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Calcolatore di Macro — IIFYM Calorie e Macro Gratis

Calcola le tue calorie giornaliere e i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) usando la formula Mifflin-St Jeor. Imposta il tuo obiettivo — perdere grasso, mantenere il peso o costruire muscoli — gratis e con precisione.

Peso(kg)

Altezza(cm)

Età

Sesso

Livello di attività

Obiettivo

How to cite this page

APA: SolviqLab. (2026). Macro Calculator. Retrieved from https://solviqlab.com/it/calculators/macro-calculator
MLA: "Macro Calculator." SolviqLab, 2026, https://solviqlab.com/it/calculators/macro-calculator. Accessed 2026-09-16.
BibTeX: @misc{solviqlab_macro_calculator_2026, author = {SolviqLab}, title = {Macro Calculator}, year = {2026}, url = {https://solviqlab.com/it/calculators/macro-calculator}, note = {Accessed: 2026-09-16} }

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Confronto con metriche correlate

Metrica	Misura	Ideale per	Limite
Macros sei qui	protein / carb / fat targets in grams	body-composition or performance goals	ratios depend on training style and preference
Calorie Target →	daily calories for a specific goal	weight loss / maintenance / gain planning	assumes activity level is reported honestly
TDEE →	total daily calorie burn including activity	daily calorie budget for weight goals	activity multipliers are self-reported estimates
BMR →	calories burned at rest	baseline daily calorie need	excludes activity — not a full daily target
Body Fat % →	proportion of body mass that is fat	body composition beyond weight alone	estimation formulas vary by ± 3–5 %

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Che cos’è il Calcolatore di Macro?

Il Calcolatore di Macro calcola i tuoi obiettivi giornalieri personalizzati di proteine, carboidrati e grassi — i tre macronutrienti che forniscono tutta l'energia alimentare. Utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor (validata in uno studio del 1990 pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association) per calcolare il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR), che viene poi moltiplicato per un fattore di attività per stimare il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE). Da lì, applica un aggiustamento calorico in base al tuo obiettivo — perdita di grasso, mantenimento o guadagno muscolare — e distribuisce le calorie tra i macro utilizzando obiettivi proteici basati sull'evidenza della ricerca in nutrizione sportiva.

Leggi la spiegazione completa

Questo approccio è il fondamento dell'IIFYM (If It Fits Your Macros) — un framework nutrizionale flessibile e basato sull'evidenza utilizzato da atleti agonisti, bodybuilder e frequentatori occasionali della palestra. A differenza dei piani dietetici restrittivi, l'IIFYM si concentra sul raggiungimento di specifici obiettivi nutritivi all'interno del budget calorico, anziché eliminare categorie di alimenti. La ricerca mostra in modo costante che il monitoraggio in stile IIFYM produce risultati di composizione corporea equivalenti o superiori rispetto ai piani alimentari fissi, con una migliore aderenza a lungo termine.

Il calcolatore fornisce il tuo BMR (calorie bruciate a riposo), TDEE (calorie totali di mantenimento), l'obiettivo calorico aggiustato al tuo scopo e gli obiettivi in grammi di proteine, carboidrati e grassi — insieme alle percentuali per visualizzare la distribuzione dei tuoi macro.

Formula Calcolatore di Macro

BMR Mifflin-St Jeor: Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) − 5 × età + 5 Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) − 5 × età − 161

TDEE = BMR × Moltiplicatore di Attività Sedentario: × 1.200 Leggermente attivo: × 1.375 Moderatamente attivo: × 1.550 Molto attivo: × 1.725 Estremamente attivo: × 1.900

Aggiustamento Obiettivo: Perdere Grasso: TDEE × 0.80 (deficit −20%) Mantenimento: TDEE × 1.00 Costruire Muscoli: TDEE × 1.10 (surplus +10%)

Distribuzione dei Macro: Proteine: Perdita grasso = 2.0g/kg | Mantenimento = 1.6g/kg | Costruzione = 2.2g/kg Grassi: Perdita grasso = 30% delle cal | Mantenimento = 30% | Costruzione = 25% Carboidrati: Calorie rimanenti ÷ 4

