorie, gezond gewichtsbereik, BMI Prime en AI-gestuurde gezondheidsinterpretatie — gratis, snel en accuraat.

Vertrouwde Bronnen & Methodologie

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications
↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data
↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines
↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

API-toegang

Binnenkort
https://api.solviqlab.com/v1/macro-calculator

REST API voor ontwikkelaars. Integreer deze tool in uw app.

Bekijk alle Gezondheid rekenmachines →