Esempio Calcolatore di Macro

Esempio 1 — Perdita di Grasso: Donna di 30 anni, 65 kg, 165 cm, moderatamente attiva (×1,55), obiettivo: perdere grasso. BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 kcal TDEE = 1370 × 1.55 = 2124 kcal Obiettivo = 2124 × 0.80 = 1699 kcal Proteine = 65 × 2.0 = 130g (520 kcal) Grassi = 1699 × 0.30 / 9 = 57g (511 kcal) Carboidrati = (1699 − 520 − 511) / 4 = 167g

Esempio 2 — Costruzione Muscolare: Uomo di 25 anni, 80 kg, 180 cm, molto attivo (×1,725), obiettivo: costruire muscoli. BMR = 10×80 + 6.25×180 − 5×25 + 5 = 800 + 1125 − 125 + 5 = 1805 kcal TDEE = 1805 × 1.725 = 3114 kcal Obiettivo = 3114 × 1.10 = 3425 kcal Proteine = 80 × 2.2 = 176g (704 kcal) Grassi = 3425 × 0.25 / 9 = 95g (855 kcal) Carboidrati = (3425 − 704 − 855) / 4 = 467g

Come usare il Calcolatore di Macro

1
Inserisci peso, altezza, età e sesso. Questi dati vengono elaborati dalla formula Mifflin-St Jeor per calcolare il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) — le calorie che il tuo corpo brucia in completo riposo.
2
Seleziona il tuo livello di attività. Il tuo TDEE è il BMR moltiplicato per un fattore di attività che varia da 1,2 (sedentario) a 1,9 (molto attivo o lavoro fisicamente impegnativo). Queste sono le calorie che bruci effettivamente nell'arco di una giornata intera.
3
Scegli il tuo obiettivo. Il calcolatore regola le tue calorie di −20% per la perdita di grasso, 0% per il mantenimento o +10% per la costruzione muscolare, poi le distribuisce tra proteine, carboidrati e grassi utilizzando obiettivi basati sull'evidenza della ricerca in nutrizione sportiva. I tuoi obiettivi di macro in grammi appaiono istantaneamente.

Perché il Calcolatore di Macro è importante

Il monitoraggio dei macronutrienti — non solo delle calorie — è la strategia più efficace per modificare la composizione corporea. Il bilancio calorico totale determina se si aumenta o si perde peso, ma il rapporto proteine-calorie determina quanta parte di tale variazione di peso è grasso rispetto a muscolo. La ricerca dimostra costantemente che apporti proteici più elevati (1,6–2,2 g/kg) sia in deficit che in surplus spostano significativamente la composizione corporea verso la massa magra rispetto a un apporto proteico inferiore a parità di introito calorico totale.

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I carboidrati e i grassi svolgono ruoli fisiologici diversi: i carboidrati sono il carburante primario per l'esercizio ad alta intensità e il ripristino del glicogeno; i grassi alimentari sono essenziali per la funzione ormonale, l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e l'integrità delle membrane cellulari. Nessuno dei due dovrebbe essere eliminato. La ripartizione ottimale dipende dal tuo obiettivo, dallo stile di allenamento e dalle preferenze individuali — ma raggiungere gli obiettivi proteici è irrinunciabile per la composizione corporea.

Per gli atleti e le persone attive, la nutrizione di precisione produce miglioramenti misurabili della performance. Una meta-analisi del 2013 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che gli atleti che monitoravano i macro (rispetto a chi mangiava ad libitum) mantenevano 2–3 kg in più di massa magra durante le fasi di definizione. Per i non atleti, il monitoraggio dei macro previene l'errore comune di mangiare in deficit calorico ma consumare troppo poche proteine — causando una perdita di peso che è per il 40–50% muscolo anziché grasso.

Gli obiettivi proteici utilizzati in questo calcolatore sono in linea con la posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition su proteine ed esercizio, che raccomanda 1,4–2,0 g/kg/die per la maggior parte degli individui che si allenano e fino a 2,3–3,1 g/kg/die durante la restrizione calorica per preservare la massa magra (<cite>J Int Soc Sports Nutr, 2017, PMID: 28630601</cite>).

Limitazioni e Precisione

Tutti i calcolatori di macro producono stime, non prescrizioni. La formula Mifflin-St Jeor ha un errore standard del 10% in entrambe le direzioni — il che significa che il tuo TDEE reale potrebbe essere 200–400 kcal più alto o più basso di quello calcolato. I fattori non catturati dalla formula includono: stato ormonale (funzione tiroidea, cortisolo, estrogeni/testosterone), efficienza del microbioma intestinale, composizione corporea esatta (il muscolo brucia più grasso a riposo) e la termogenesi da attività non legata all'esercizio (NEAT) — il movimento inconscio che varia enormemente tra gli individui.

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Regola i tuoi obiettivi in base ai risultati reali di 3 settimane. Se seguire gli obiettivi calcolati produce cambiamenti di peso più rapidi o più lenti del previsto, il tuo TDEE reale è diverso dalla stima — aumenta o diminuisci di 150–200 kcal di conseguenza. I numeri su questa pagina sono il tuo punto di partenza, non il tuo limite. L'adattamento metabolico si verifica anche durante le diete prolungate: il TDEE diminuisce del 5–15% dopo 8–16 settimane di dieta, richiedendo ricariche periodiche o pause dalla dieta per mantenere il deficit calorico.

Consigli Pratici

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Raggiungi l'obiettivo proteico ogni giorno prima di preoccuparti della perfetta suddivisione di carboidrati e grassi. Le proteine sono il macro più difficile da raggiungere in modo costante e il più critico per la composizione corporea. Se hai 20g in meno di carboidrati, è irrilevante. Se hai 30g in meno di proteine, stai perdendo il beneficio dei tuoi allenamenti.
✓
Pesa il cibo crudo o cotto in modo coerente — ma non mescolare mai i due metodi. Un petto di pollo pesa diversamente crudo rispetto a cotto (si riduce di circa il 25%). Scegli una convenzione e rispettala. Il peso crudo è generalmente più accurato per il monitoraggio, poiché il peso cotto dipende dal metodo di cottura e dalla ritenzione d'acqua.
✓
Punta a raggiungere i macro entro ±5g per le proteine e ±10g per carboidrati e grassi. La precisione assoluta non è necessaria e aggiunge stress inutile. Ciò che conta è raggiungere gli obiettivi per la maggior parte dei giorni (5–6 su 7) nel corso di settimane e mesi — non la conformità esatta giornaliera.
✓
Usa una bilancia per alimenti per almeno 4–6 settimane. Calcolare le porzioni ad occhio sottostima le calorie del 20–40% per la maggior parte delle persone, secondo molteplici studi. Dopo mesi di monitoraggio accurato, la maggior parte delle persone sviluppa un'intuizione per le dimensioni delle porzioni e può ridurre la dipendenza dalla bilancia.
✓
Ricalcola i tuoi macro ogni volta che il tuo peso cambia di 3–5 kg. Man mano che perdi o guadagni massa, il tuo BMR cambia — quello che era un deficit del 20% diventa nel tempo un deficit del 15%. Il ricalcolo regolare mantiene il ritmo di progresso desiderato.

Domande Frequenti

Quanto è preciso questo calcolatore di macro?

Questo calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor (1990), la formula BMR più validata per la popolazione adulta generale. Prevede il tasso metabolico a riposo entro il 10% per circa l'82% delle persone — più precisa della vecchia formula di Harris-Benedict. Tuttavia, tutte le formule sono stime. Il tasso metabolico varia in base alla genetica, allo stato ormonale, al microbioma intestinale e alla composizione corporea. Considera il tuo risultato come un punto di partenza e regolalo di 100–200 kcal dopo 2 settimane in base all'andamento reale del tuo peso.

Perché le proteine sono così elevate per la perdita di grasso?

Durante un deficit calorico, il corpo può degradare il tessuto muscolare per ricavare energia oltre a bruciare grassi. Un elevato apporto proteico (2,0 g/kg per la perdita di grasso) riduce significativamente questa perdita muscolare — un processo chiamato risparmio proteico muscolare. Le proteine hanno anche un effetto termico maggiore (il 20–35% delle loro calorie viene bruciato nella digestione, contro il 5–10% per carboidrati e grassi) e producono un maggiore senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito. Molteplici meta-analisi confermano che 1,8–2,2 g/kg è la fascia ottimale per la preservazione muscolare durante la perdita di grasso.

Posso mangiare carboidrati e perdere ugualmente grasso?

Sì. La perdita di grasso è determinata dal deficit calorico totale, non dall'eliminazione dei carboidrati. I carboidrati sono la fonte di energia preferita dall'organismo per l'esercizio, soprattutto per gli allenamenti ad alta intensità. Ridurre i carboidrati può aiutare a creare un deficit calorico, ma le diete a basso contenuto di carboidrati non offrono alcun vantaggio metabolico oltre alla riduzione calorica che generano. Per la maggior parte delle persone, una distribuzione equilibrata di macro che raggiunga gli obiettivi proteici e mantenga un deficit calorico produrrà una perdita di grasso sostenibile senza gli effetti collaterali di una severa restrizione di carboidrati.

Quale livello di attività scegliere se vado in palestra 3 volte a settimana?

Scegli 'Moderatamente attivo (3–5 giorni/settimana)' — corrisponde a un moltiplicatore di attività di 1,55. Molte persone sottostimano il proprio livello di attività; se hai un lavoro fisico o stai in piedi gran parte della giornata oltre alle sessioni in palestra, 'Molto attivo' (1,725) potrebbe essere più appropriato. I moltiplicatori di attività rappresentano la principale fonte di errore nei calcoli del TDEE. Se dopo 3 settimane il tuo peso non cambia come previsto, il tuo TDEE stimato è probabilmente errato di 100–300 kcal.

Come faccio a sapere se le mie macro stanno funzionando?

Tieni traccia della tua media settimanale del peso (pesati ogni giorno alla stessa ora e calcola la media delle 7 rilevazioni). Per la perdita di grasso: aspettati una perdita di 0,3–1 kg a settimana. Per il guadagno muscolare: 0,25–0,5 kg di aumento a settimana (a livello principiante/intermedio). Se dopo 3 settimane non vedi alcun cambiamento, regola le calorie di 150–200 kcal nella direzione appropriata. Valuta anche come ti senti — energia, sonno, prestazioni nell'allenamento. Questi sono segnali ugualmente importanti.

Dovrei mangiare di più nei giorni di allenamento rispetto ai giorni di riposo?

Il ciclismo di calorie e carboidrati è una strategia reale, ma aggiunge complessità. Per la maggior parte delle persone, mantenere obiettivi macro giornalieri costanti produce risultati equivalenti con meno impegno cognitivo. Se ti alleni intensamente 4 o più giorni a settimana e vuoi ottimizzare, un approccio comune è aumentare i carboidrati del 10–15% nei giorni di allenamento e ridurli del 10–15% nei giorni di riposo, mantenendo uguale il totale settimanale. Le proteine devono rimanere costanti ogni giorno.

Se sono una donna, gli obiettivi sono diversi?

Sì. La formula Mifflin-St Jeor utilizza il sesso come variabile — le donne hanno una costante più bassa (−161 rispetto a +5 per gli uomini), poiché le donne hanno naturalmente una minore massa muscolare e una maggiore percentuale di grasso in relazione al peso corporeo, entrambi fattori che riducono il tasso metabolico. Gli obiettivi proteici in questo calcolatore sono espressi per kg di peso corporeo e si applicano ugualmente a uomini e donne. Le donne potrebbero riscontrare che il loro fabbisogno calorico reale è 200–400 kcal inferiore a quello calcolato, soprattutto se più basse o più anziane. Regola in base all'andamento del peso nell'arco di 2–3 settimane.

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Fonti Affidabili e Metodologia

↗World Health Organization (WHO) — Global health standards and BMI classifications

↗Centers for Disease Control (CDC) — US health guidelines and population data

↗National Institutes of Health (NIH) — Medical research and clinical guidelines

↗Mayo Clinic — Trusted clinical information and health advice

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